10 sfaturi pentru a dormi noaptea când ai anxietate

Când trăim o perioadă de stres, una dintre funcțiile care este afectată este odihna și capacitatea de a dormi bine, afectându-ne și agravând și mai mult starea noastră.

Somnul este esential pentru buna functionare si odihna a corpului nostru si a creierului nostru, iar din acest motiv trebuie sa ii acordam importanta de a putea sa o facem corect. S-au încercat diverse strategii care pot fi de ajutor în pregătirea de culcare, în culcare dormi mai usor si in acelasi timp beneficiaza si de scaderea senzatiei de stres.

Unul dintre cei mai importanți factori este să stabilim o rutină potrivită nu numai noaptea, care să ne ajute să ne relaxăm, dar si in timpul zilei, stabileste o ora de exercitiu sau o durata potrivita in cazul pe care dorim sa-l facem pui de somn. Chiar si asa, daca vezi ca disconfortul tau persista, nu poti dormi si te simti din ce in ce mai obosit, mergi la medic si cere ajutor profesional.

În acest articol vei cunoaște importanța somnului și a te odihni adecvat și ce strategii pot fi aplicate pentru a adormi atunci când te trezești în perioade de stres și anxietate.

• Articol înrudit: „Tipuri de tulburări de anxietate și caracteristicile lor”

De ce este esențial să dormi bine?

Somnul este o nevoie fundamentală de bază pentru ca corpul și creierul nostru să se odihnească și să îndeplinească alte funcții. De exemplu, în perioada de somn, creierul consolidează informațiile dobândite în timpul zilei pentru a îmbunătăți învățarea, care este deci esențială la vârstele fragede de dezvoltare. Un alt eveniment care are loc în timpul somnului este scăderea activității creierului, permițând astfel acestui organ să se odihnească.

Deși poate părea un proces pe care doar îl facem, ne dăm seama de complexitatea lui atunci când apar probleme pentru a-l reconcilia. Este obișnuit ca în momentele în care suntem mai îngrijorați și anxioși, ne este mai greu să adormim, să rămânem adormiți sau să putem adormi din nou dacă ne trezim în timpul nopții. Stresul ne menține activi și nu ne lasă să ajungem la o stare de somnolență.

Trebuie să luăm în considerare timpul cât durează această afectare, deoarece dacă vedem că persistă mai mult de o lună și majoritatea sau toate zile în care putem avea o tulburare de somn precum insomnia, fiind mai bine în acest caz să consultați un profesionist care să ne îndrume în Recuperare.

Pentru a vă îmbunătăți somnul în perioadele de stres mai mare, iată câteva sfaturi care vă pot fi utile.

• Te-ar putea interesa: „10 principii de bază pentru o bună igienă a somnului”

Strategii de dormit în stadii de anxietate și stres

Ca și în alte domenii ale vieții noastre, a avea un obicei bun și sănătos de somn este esențial pentru ca acest proces să se desfășoare corect. În acest scop, au fost testate câteva strategii care au fost favorabile combaterii insomniei în perioadele de stres. Mai multe dintre aceste tehnici sunt folosite în terapie pentru a trata tulburările de somn, in acest fel stim ca vor fi eficiente.

Fiecare individ se bucură de caracteristici diferite și, prin urmare, unele sfaturi pot lucrează mai bine pentru noi decât alții, încearcă-le și selectează-le pe cele care îți sunt utile și care ți se potrivesc cel mai bine tu.

1. Stabiliți o rutină adecvată

Timpul înainte de a adormi este crucial pentru ca organismul nostru să știe că se apropie ora de culcare și astfel să înceapă să se relaxeze.. Așadar, stabilește o rutină care să te ajute să te calmezi și să te pregătească pentru odihnă: stabilește-ți un program de somn, adică la ce oră te vei culca și când te vei trezi, Faceți activități care semnalează corpului că sunteți pregătit pentru somn, cum ar fi spălatul pe dinți, aprinderea luminii de noapte, oprirea dispozitivelor electronice sau citirea unei cărți. carte.

Aceste acțiuni anterioare nu ar trebui să fie stimulatoare deoarece în acest fel am da semnale contradictorii creierului nostru și acesta ar rămâne activat.

• Articol înrudit: „Stresul de muncă: cauze și cum să-l combatem”

2. Nu verific telefonul înainte de culcare

În prezent, este foarte frecvent să te uiți la mobil din pat, chiar și cu lumina stinsă. Această acțiune afectează concilierea somnului, deoarece creierul nostru se activează, crede că este încă zi, ceea ce face dificilă începerea primelor faze de somn. Ca o rutina inainte de culcare, inchide mobilul sau pune-l pe silentios si departe de indemana ta pentru a nu fi tentat sa-l ridici.

3. Pregătiți o cameră potrivită pentru dormit

Mediul care ne inconjoara atunci cand dormim, mediul camerei noastre, trebuie sa fie adecvat pentru a favoriza adormirea. Asigurați-vă că temperatura este corectă, nici rece, nici prea caldă, încercați să păstrați camera cât mai întunecată si incearca sa nu fie zgomote sau ca acestea sa fie minime.

De asemenea, este important să te simți confortabil în pat, adică ca salteaua și perna să fie adecvate, astfel încât postura corpului tău să fie corectă.

• Te-ar putea interesa: „Cum să generezi noi obiceiuri sănătoase?”

4. relaxează mintea

În situații stresante, este obișnuit să apară griji și gânduri constante care nu ne lasă să ne deconectăm și să ne sporească în continuare anxietatea. S-ar putea să vă fie util să efectuați rutine care vă ajută să vă stabilizați mintea și în același timp relaxează-te, de exemplu scrie, citește sau chiar te uită puțin la televizor evitând conținutul care este stresant Da, întradevăr, important este ca acestea să nu fie dificile și să nu necesite un mare efort fizic sau intelectual.

Aceste activități ne ajută să ne tăiem gândurile și să ne mențin concentrați pe altceva decât grijile noastre, încercând astfel să adormim mai bine. În același mod, scrisul ne permite să ne organizăm gândurile și astfel să reducem stresul.

• Articol înrudit: „Ce este Mindfulness? Cele 7 răspunsuri la întrebările tale

5. Nu sta în pat dacă nu adormi

Ni s-a întâmplat tuturor ocazional să începem să ne zvârlim și să ne întoarcem în pat fără a putea adormi, ceea ce face din ce în ce mai dificil să ne atingem scopul. Daca dupa 15 sau 20 de minute nu adormi, este recomandat sa te ridici si sa mergi in alta camera sa te relaxezi, de exemplu în camera de zi, unde vă puteți întinde pe canapea, evitați să porniți televizorul sau să vă uitați la mobil, doar întinde-te, când observi că începi să adormi, întoarce-te în pat pentru a începe dormi.

6. Evitați să faceți alte activități decât să dormiți în pat

Este esențial să asociezi patul cu somnul și nu cu alte activități pe care le faci în timp ce ești treaz, cum ar fi studiul sau vizionarea unui film. În acest fel căutăm să percepem patul ca pe un stimul relaxant care ne dă odihnă doar atunci când ne întindem pe el.

7. Efectuați exerciții de relaxare

Pentru a reduce anxietatea, vă poate ajuta să efectuați tehnici de relaxare. Întindeți-vă pe spate pe pat și începeți să respirați încet, cu inspirații și expirații lente, profunde. relaxează-ți corpul și concentrează-ți atenția asupra diferitelor părți ale acesteia; observați cum se relaxează și scad tensiunea. Fixându-ți atenția asupra corpului tău, asupra modului în care acesta se relaxează, ajungi și să nu te mai gândești la griji.

• Te-ar putea interesa: „6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul”

8. cina usoara

Dacă luăm cina cu mult înainte de a merge la culcare, corpul nostru are nevoie de mai mult timp pentru a digera toate alimentele și astfel va continua să fie activat.. De asemenea, este posibil ca atunci când mergem la culcare să ne simțim foarte grei și prea plini, ceea ce face mai dificil să ne relaxăm și să adormim. Încercați să luați o cină ușoară, nu în cantitate mare și alimente care nu sunt foarte grase sau greu de digerat, încercați de asemenea să nu o mâncați chiar înainte de a merge la culcare; Astfel vei evita digestia proastă.

La fel, nu consuma alimente sau bauturi stimulatoare precum cafeaua, coca-cola, ceaiul... Adică băuturi cu cofeină care ne activează organismul, dând naștere la senzația opusă pe care o căutăm. Da, vă poate ajuta să beți o băutură fierbinte, cum ar fi laptele sau o infuzie, deoarece vă vor ajuta să vă relaxați.

9. Face sport

Deși nu este recomandat să faci sport de mare intensitate cu puțin timp înainte de a merge la culcare, deoarece generezi endorfine care pot activa organismul, a face sport în timpul zilei și a le face în mod regulat, ca o rutină, ajută la somnul mai ușor, deoarece ajutăm să ne obosim corpul mai mult corp. De asemenea, s-a verificat că exercițiile fizice sunt legate de melatonină, hormon legat de somn.

În plus, practicarea sportului ajută în mod direct la reducerea stresului și la deconectarea de grijile noastre. Dacă nu ești obișnuit să faci mișcare, poți începe cu practici de intensitate mai mică precum yoga sau mersul puțin în fiecare zi, aproximativ 30 de minute.

10. Nu luați pui de somn foarte lung

A face sau nu un pui de somn depinde de fiecare persoană, deoarece nu toți simțim la fel și ne ajută să fim mai productivi. Dar dacă decidem să dormim puțin după-amiaza, această perioadă de odihnă nu poate fi prelungită mult, se consideră că timpul recomandat nu trebuie să depășească 30 de minute, această durată ne permite deja să ne odihnim și este adecvată pentru a nu împiedica somnul noapte.

la fel de asemenea vom evita să tragem un pui de somn cu puțin timp înainte de a merge la culcare, adică vom încerca să o facem la începutul după-amiezii pentru ca intervalul dintre aceasta și noapte să fie cât mai mare.