Cum să gestionezi gândurile obsesive: 7 sfaturi practice

Gânduri obsesive, cunoscute și sub denumirea de gânduri automate negative (PAN), sunt frecvente în tulburările de anxietate și depresia majoră, deși apar și la persoanele fără probleme emoționale.

Ele implică o investiție uriașă de efort cognitiv și pot genera un răspuns fiziologic similar cu ceea ce s-ar observa în cazul în care evenimentul de temut s-ar fi întâmplat efectiv.

Majoritatea persoanelor care raportează că le-au experimentat le atribuie capacitatea de a persista în ciuda efort deliberat de a le elimina, ceea ce generează deznădejde și sporește și mai mult îngrijorarea.

În acest articol vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să gestionați gândurile obsesive, toate bazate pe cunoștințele științifice actuale.

• Articol înrudit: "Procesele cognitive: ce sunt ele exact și de ce contează în psihologie?"

Ce este un gând obsesiv?

Un gând obsesiv este un conținut mental care este prezentat sub forma de cuvinte sau imagini, a căror natură este amenințătoare și care intră în minte automat și nedorit

. Poate lua forma îngrijorării cu privire la un eveniment viitor sau reexperimentării unui eveniment situat în trecutul, care este însoțit de emoții foarte dificile a căror intensitate poate epuiza resursele afectiv

Conținutul amenințător implică adesea un răspuns fiziologic de frică, cu diferența că stimulul care îl provoacă nu este chiar prezent, ci rătăcește într-un colț între viitor și ultimul. Sistemul nervos simpatic (una dintre ramurile care alcătuiesc sistemul nervos autonom) interpretează situația într-un mod analog experienței directe, punând în mișcare toate resursele pentru a lupta sau a fugi (anxietate).

Cum să gestionezi gândurile obsesive

Există date care demonstrează existența unor strategii de gestionare adecvată a gândurilor obsesive, pe care procedăm să le descriem în rândurile următoare.

1. Fă-ți griji pentru o problemă care este într-adevăr rezolvabilă

Problemele, în general, sunt împărțite în două mari grupe: cele care pot fi rezolvate și cele care nu.. Fiecare dintre ele necesită o abordare diferită, altfel eforturile noastre pot fi inutile sau contraproductive. Primul pas pe care ar trebui să-l facem este să analizăm cauza posibilă a gândurilor noastre. obsesive, deoarece pot fi asociate cu o situație obiectivă care poate fi modificată în sine. esență.

Nu rareori oamenii, atunci când sunt copleșiți de o serie de situații stresante sau de un anumit eveniment deosebit de dificil, tind să amâne problema sau consideră că evitarea acesteia va ajunge să aducă cu ea ceea ce s-a dorit soluţie. Dovezile științifice ne spun că, În fața unor circumstanțe modificabile, asumarea unei atitudini pasive este legată de consecințe mai grave asupra sănătății emoționale pe termen mediu si lung.

Pentru a evita această circumstanță, există proceduri specifice concepute pentru rezolvarea problemelor, precum cea propusă de Nezu și D'Zurilla. Constă din cinci pași bine definiți, sub forma unei secvențe: descrierea problemei (scrieți-o într-un mod simplu și operațional), generarea de alternative (numeroase, variate și întârziatoare de judecată), explorarea viabilității diferitelor alternative (având în vedere consecințele pozitive sau negative care pot apărea pe termen mediu sau lung) și implementarea celor mai bune dintre toate solutii posibile.

Acest model, cunoscut sub numele de Decision Making Training (ETD), a făcut obiectul a numeroase investigații cu scopul de a scopul de a verifica eficacitatea acestuia în contexte și probleme foarte diverse, demonstrându-și potențialul ca instrument terapie.

• Te-ar putea interesa: "Ce este anxietatea: cum să o recunoști și ce să faci"

2. Time out și distragere a atenției

O procedură care este utilă multor oameni este cunoscută sub numele de „time out”. Deoarece gândurile obsesive pot persista multe ore în fiecare zi, pacientul poate ajunge cu ele de cele mai multe ori. Procedura despre care vorbim are scopul stabiliți în prealabil un moment specific al zilei în care acest tip de gândire va fi autorizat, limitându-l în rest.

Această procedură are avantajul că persoana nu încearcă să-și elimine gândurile negative, dar le rezervă un spațiu în care să existe și dedică restul timpului activităților productiv. Nu presupune, deci, o formă de evitare experienţială; ci pur şi simplu o gestionare diferită a resurselor sale. Dovezile indică faptul că încapsularea îngrijorării reduce intensitatea gândurilor printr-un proces subiacent de sațiere și prin creșterea sentimentului subiectiv de control.

3. gândul oprindu-se

Tehnicile de oprire a gândirii nu se bucură de suficiente dovezi, așa că acest sfat are ca scop să pună sub semnul întrebării utilitatea lor. În prezent știm asta atunci când persoana luptă împotriva unui gând pentru că îl consideră nepotrivit, apare un efect paradoxal: aceasta creste nu numai cantitativ, ci si calitativ (intensitate si frecventa). Și este că a încerca să nu ne gândim la ceva este suficient pentru ca acesta să bată insistent la ușile creierului nostru.

Când ne vine în minte un gând, creierul nu poate identifica dacă ceea ce ne dorim este să-l evităm sau să-l amintim. Pur și simplu activează un model de sinapse care evocă senzații și emoții direct legate de acesta, crescând disponibilitatea acestuia pentru conștiință.

Unele proceduri, cum ar fi Terapie de acceptare și angajament, evidențiază capacitatea acestei evitări experiențiale de a contribui la dezvoltarea și menținerea problemelor emoționale.

4. sănătate mintală

Mindfulness nu este un exercițiu de relaxare, ci o practică meditativă. Provine din tradițiile monahale budiste, deși a fost dezbrăcat de nuantele sale religioase folosit ca o procedură terapeutică care își orientează concentrarea către menținerea activă a unei conștientizări atent. Această formă de atenție ne permite să ne concentrăm asupra momentului prezent, evitând judecata asupra faptelor și tendința de a rătăci între trecut și viitor.

Există multe studii care, folosind tehnici de neuroimagistică funcțională și structurală, detectează modificări subtile în structura și funcția creierului ca urmare a practicii continue a Sănătate mintală. Zonele asupra cărora se apreciază un efect sunt legate de funcții precum procesarea experienței emoția și reglarea fluxului de gânduri, facilitând astfel o „minte martor” despre experiență intern.

Astăzi există numeroase tehnici bazate pe Mindfulness, dintre care multe pot fi puse în practică într-o multitudine de situații din viața reală (de la mâncare la mers pe jos). În cazul suferinței de anxietate, poate fi necesar să consultați un specialist înainte de a o practica, întrucât orientarea Atenția la anumite procese corporale (cum ar fi respirația) poate accentua simptomele atunci când sunt interpretate greșit. catastrofale.

Acest ultim detaliu este extins la respiratie diafragmatica si relaxare musculara progresiva, care presupune tensiunea coordonată și relaxarea unor mari grupe musculare într-o succesiune logică (însoțită întotdeauna de inspirație și expirație). Există numeroase dovezi cu privire la acţiunea sa favorabilă asupra componentelor fiziologice şi efectele cognitive ale anxietății, dar poate necesita și consultarea prealabilă cu un specialist în sănătate mental.

5. ruperea dinamicii

Prezența gândurilor obsesive tinde să distragă atenția către propriile procese mentale., determinându-ne să evadăm excesiv de la acele lucruri care ne înconjoară. Această autoabsorbție tinde să se rezolve, ocazional, prin modificarea activității în care suntem cufundați.

Este posibil ca ceva la fel de simplu ca schimbarea camerei, sau pornirea într-o plimbare printr-o zonă neobișnuită, să redirecționeze procesele atenționale spre exterior.

6. Expunere

Multe gânduri negative și repetitive sunt asociate cu teama de evenimente care ar putea avea loc în viitor, dar care rareori se întâmplă. Acest fenomen este comun în tulburarea de anxietate generalizată, unde îngrijorarea capătă o notorietate mai mare pentru a fi considerată o strategie de coping eficientă (un fel de mecanism de reducere a riscului de a se manifesta temerile lor). Este, de asemenea, comună în unele fobii, cum ar fi agorafobia și fobia socială.

Există dovezi că cea mai bună abordare a fricilor, care sunt adesea rădăcina din care se răspândesc multe gânduri negative automate, rezidă în tehnicile de expunere. Acestea pot fi foarte variate, de la ceea ce implică contact direct cu cel temut (in vivo) până la ceea ce face uz de imaginație. pentru a face posibilă o serie de aproximări succesive ale stimulului fobic, și există chiar proceduri care folosesc tehnici de realitate virtual.

În timp ce este adevărat că când evităm ceea ce ne temem că simțim o ușurare imediată, acest efect adăpostește capcana perpetuării emoției şi chiar să o accentuăm în ocazii succesive în care ne putem întâlni din nou cu situaţia sau stimulul de temut. A ține fața monstrului pe care l-am creat cu mâinile noastre, din zbor perpetuu, poate provoca o oarecare anxietate; dar fiecare pas ferm reprezintă o realizare care ne oferă o mai bună autoeficacitate și ne alimentează șansele de succes.

7. dedramatizare

Gândurile obsesive sunt adesea creditate cu o credibilitate enormă. Sunt oameni care chiar se simt extrem de nefericiți pentru faptul izolat de a fi experimentat, ce care împreună cu pierderea controlului pe care acestea o generează în ei, nu face decât să le agraveze sentimentele de angoasă și neajutorare Adevarul este conținuturile mentale de această natură nu prezintă niciun pericol pentru persoana care le experimenteazăși că există și modalități eficiente de a le aborda.

Catastrofizarea (convingerea că apariția unui eveniment ar fi imposibil de tolerat), polarizarea (exprimarea gânduri în termeni absoluti și dihotomici) sau „ar trebui” (impunerea necesității asupra a ceea ce este cu adevărat un dorință); constituie distorsiuni cognitive obișnuite la mulți oameni, deoarece sunt ridicate ca euristici prin pe care o interpretăm realitatea atunci când depăşeşte resursele cognitive ale cărora specia noastră are.

Există patru criterii din care putem aprecia dacă un gând este irațional și anume: nu are fundații obiective (nu avem dovezi care să-i demonstreze veridicitatea), generează emoții debordante, este inutilă în termeni adaptativi și este construit cu termeni lapidari sau absolutisti. În toate aceste cazuri există tehnici specifice de restructurare cognitivă care s-au dovedit a fi eficiente în mâinile unui bun terapeut.

Când să solicitați ajutor de la un profesionist

Unele gânduri obsesive apar în contextul unor tulburări psihice majore, Dupa cum Tulburare obsesiv-compulsive. În aceste cazuri, persoana este copleșită de gânduri asupra cărora îi lipsește controlul, care sunt atenuate prin punerea în practică a unei constrângeri (numărarea, spălatul pe mâini etc.). Legătura dintre obsesie și constrângere tinde să fie clar ilogică și, în ciuda faptului că persoana o recunoaște ca atare, are o dificultate enormă în a o rupe.

Pot exista și gânduri de această natură în cazurile de depresie majoră (axat în principal pe evenimentele trecute sau pe un pesimism foarte pronunțat cu privire la viitor), precum și tulburarea de stres posttraumatic sau tulburarea de anxietate generalizată. Aceste ipoteze trebuie evaluate de un profesionist în sănătate mintală, așa că nu ar trebui să ezitați să consultați una dacă bănuiți că ați putea suferi de vreuna dintre ele.

Referințe bibliografice:

• Asociația Americană de Psihiatrie –APA- (2014). DSM-5. Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale. Madrid: Panamerican.
• Perez, M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. și prieten, eu. (2010). Ghid pentru tratamente psihologice eficiente I și II:. Madrid: Piramida.