Evitați efectele insomniei cu aceste 5 chei de bază

Relația dintre calitatea și cantitatea de somn și bunăstarea noastră este o realitate. Insomnia afectează negativ sănătatea noastră generală și unele probleme psihologice, pentru De exemplu, anxietatea și depresia, de asemenea, ne influențează negativ orele și calitatea somnului din acesta.

Deoarece știm că problemele de somn sunt destul de răspândite, astăzi am decis să abordăm problema insomniei mână în mână Institutul Mensalus din Barcelona. În rândurile următoare veți găsi câteva sfaturi care vă pot fi utile.

• Articol asociat: "Descoperiți Centrul de Psihologie Mensalus cu acest reportaj foto”

Ce trebuie să ținem cont pentru a depăși insomnia?

Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn în rândul populației adulte. În realitate, aceasta se poate datora multor factori și poate fi prezentă în moduri diferite. Dificultățile de a adormi, trezirile nocturne și senzația de a nu fi dormit bine sunt câteva dintre problemele care îl însoțesc în mod obișnuit.

Detectarea elementelor care contribuie la apariția și menținerea acestuia, fie ele psihice sau organice, este esențială pentru tratarea acestuia. Cu toate acestea,

există câteva linii directoare de bază pe care nu le putem uita.

Acestea fiind spuse, obiectivul nostru zilnic în legătură cu odihna de noapte va fi foarte clar: pregătim solul pentru a ne deconecta progresiv, ceva de genul „stingerea luminilor mici”.

5 linii directoare de bază care facilitează un somn mai bun

Cele 5 linii directoare de bază care facilitează „deconectarea” sunt:

• Ore regulate.
• Exercițiu da, în orice moment nu.
• Neactivarea creierului înainte de culcare.
• Conține sarcini
• Factorul de mediu contează.

Acum, să vedem unul câte unul ...

1. Ore regulate

Este necesar să mențineți orele regulate atât la culcare, cât și la ridicare, chiar și în vacanță. În acest fel, corpul se obișnuiește cu un ritm adecvat de veghe-somn. Credința că „așa cum este duminică, astăzi recuperez oboseala acumulată”, este unul dintre marii dușmani ai insomniei. Rezultatul este o zi de luni care începe din nou cu somn dezorganizat.

Pe de altă parte, este recomandabil să nu faci un pui de somn cât durează problema. Dacă se face, este important să nu depășească 20 de minute.

2. Exercițiu la momentul potrivit

Este necesar să faceți mișcare săptămânal, dar este, de asemenea, important să evitați să o faceți după-amiaza târziu. Accelerarea organismului, chiar dacă obosim, generează un efect opus celui dorit. Excesul de întârziere adoarme și mai mult.

3. Neactivarea creierului în continuare

Abordarea problemelor deranjante înainte de culcare, așa cum vedem, este opusul procesului pe care îl căutăm. Burnout-ul poate fi confundat cu dezactivarea („Lucrez târziu și când sunt obosit mă duc să dorm”). Nu vom căuta oboseala intelectuală pentru a adormi, vom căuta o stare de liniște („Spa mental”) prin activități simple și rutine care oferă bunăstare (un duș, o conversație plăcută, o perfuzie, ascultarea muzicii de mediu etc.).

4. Închideți și conține sarcini în așteptare

La fel, lăsați toate problemele în așteptare pentru a doua zi într-un mod ordonat și limitat (poate fi util să le lăsați scrise într-un caiet) este esențială pentru dezactivarea mentală și evitarea conștientizării (faimosul „nu mă uita” sau „trebuie să-l țin cont”).

5. Factorul de mediu

Dormitorul ar trebui să fie confortabil, să transmită liniște și liniște. Vom realiza toate acestea reglând lumina, zgomotul și temperatura. Poate părea evident, dar uneori aceste elemente evidente sunt cele mai trecute cu vederea și mediul nu este propice pentru somn. Construirea acestui mediu este o formă importantă de auto-îngrijire.

Ce alți dușmani mai are visul?

De exemplu cofeina, nicotina și alcoolul. Acesta din urmă nu este recomandat să fie luat în timpul celor șase ore înainte de culcare; Contrar credinței populare, nu te ajută să dormi.

Cofeina este de obicei una dintre măsurile pe care toată lumea le ia în considerare, dar este la fel de important să o reducem o Evitați băuturile care conțin teină (uneori, persoana care suferă de insomnie, bea un ceai rece la jumătate târziu).

În ceea ce privește cina, vă recomandăm să luați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare. Mâncarea menționată nu trebuie să fie copioasă; digestiile grele îngreunează somnul.

• Articol asociat: „10 principii de bază pentru o bună igienă a somnului”

Ce alte greșeli sunt frecvente și nu facilitează somnul?

De exemplu, țineți cont de ceas. Este ceva ce am făcut cu toții într-o zi care ne-a făcut greu să dormim. Când ne culcăm, este important să uităm de asta și să nu verificăm ora. Acest fapt generează mai multă anxietate și, odată cu acesta, gânduri care activează creierul și mai mult.

O altă greșeală obișnuită este utilizarea patului pentru odihnă în timpul zilei (mai ales în rândul populației vârstnice). Odihna ar trebui să aibă loc în alte zone precum fotolii, canapele etc.

Pentru a termina și ca punct principal, ne amintim importanța de a pune deoparte grijile și gândurile care cresc anxietatea. Este obișnuit să folosim momentul de a ne culca pentru a analiza ziua și a anticipa ceea ce avem în așteptare pentru a doua zi. Aceste gânduri ne mențin conectați și sunt elementul cheie al insomniei. În plus, gânduri legate de cererea de a putea dormi („indiferent de cost, astăzi am pentru a-l realiza ”) generează un efect total opus: cu cât efortul este mai conștient, cu atât mai mult insomnie.