8 sfaturi pentru a face față și a gestiona insomnia

Problemele de insomnie sunt o sursă comună de disconfort pentru multe persoane din întreaga lume care trăiesc în fiecare zi, dar, din fericire, nimeni nu este condamnat să fie nevoit să se resemneze și să le sufere fără să poată Nu face nimic.

Și este că deși în timpul somnului nu putem desfășura acțiuni în mod conștient, înainte și după da putem aplica rutine și obiceiuri sănătoase din punct de vedere psihologic în viața noastră de zi cu zi care ne ajută să ne odihnim bun. Deci, în acest articol veți găsi câteva sfaturi și trucuri pentru a gestiona și depăși insomnia.

• Articol înrudit: „Cele 5 etape ale somnului: de la unde lente la REM”

Sfaturi pentru a gestiona insomnia și a dormi bine

Insomnia este una dintre cele mai cercetate tulburări de somn în domeniul medicinei și psihologiei și profesioniștii din domeniul sănătății au găsit progresiv diverse soluții pentru a rezolva acest tip de problemă. Unele dintre ele se pot face doar sub supraveghere medicala sau psihoterapeutica, dar altele, mai putin eficiente, dar mai simple, pot fi aplicate de unul singur.

Mai jos vom dezvolta pe scurt principalele sfaturi generale pe care le puteți folosi pentru a gestiona cu succes insomnia.

1. tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare sunt instrumente pe care le putem folosi zilnic pentru a ne relaxa înainte mergem la culcare, mai ales dacă avem dificultăți în a adormi sau avem probleme cu insomnie.

Sunt multe tehnici de acest tip pe care le avem și în prezent avem posibilitatea învață-le pe ambele telematic prin internet sau mergând la orice specialist în domeniul materie.

Unele dintre tehnicile de relaxare pe care le putem pune în practică în viața noastră de zi cu zi sunt exerciții de respirație controlată, masaj, aromoterapie, terapie prin muzică sau respirație controlat.

Una dintre cele mai recomandate tehnici de acest tip este Tehnica de relaxare musculară progresivă a lui Jacobson, o metodologie folosită frecvent atât în ​​domeniul psihologiei, cât și al medicinei. Este un program de relaxare ale carui beneficii au fost dovedite stiintific si care consta in relaxare progresivă și conștientizare a diferitelor grupe musculare pe o perioadă de aproximativ 10 minute.

• Te-ar putea interesa: „6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul”

2. Aveți un program de somn constant

Păstrați un program de somn clar și urmați-l săptămânal, respectând zilnic ora la care ne culcăm și cel pe care îl trezim a doua zi este un alt sfat foarte util pentru a învinge insomnia.

Menținerea disciplinată a unui program zilnic de somn obișnuiește corpul nostru să se activeze și să se dezactiveze întotdeauna în același timp, ceva esențial pentru buna funcționare a ritmurilor circadiene (ritmurile naturale pe care le urmează „ceasul biologic” al creierului).

3. Pentru a face exerciții fizice

Făcând exerciții fizice în mod regulat pe parcursul săptămânii, contribuie, de asemenea, la o viață sănătoasă. mai sănătos și este un alt mod clasic prin care ne putem depăși problemele de insomnie.

Această rutină de exerciții fizice trebuie organizată în funcție de nevoile și abilitățile noastre fizice, evitând orice risc de accidentare sau performanță excesivă pentru organismul nostru.

Pe langa asta, este indicat sa faci miscare in primele ore ale dupa-amiezii, lăsând cel puțin cinci ore de marjă de odihnă înainte de culcare (adică să nu o facă chiar înainte de a merge la culcare, pentru a nu altera bioritmurile naturale ale organismului).

În sfârșit, trebuie remarcat faptul că efectuând un exercițiu de orice fel intens și care ne obosește, ne vom putea elibera endorfinele din corpul nostru, substanțe chimice care ne ajută să fim într-o dispoziție mai bună și să adormim mai bine datorită seară.

• Articol înrudit: „Motivația sportivă: ce este, pentru ce este și cum să o creștem”

4. Alimentație sănătoasă

Mâncarea poate fi și un element de luat în considerare pentru a depăși cazurile de insomnie și mai ales tipul de mâncare și modul în care îl consumăm noaptea. Pe de o parte, problemele de digestie vor face dificil să adormiți, iar pe de altă parte, a fi subnutriți ne va expune mai mult la stres, iar asta nu se înțelege cu somnul.

Experții în nutriție recomandă ca ultima masă a zilei să fie consumată între orele 19 și 20, pentru a avea timp de digerat înainte de a merge la culcare. Totodată, este indicat să mănânci puțin și să mănânci alimente nu foarte grele.

În mod similar, există și anumite obiceiuri sănătoase pe care le putem practica zilnic înainte de a merge la culcare, precum administrarea unei infuzii de valeriană sau similară.

• Te-ar putea interesa: „Cele mai bune 5 aplicații pentru o dietă sănătoasă”

5. Evitați expunerea pe timp de noapte la orice ecran

Este recomandabil să evitați expunerea la ecrane de orice fel cu puțin timp înainte de a merge la culcare, indiferent dacă acestea sunt de pe dispozitivul mobil, deoarece ar putea interfera cu adormirea naturală a creierului. Și este că expunerea la atât de multă lumină poate încurca ceasul nostru biologic intern, făcând că sistemul nervos menține un nivel ridicat de excitare funcționând aproape ca și cum ar fi pe deplin zi.

Deși ne este foarte greu, din cauza dependenței mari pe care o au majoritatea oamenilor de telefoanele mobile și altele dispozitive electronice, înainte de culcare este indicat să faceți și alte activități relaxante precum citirea sau ascultarea muzică.

6. Citit

Cititul poate fi și unul dintre obiceiurile care, dacă continuăm progresiv și în timp, poate servi ca element de activare a somnului prin permite-ne să ne deconectăm.

Cititul este una dintre cele mai relaxante activități, potrivite chiar înainte de culcare, mai ales dacă nu este vorba texte foarte complicate sau care provoacă înțelegerea sau memorarea (sunt excluse notițele universitare, pt. exemplu). De aceea este foarte recomandat sa faci cu cateva minute inainte de culcare, un obicei care se poate combina cu aportul oricarui tip de infuzie relaxanta.

7. Pentru a medita

La fel ca tehnicile clasice de relaxare, meditaţie Este o formă de control al minții bazată pe străvechi tradiții orientale care poate fi un bun aliat pentru a ne pregăti corpul în minutele înainte de culcare.

Există multe moduri de a medita pentru a ne relaxa corpul; Una dintre cele mai recente și utilizate modalități în întreaga lume este Mindfulness., o metodologie de relaxare folosită în practica clinică și inspirată din anumite tradiții budiste, dar dezvoltată într-un domeniu de cercetare științifică.

Mindfulness sau Atenția deplină ne permite să devenim conștienți atât de corpul nostru, cât și de cel al nostru conținut mental și ne permite să ne concentrăm asupra momentului prezent, uitând de preocupările din trecut sau viitor.

8. Creați un mediu favorabil somnului

Crearea unui mediu potrivit pentru somn constă într-o serie de linii directoare care ne pot ajuta să adormim și cu care putem face mai ușor pentru creier și organism să intre progresiv în faza de adormire.

Unele dintre aceste recomandări pot fi, după cum sa indicat, evitarea expunerii la ecrane luminoase, oprirea orice lumină din casă care este excesiv de puternică sau fă o baie relaxantă chiar înainte de culcare.