Ajută cofeina atunci când faci sport?

Cofeina este cea mai cunoscută, mai ieftină și mai accesibilă substanță pentru a îmbunătăți atât performanța fizică, cât și cea mentală. Aproape toată lumea consumă o anumită cantitate de cofeină zilnic. Această substanță se găsește în principal în cafea, dar și în băuturile cunoscute sub numele de cola și în produse precum ciocolata.

Deși aportul de cofeină pe care îl facem în mod regulat nu afectează momentul în care o facem sport, utilizarea acestei substanțe într-un mod strategic poate îmbunătăți performanța în a semnificativ. Cantitatea de cofeină necesară teoretic pentru a crește performanța atletică este echivalentă cu mai multe cești de cafea. Deoarece este un produs de consum zilnic, nu este considerat substanță dopantă.

O singură doză de cofeină poate îmbunătăți considerabil performanța atletică generală, crește concentrarea și poate ajuta la arderea grăsimilor. În acest articol vă explicăm efectele cofeinei și cum ne poate ajuta să facem sport.

• Articol înrudit: „Tipuri de neurotransmițători: funcții și clasificare”

Cum ne afectează cofeina corpul?

Consumul de cofeină produce efecte imediate asupra organismului. Aceste modificări în organism încep să fie observate între 5 și 30 de minute după administrare și includ creșterea frecvenței cardiace și a respirației, care sunt însoțite de o vigilență mentală crescută și un sentiment de vigoare fizică.

Cofeina intră rapid în sânge, iar cele mai ridicate niveluri pot fi detectate la 30 de minute până la două ore după consum. După 3 până la 4 ore, nivelurile de cofeină din sânge încep să scadă.

Spre deosebire de majoritatea substanțelor și suplimentelor sportive, cofeina afectează aproape fiecare celulă din organism, este, de asemenea, un antagonist cunoscut al unui neurotransmițător nucleotidic. Majoritatea celulelor din corpul nostru au receptori pentru cofeină sau pentru produsele pe care le stimulează, inclusiv celule din țesutul nervos, muscular și adipos. Celule esentiale pentru functionarea corecta a metabolismului in timpul practicii sportive.

Datorită ubicuității sale, cofeina poate produce o serie de efecte diferite în organism, inclusiv următoarele.

1. Sistemul nervos

Prin activarea unor secțiuni ale creierului și ale sistemului nervos, cofeina reduce oboseala si imbunatateste concentrarea. Cofeina crește epinefrina, cunoscută sub numele de adrenalină (un neurotransmițător activator), care activează mecanismele de luptă sau de zbor ale corpului: crește ritmul cardiac, deschide căile respiratorii, stimulează producția de energie. Pe scurt, ne pregătește corpul să performeze.

• Te-ar putea interesa: „Părți ale sistemului nervos: funcții și structuri anatomice”

2. grăsimi

Cofeina mărește capacitatea organismului nostru pentru a descompune trigliceridele stocate în celulele adipoase prin lipoliză.

3. endorfine

Cofeina are efect antidepresiv, asta pentru ca genereaza un fel de endorfine, beta-endorfine. După exerciții fizice, mulți oameni experimentează un mare din cauza endorfinelor. Aceste endorfine sunt eliberate de organism și provoacă o stare de spirit pozitivă.

• Articol înrudit: "Endorfine (neurotransmițători): funcții și caracteristici"

4. muşchii

Mecanismele exacte ale modului în care cofeina îmbunătățește performanța musculară nu sunt clare, dar se crede că activează sistemul nervos central. Est controlează și coordonează mușchii permițând o mai mare activare.

5. Temperatura

Cofeina crește producția de căldură prin termogeneză. Acest lucru vă crește temperatura corpului și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.

6. Reumplerea glicogenului

Sinteza glicogenului după efort este, fără îndoială, principala variabilă în recuperarea sportivului, este, de asemenea, unul dintre factorii limitanți ai performanței în sporturile de distanță lungă. Cofeina crește arderea grăsimilor, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea reumplerii glicogenului. De asemenea, aportul de cofeina impreuna cu carbohidratii dupa practicarea unui exercitiu intens, permite o mai buna recuperare a glicogenului muscular.

• Te-ar putea interesa: „Metabolismul bazal: ce este, cum se măsoară și de ce ne permite să supraviețuim”

Cum îmbunătățește cofeina performanța sportivă?

După cum am văzut, cofeina produce o serie de efecte care pot îmbunătăți performanța atletică: crește concentrarea și conștientizarea și scade oboseala. S-a demonstrat că suplimentele cu cofeină măresc distanța pe care alergătorii și bicicliștii o pot parcurge înainte de epuizare. Se estimează că creșterea performanței la sportivi este de până la patru procente. Aceasta include sportivii profesioniști și ocazionali.

Cofeina s-a dovedit a fi benefică atât pentru activitățile de anduranță pe termen lung, deoarece ajută la reumplerea glicogenului; precum si pentru eforturile explozive si de mare intensitate, care beneficiaza si de stimularea musculaturii si activarea sistemului nervos. Aceste activități includ sprinturi, curse de ciclism, maratoane, printre multe alte activități..

În continuare, detaliem modul în care cofeina îmbunătățește în mod specific performanța în diferite tipuri de sport.

1. Cofeină și sporturi de anduranță

Pentru a îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice, mulți sportivi iau suplimente de cofeină Sportivii de înaltă rezistență care ingeră cofeină sau cafea văd o creștere semnificativă a capacităților lor: consumul regulat al acestor substanțe poate îmbunătăți semnificativ performanța la sportul de anduranță.

Atât cafeaua cu cofeină, cât și cofeina produc beneficii similare în activitatea fizică prelungită. Acest lucru se datorează nivelului natural ridicat de cofeină din cafea.

Cofeina îmbunătățește performanța de rezistență în funcție de modul în care este metabolizată. Anumite variații genetice pot afecta acest proces, iar unele cercetări sugerează că acest lucru poate determina cât de mult oferă cofeina.

Diferite investigații susțin că consumul de cofeină îmbunătățește performanța tuturor sportivilor. Un studiu realizat cu sportivi profesioniști a măsurat timpul pe care le-a luat acestora pentru a finaliza o probă cu cronometru. Sportivilor li s-au administrat diferite cantități de cofeină: un placebo, 2 sau 4 mg de cofeină per kilogram de greutate corporală. Apoi au repetat același test.

Studiul a arătat că consumul crescut de cofeină a îmbunătățit performanța la toți sportivii. Cu toate acestea, variaţia genetică specifică a crescut rezistenţa. Acest lucru se datorează faptului că purtătorii mutației experimentează beneficii mai mari atunci când consumă doze mai mari.

• Articol înrudit: „Cele mai importante 3 efecte psihologice ale cofeinei”

2. Cofeina si sporturi de mare intensitate

Cofeina oferă beneficii sportivilor antrenați în sporturi de mare intensitate, cum ar fi înotul și ciclismul. Asta e bine, exercițiile de mare intensitate necesită o cantitate mare de cofeină.

Unele studii arată rezultate contradictorii cu privire la efectele cofeinei asupra exercițiilor de mare intensitate. Începătorii și persoanele neantrenate beneficiază mai puțin de cofeină în comparație cu sportivii antrenați.

Potrivit unui studiu de succes, participanții s-au simțit mai puțin obosiți și au putut parcurge o distanță mai lungă de ciclism, după consumarea unei doze de 4 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporalăl. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 4 cesti de cafea sau 10 cutii de cola.

Un alt studiu a constatat că persoanele care nu au fost antrenate sau care nu au făcut sport în mod regulat nu au făcut-o a experimentat o performanță mai bună la sprint atunci când li s-au administrat doze de până la 300 mg de cofeină.

3. Cofeină și exerciții de forță

Există studii contradictorii cu privire la efectul pe care îl are cofeina asupra performanței la exerciții de forță și putere. În timp ce unele rezultate indică faptul că cofeina ajută la performanță, altele nu arată nicio îmbunătățire în practica sportivă. Cercetările privind utilizarea cofeinei sunt încă în desfășurare: efectele cofeinei în sporturile de forță nu sunt încă confirmate.

Mai multe studii au arătat efectele pozitive ale consumului de cofeină din dovezi. De exemplu, un studiu a analizat 12 participanți care ridicau greutăți după ce au luat fie un placebo, fie o cantitate mică de cofeină. Rezultatele au arătat că participanții au putut să ridice mai multă greutate după ce au luat cofeină, comparativ cu un placebo.

Cu toate acestea, un studiu a analizat dacă puterea musculară a băutorilor obișnuiți de cafea a crescut atunci când au consumat o doză cafeină, nu a găsit nicio diferență semnificativă între participanții care au ingerat cofeină și cei care au luat un placebo.

În concluzie, sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra că cofeina are un impact pozitiv asupra practicării unor activități sportive legate de forță. Totuși, dovezile indică faptul că aportul de cofeină ar putea fi util.

4. cofeina si pierderea de grasime

Suplimentele pentru pierderea în greutate conțin adesea cofeină ca ingredient. Cofeina ajută la eliberarea grăsimilor stocate înainte și aproape de sfârșitul unui antrenament. Efectul cofeinei se referă la capacitatea sa de a face adipocitele (celulele adipoase) să descompună grăsimile, să mărească căldura internă a corpului și capacitatea de oxidare.

Conform studiilor, consumul de cofeină înainte de exerciții fizice poate crește foarte mult eliberarea de grăsime stocată în organism. Acest efect este semnificativ mai ales la persoanele neantrenate sau sedentare. Deși, pe baza dovezilor disponibile, cofeina în sine nu pare să provoace o pierdere semnificativă în greutate.