7 sfaturi pentru a pune capăt îngrijorărilor cronice

Când o îngrijorare normală devine excesivă? Preocupările, îndoielile și îngrijorările fac parte din ziua noastră.

Este normal sa ne facem griji pentru o factura pe care nu o putem plati, un interviu de angajare sau o prima intalnire, dar cand acest sentiment persista in timp si este greu de controlat; Când te întrebi continuu „ce-ar fi dacă...” și îți vin în minte scenariile cele mai defavorabile în moduri care interferează cu viața ta de zi cu zi, s-ar putea să suferi de îngrijorare cronică.

Neliniștea constantă, gândurile negative sau așteptarea mereu la ce este mai rău pot avea consecințe negative asupra bunăstării tale fizice și emoționale. Este posibil să vă simțiți obosit, speriat fără niciun motiv aparent, să suferiți de insomnie, probleme cu capul, stomacul, crampe sau că vă este greu să vă concentrați la studii sau la școală loc de munca. Mulți oameni cad în dinamica de a-și dezvălui negativitatea celor mai apropiați, de a se automedica, de a abuza de droguri și alcool sau de a evada din realitate în fața unui ecran.

Dacă te simți extrem de îngrijorat și nervos, există modalități de a depăși aceste gânduri negative constante.. Îngrijorarea cronică este un obicei pe care creierul tău l-a dobândit și reantrenându-ți mintea pentru a te simți mai relaxat, a vedea viața dintr-o perspectivă mai echilibrată și mai puțin catastrofală, este posibil.

De ce ne este atât de greu să nu ne mai gândim la asta?

Îngrijorarea constantă te poate ține treaz noaptea și nervos și tensionat în timpul zilei. Chiar dacă urăști să te simți în acest fel, nu știi cum să o oprești. Convingerile noastre, atât negative, cât și pozitive, stârnește anxietatea și gânduri iraționale.

• The convingeri negative despre îngrijorare, te fac să ai senzația că vei pierde controlul, că îți daunezi sănătatea, că asta nu se va termina niciodată. Aceste convingeri negative, sau „îngrijorarea cu privire la îngrijorare”, te fac să cazi într-un cerc vicios.

• Convingerile pozitive pot fi la fel de dăunătoare. Ele te pot face să crezi că grija ta te va ajuta să eviți să ți se întâmple lucruri rele, să le eviti probleme, fiți pregătiți pentru ce este mai rău sau duceți la o soluție doar gândindu-vă mult la asta. temă. Îți va fi mai greu să spargi obiceiul de a te îngrijora dacă crezi că te avantajează în ceva. Când realizezi că îngrijorarea nu este soluția, ci problema, poți începe să-ți controlezi mintea.

Sfaturi utile pentru a pune capăt îngrijorării cronice

Din fericire, Din psihologie avem câteva reguli pe care le putem aplica pentru a reduce acest nivel de îngrijorare.

1. Fă-ți timp să-ți faci griji

Dă-ți minții permisiunea de a-ți face griji, dar numai atâta timp cât ai stabilit. Când apar gânduri negative, ar trebui să le amânați, nu să le evitați, dacă nu să le lăsați pentru mai târziu. Stabiliți un program, care ar trebui să fie același pentru fiecare zi (de exemplu, la ora cafelei de la 15:00 la 15:20), în această perioadă. perioadă poți da frâu liber gândurilor tale negative, dar în afara acestor ore vor fi strict interzise.

Notează-ți preocupările. Când un gând negativ te asaltează, scrie o notă scurtă și continuă cu sarcinile tale. Veți avea timp mai târziu să vă gândiți la asta, prin urmare, acum nu mai aveți nevoie să faceți acest lucru.

Citiți lista de probleme în perioada stabilită. Dacă ceea ce ai notat continuă să-ți provoace disconfort, acordă-ți voie să te gândești la asta, dar numai în timpul alocat. Dacă, dimpotrivă, ți se pare că intensitatea ei a dispărut, scurtează timpul de îngrijorare și bucură-te de zi.

2. Dezbateți cu voi înșivă veridicitatea gândurilor voastre negative

Dacă suferi de îngrijorare cronică, viziunea ta asupra lumii poate fi mai amenințătoare decât este în realitate. De exemplu, puteți exagera posibilitatea ca lucrurile să meargă prost, vă puteți imagina cel mai rău scenariu și puteți considera veridicitatea ideilor noastre de la sine înțeles. Puteți, de asemenea, să vă subestimați abilitățile de a face față problemelor de zi cu zi. și presupuneți că nu veți ști cum să le gestionați. Aceste tipuri de gânduri sunt cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive, ele includ:

• Gândind că totul este alb sau negru, indiferent de calea de mijloc. „Dacă lucrurile nu merg bine, este pentru că sunt o mizerie completă”.
• Generalizează pentru simplul fapt că ai avut o experiență negativă, crezând că așa va fi întotdeauna. „Nu am primit acel job; Nu voi mai lucra niciodată”.
• Acordând prea multă importanță lucrurilor negative și subținându-le pe cele pozitive. „Am greșit ultima întrebare de la examen; Sunt prost." Evidențiați greșelile și uitați de succese.
• Ignoră realizările. „Prezentarea a fost un succes, dar a fost doar o chestiune de noroc”.
• Așteaptă-te să se întâmple ce e mai rău. „Pilotul a spus că am trecut printr-o zonă de turbulențe; avionul se va prăbuși”.
• Recriminează-te pentru ceea ce ar fi trebuit sau nu ar fi trebuit să faci și pedepsește-te cu reproșuri continue. „Nu ar fi trebuit să încep conversația cu ea; Sunt un idiot".
• Etichetează-te pentru greșelile trecute. „Sunt o mizerie, sunt plictisitoare; Merit să fiu singur”.
• Asumați-vă responsabilitatea pentru evenimentele care sunt în afara controlului dumneavoastră. „E vina mea că a avut acel accident; Ar fi trebuit să-i amintesc să conducă încet.”

Cum să resping aceste gânduri

Când te simți bântuit de aceste gânduri, pune-ți următoarele întrebări:

• Ce dovezi am că acest lucru este adevărat? Și că nu sunt?
• Există o perspectivă mai pozitivă sau mai realistă de a vedea situația?
• Care este probabilitatea ca acest lucru înspăimântător să se întâmple de fapt? Dacă șansa ca aceasta să se întâmple este mică, ce este mai probabil să se întâmple?
• Este acest gând de ajutor? Mă ajută cu ceva sau îmi face rău?
• Ce i-ai spune unui prieten care mi-a exprimat această îngrijorare?

3. Distinge între ceea ce are o soluție și ce nu

Studiile arată că, în timp ce ești ocupat cu îngrijorarea, te simți temporar mai puțin anxioasă. Gândirea la problemă te face să simți în mod eronat că faci ceva pentru a o remedia. Dar îngrijorarea și repararea ceva sunt două lucruri foarte diferite.

Rezolvarea problemelor presupune evaluarea situației, precizarea pașilor de urmat pentru a face față acesteia și apoi punerea în acțiune a planului de acțiune. Indiferent de cât timp petreci gândindu-te la ce se poate întâmpla mai rău, asta nu te face să fii mai pregătit să faci față, dacă se va întâmpla în cele din urmă.

Problema ta are rezolvare?

O problemă rezolvabilă este cea care vă permite să luați măsuri imediate pentru a o rezolva. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de facturile dvs., vă puteți suna creditorii și renegocia cu ei data scadentă.

Grijile care nu duc la nimic sunt cele care nu-ti permit nicio actiune sau sunt de nerezolvat. „Ce se va întâmpla dacă într-o zi voi avea cancer? Ce fac dacă copilul meu are un accident?”

• Dacă aveți o soluție, faceți brainstorming toate soluțiile posibile la care te poți gândi. Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți schimba și lăsați deoparte lucrurile care nu sunt controlate. Odată ce opțiunile dvs. au fost evaluate, începeți planul de acțiune. Odată ce aveți un plan și începeți să-l executați, vă veți simți mult mai bine.
• Dacă nu ai o soluție, acceptă incertitudinea. Dacă suferi de îngrijorare cronică, cu siguranță grijile tale vor fi de acest tip. Ingrijorand, ai senzatia ca poti prezice ce iti rezerva viitorul si astfel previi posibile surprize neplacute. Dar lucrurile nu merg așa. Gândirea la lucrurile care pot merge prost nu face viața mai previzibilă. Concentrarea doar pe ce se poate întâmpla mai rău te împiedică să te bucuri de momentele bune ale prezentului. Trebuie să-ți combati nevoia de a avea totul sub control și de a căuta răspunsuri imediate.

4. Rupe cercul vicios

Când suferi de îngrijorare cronică simți că gândurile tale se întorc pe o roată eternă, că ești scăpat de sub control, că o să înnebunești sau că greutatea anxietății va ajunge să te zdrobească. Dar poți face acești pași pentru a rupe această spirală a anxietății și a-ți oferi o pauză:

• fa exercitii. Mișcarea corpului eliberează endorfine, care ajută la ameliorarea tensiunii și a stresului. Concentrează-ți atenția asupra a ceea ce simți în timp ce alergi, dansezi, mergi, asupra respirației și ritmului inimii tale.
• Înscrie-te la cursuri yoga sau tai chi. Aceste discipline estice vă mențin atenția în prezent, vă ajută să vă limpezească mintea și să promoveze bunăstarea.
• Respiră adânc. Când ești îngrijorat, respirația ta se accelerează, ceea ce duce la imagini mai severe de anxietate. Practicând exerciții de relaxare profundă, îți poți calma mintea.

5. Împărtășește-ți grijile

Poate părea o soluție foarte simplă, dar vorbește cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei care te ascultă cu atenție, fara sa te judece sau sa te critici este cel mai eficient mod de a-ti calma anxietatea. Când vezi că ești pe cale să treci în spirală, verbalizarea preocupărilor tale le va face să pară mai puțin serioase.

Păstrarea lucrurilor înăuntru nu va face decât să le amplifice și vor ajunge să fie copleșitoare. Împărtășirea acestora cu cineva în care ai încredere te va ajuta să le vezi în perspectivă. Și dacă preocupările tale sunt justificate, poate că privirea altcuiva te va ajuta să găsești soluția.

6. Practicați atenția

Îngrijorarea înseamnă de obicei să te concentrezi asupra viitorului: ce se poate întâmpla și ce poți face pentru a-l evita. Sau în trecut: reproșându-te pentru ceea ce ai spus sau făcut în mod greșit. Mindfulness ajută la concentrarea asupra prezentului și, prin urmare, la eliberarea de griji.

• Recunoașteți și observați preocupările dvs. Nu încercați să le ignorați sau să le combateți, ci doar contemplați-le ca și cum ați fi un observator din afară, fără a reacționa sau a judeca.
• Lasă-i sa plece. Vei observa că atunci când nu vei fi atent la aceste gânduri care apar brusc, ele vor ajunge să dispară ca norii pe cer împinși de vânt.
• Păstrează-ți atenția în prezent. Concentrează-ți atenția asupra felului în care se simte corpul tău, asupra respirației și asupra gândurilor care îți vin în minte; Dacă ești prins de oricare dintre ele, readuce-ți atenția la prezent.
• Fă-o zilnic. Stăpânirea acestei tehnici necesită timp, nu trebuie să te descurajezi dacă la început îți este greu să-ți controlezi gândurile negative. Doar întreruperea lor și întoarcerea în prezent vă va ajuta să vă întăriți rutina și să vă creați un obicei de a rupe spirala îngrijorării.

7. Mergi la un profesionist

Profesioniștii din domeniul sănătății psihologice vă pot ajuta să înțelegeți mai bine cauzele și declanșatoarele îngrijorării dumneavoastră. mai mult, Îți vor oferi instrumente adaptate cazului tău, astfel încât să poți lucra la aceste blocuri emoționale până când te vei întoarce să fii proprietarul prezentului tău și al viitorului tău.