Cele mai bune 16 exerciții pentru a vă crește rezistența fizică

Te obosești de fiecare dată când faci un efort fizic minim? Ai început să practici sport și te frustrezi când vezi că nu poți rezista prea mult? Nu disperați, pentru că mai devreme sau mai târziu veți putea crește rezistența.

Dar, bineînțeles, pentru aceasta este necesar să fim constanți și să folosim câteva trucuri, astfel încât sănătatea noastră îmbunătățirea cardiovasculară, care la urma urmei determină cât de repede ne obosim când hai să facem sport.

Din fericire pentru voi, mai jos puteți vedea care sunt acestea cele mai bune exerciții pentru a vă crește rezistența fizică, atât aerobă, cât și anaerobă. Ce aștepți să îi întâlnești?

• Articol asociat: „Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiului fizic”

Ce este rezistența fizică?

Este frecvent ca persoanele care tocmai s-au alăturat unei săli de sport sau care au decis să înceapă o rutină de exerciții fizice sunt în curând demotivate atunci când le este greu să țină pasul. Dar, oricât de demotivant ar părea acest lucru, nu există niciun motiv să ne descompunem, deoarece

dacă ești constant, mai devreme sau mai târziu vei câștiga ceva mai multă rezistență, crescând-o și durând mai mult în antrenament.

Când vorbim de rezistență fizică ne referim la capacitatea de a desfășura o activitate fizică sau o efort concret cât mai mult timp posibil, cu rezistență maximă la efort fără a compromite performanța fizic. Când se efectuează exerciții pentru a ne îmbunătăți rezistența fizică, ceea ce se dorește a fi realizat este creșteți ritmul cardiac și mențineți ritmul ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp pe baza a antrena. Acest Nu ne va ajuta doar să îmbunătățim rezistența fizică, ci și să ardem mai mulți carbohidrați, grăsimi și calorii în timpul antrenamentului.

Există două tipuri principale de rezistență.

1. Rezistența aerobă

Rezistența aerobă este ceea ce ne permite să depunem eforturi ușoare sau moderate pe o perioadă extinsă de timp. Este tipul de rezistență fizică pe care o punem la încercare atunci când efectuăm exerciții precum alergarea, înotul sau ciclismul.

2. Rezistența anaerobă

Rezistența anaerobă se referă la capacitatea unei persoane de a exercita o intensitate mare pentru o perioadă scurtă de timp. Acest tip de rezistență este ceea ce folosim atunci când facem exerciții de forță, cum ar fi ridicarea greutății.

• S-ar putea să vă intereseze: "Care este relația dintre sport și dependență?"

Exerciții recomandate pentru a vă îmbunătăți rezistența fizică

Practic orice tip de activitate fizică contribuie la creșterea rezistenței noastre fizice, deși nu toate funcționează la fel. În continuare vom vedea cele mai bune 16 exerciții pentru a vă crește rezistența fizică.

1. Mergeți repede

Am început cu cel mai simplu exercițiu dintre toate: mersul rapid. A-ți ridica puțin ritmul în timp ce te plimbi sau acasă deplasându-te de aici către acolo este o modalitate ușoară și simplă de a-ți îmbunătăți rezistența. Mersul rapid este ceva care nu implică prea multe dificultăți și, deși nu este un sport performant, este o modalitate bună de a preveni atrofierea mușchilor noștri din cauza stilului de viață sedentar.

• S-ar putea să vă intereseze: „10 obiceiuri zilnice sănătoase din punct de vedere psihologic și cum să le aplici în viața ta”

2. A alerga

Jogging, alergare, jogging, jogging... există mai multe nume care au devenit la modă pentru a descrie o activitate la fel de simplă, dar la fel de bună pentru sănătatea noastră ca a alerga în aer liber. Pe lângă îmbunătățirea rezistenței noastre cardiovasculare, alergarea este o activitate care are avantajele de a fi total gratuit și ne permite să ne cunoaștem locul de reședință dintr-un total nou.

Este recomandat să nu începeți prea intens, mergând încetul cu încetul și fiind bine pregătiți în primele sesiuni aducând apă și câteva bare energetice. Pe măsură ce luăm obiceiul de a alerga, vom crește durata cursei și, de asemenea, viteză, cerând din ce în ce mai mult ceva mai mult de la noi.

• Articol asociat: "Cele 14 cele mai bune rutine de exerciții fizice de făcut acasă"

3. Folosiți bicicleta

Bicicleta este un vehicul care are avantajele de a fi respectuos cu mediul, fiind ușor să-l parchezi și, în plus, este un mod foarte bun de a face mișcare în timp ce ne deplasăm la serviciu sau la şcoală.

Ciclismul este un exercițiu fizic ideal de rezistență, deoarece activează sistemul nostru cardiovascular, deși este necesar să-l utilizați la o viteză accelerată. Cu cât viteza de utilizare a bicicletei este mai mare, cu atât ritmul cardiac este mai mare și cu atât mai multă energie va avea mușchii noștri.

• S-ar putea să vă intereseze: "Aceasta este psihologia sportului aplicată performanțelor ridicate"

4. Dans

Dans Nu este doar o activitate distractivă care ne permite să ne distrăm cu alți oameni, ci o modalitate foarte bună de a arde calorii. Există multe tipuri de dans, fiecare cu niveluri diferite de cerere fizică și printre care avem cea mai mare zumba. Dacă introducem sesiuni de 30 de minute de dans intens între două și patru ori pe săptămână, ne vom îmbunătăți considerabil rezistența fizică.

• Articol asociat: "Memoria musculară: ce este, cum funcționează și cât durează?"

5. A sări coarda

Poate părea un exercițiu simplu, deoarece este foarte popular în rândul copiilor, dar adevărul este că săritura la coardă este o activitate care nu poate fi ratată în viața fiecărui sportiv bun.

Motivul este că Deși pare ușor, este într-adevăr o activitate foarte solicitantă care, dacă se desfășoară într-un ritm rapid timp de aproximativ 10 sau 15 minute, poate aduce beneficii mari pentru corpul nostru pe termen mediu. Desigur, este recomandat să fim atenți, deoarece a face multe sărituri fără a urmări tehnica ne poate deteriora genunchii.

6. Exerciții de forță

Cu exercițiile de forță ne referim la orice exercițiu în care ne folosim propriul corp ca greutate și servim pentru a ne îmbunătăți puterea. Printre acestea găsim flotări, ședințe, scânduri și alte astfel de exerciții.

Cele mai multe dintre ele servesc la creșterea rezistenței anaerobe, deși rezistența aerobă este îmbunătățită și în funcție de viteza și intensitatea cu care sunt realizate.. Obiectivul este creșterea numărului de repetări, urmărind tehnica și postura pentru a evita posibilele leziuni.

• S-ar putea să vă intereseze: „Cele 4 tipuri de contracție musculară, cu exemple”

7. Faceți genuflexiuni

Squats fac parte din exercițiile de forță, dar le punem deoparte pentru că au avantajul că pot fi realizate oriunde și oricând, fără a fi nevoie de material, spațiu sau timp. Putem face niște genuflexiuni în biroul nostru de lucru, în timp ce folosim liftul, ne uităm la televizor sau așteptăm la stația de autobuz. Dacă le facem un obicei în viața noastră, ne va ajuta să creștem rezistența pe termen lung.

8. A înota

Înotul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea rezistenței fizice. Înotul ardem multe calorii, pe lângă activarea multor grupe musculare. Se recomandă ca, în cazul în care aveți o piscină specială sau să puteți înota în mare, înotați la intervale de aproximativ 100 de metri, alternând cu perioade scurte de odihnă.

9. sporturi de echipa

În toate sporturile de echipă, rezistența fizică este îmbunătățită, atât aerobă, cât și anaerobă. Baschet, fotbal, rugby... Oricare este valabil pentru a ne crește rezistența cardiovasculară, pe lângă faptul că ne menține în formă prin creșterea masei musculare și arderea grăsimilor.

10. Urcarea scărilor

Urcarea scărilor poate părea un lucru mic de antrenat, dar dacă Rocky Balboa ar folosi această tehnică pentru antrenament, ar fi pentru ceva. Urcarea scărilor într-un ritm rapid este un exercițiu ideal pentru a vă întări mușchii picioarelor, pe lângă faptul că avem marele avantaj că ne obligă să respirăm corect în timp ce o facem.

La fel, trebuie spus că trebuie să fii atent, fiind recomandat doar acelor persoane care se bucură de genunchi sănătoși și cu articulații capabile să reziste impactului.

• Articol asociat: „Cele 4 tipuri de respirație (și cum să le învățați în meditație)”

11. Mașini de exerciții

Una dintre cele mai bune modalități de a ne îmbunătăți starea fizică este de a folosi aceste mașini de exercițiu cu intensitate ridicată, ducându-ne corpul la maxim câteva secunde, crescând pulsațiile și apoi revenind la un ritm moderat și continuați formarea.

Există mașini, cum ar fi banda de alergat sau bicicleta de exerciții, care sunt folosite pentru a face exerciții pe care le-am putea face cu adevărat în aer liber, dar au avantajul că că puteți regla intensitatea, imitați că urcați pe un deal și creșteți viteza, pe lângă faptul că aveți programe și circuite de antrenament variat.

12. Circuite de antrenament

Circuitele de antrenament sunt un mod foarte distractiv și, în același timp, intens de a ne îmbunătăți rezistența fizică. În ele putem încorpora practic oricare dintre exercițiile pe care le-am văzut înainte, servind atât pentru a ne îmbunătăți rezistența aerobă, cât și pentru cea anaerobă.

Aceste tipuri de circuite de antrenament sunt întotdeauna printre exercițiile pe care sportivii le fac pentru a le îmbunătăți condiția fizică, indiferent de specialitatea ta sportivă, cheia fiind să lucrezi mușchi diferiți pentru a nu face asta epuizează-le.

13. Exerciții cu greutate

Exercițiile de greutate sunt ideale pentru îmbunătățirea rezistenței anaerobe. Acestea sunt toate acele exerciții care implică activarea mușchilor pentru a face un efort fizic considerabil dar pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi ridicarea greutăților, utilizarea mingii medicinale, perforarea unui sac de box, gantera rusească ...

14. Pentru a face întinderi

Deși poate părea o activitate fără importanță, adevărul este că întinderea este esențială atât înainte, cât și după practicarea unui sport.

Motivul pentru acest lucru nu este doar faptul că ne servesc pentru a ne îmbunătăți rezistența, ci ne împiedică și să avem răni. Dacă s-au terminat înainte, ele servesc la pregătirea mușchilor pentru efortul mare pe care urmează să-l facă mai târziu., iar dacă se fac după aceea, întinderile relaxează mușchii, evitând rănile.

15. Rând

Canotajul este un sport care poate fi practicat atât în ​​echipă, cât și singur. Această activitate fizică vă permite să câștigați forță în brațe, spate și umeri, pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea posturii coloanei vertebrale.

Sunt lucrați diferiți mușchi, cum ar fi lats, romboizi și trapez. Deoarece se activează atât de mulți mușchi și se depune mult efort, în ciuda faptului că este un exercițiu cu impact ușor, această activitate fizică este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă crește rezistența fizică.

16. Curata casa

Mai mult de unul va fi puțin surprins de acest exercițiu particular. "La ce bun va face curățenia casei?" Daniel LaRusso s-a întrebat când trebuie să-i facă sarcinile domnului Miyagi în filmul Karate Kid (1984). Curățarea implică nu numai praful, ci și mutarea canapelei, aducerea cutiilor încoace și încolo, ștergerea și diverse activități care, deși nu vor fi folosite pentru curățenie pentru a fi considerate un sport olimpic, ne ajută să ne creștem rezistență fizică.

Și după ce ați văzut acest ultim exercițiu, nu mai aveți o scuză pentru a vă crește rezistența fizică. Dacă nu te poți alătura unei săli de sport sau din orice motiv nu poți ieși din casă, cel puțin ai opțiunea de a curăța casa. Puneți-l în practică și încurajați-vă să câștigați în sănătate, pe lângă faptul că aveți un pic mai aranjat casa, care poate că este timpul ...