Cum să combatem anxietatea legată de mâncare? 20 de sfaturi

În țările dezvoltate este foarte frecvent să suferi de temuta anxietate; cu toate acestea, fiecare tratează această problemă psihologică într-un mod diferit.

Unii oameni fac pasul înțelept de a căuta ajutor profesional și de a vedea ce se află în spatele simptomelor lor de anxietate. Alții, în schimb, optează pentru strategii mai puțin adecvate pentru a face față. Printre cele mai comune măsuri se numără supraalimentarea, adică efectuarea de binge eating sau efectuarea de comportamente nesănătoase cu alimente.

Acest tip de comportament, deși comun în rândul populației, poate fi și un semn al unei probleme mult mai mari, precum tulburările de alimentație.

Cu condiția ca ciugulirea între mese și consumul excesiv de alimente să nu implice o tulburare psihologică, care necesită intervenția urgentă a unui psihoterapeut, este posibil să urmați o serie de sfaturi pentru a reduce acest tip de comportament anxiogen.

hai sa vedem cateva sfaturi pentru a face față poftelor, pe lângă faptul că vezi alimente care contribuie la sațiere și la calmare.

• Articol înrudit: "Ce este anxietatea: cum să o recunoști și ce să faci"

Cum să combateți anxietatea legată de alimentație

Acestea sunt câteva dintre obiceiurile anti-stres care au legătură cu obiceiurile alimentare.

Obiceiuri de introdus

Există o serie de acțiuni pe care puteți încerca să le aplicați zilnic și care vă vor ajuta să controlați anxietatea legată de alimentație. În plus, dacă sunteți supraponderal sau obez, obiceiurile descrise mai jos pot contribui la pierderea în greutate, Pe lângă reducerea procentului de grăsime corporală și riscul mai scăzut de a suferi de boli precum diabetul sau probleme cardiac.

1. bea mai multă apă

Setea este adesea confundată cu foamea. La urma urmelor există senzația că stomacul este gol și că este necesar să-l reumplem.

Un sfat foarte util este că, dacă pofta apare la ore ciudate, pentru a identifica dacă ți-e sau nu cu adevărat foame, ar trebui să bei unul sau două pahare mari de apă. În cazul în care foamea persistă, este posibil să continuați cu următoarele sfaturi.

2. mâncați gustări sănătoase

Dacă după ce ai băut apă vezi că dorința de a mânca nu cedează, poți încerca să combati foamea mâncând gustări sănătoase.

O bucată de fructe, legume murate, morcovi cruzi și alte legume sunt o opțiune excelentă pentru a-ți satisface pofta de mâncare la orele ciudate.

Aceste alimente sunt de obicei bogate în fibre și sărace în calorii., ceea ce te face să te simți sătul în stomac relativ repede și, dacă nu ești încă sătul, poți să mănânci puțin mai mult fără a risca să te îngrași sau să te simți vinovat din cauza asta.

3. infuzii

O altă variantă foarte potrivită este să luați perfuzii. În piață există tot felul și aromele, care pot fi o modalitate bună de a păcăli creierul să creadă că este mâncat.

Recomandate in special sunt cele care au arome precum menta, datorita, mai ales, aromei sale dulce.

Remedii pe bază de plante precum valeriana, floarea pasiunii, floare de portocal și balsam de lămâie Sunt ideale, în primul rând, pentru a umple stomacul și a ucide pofta de mâncare și, în al doilea rând, pentru a calma anxietatea.

4. Fără băuturi stimulatoare

Nu toate infuziile sunt valabile. Băuturile incitante precum ceaiul sau cafeaua, chiar dacă nu se adaugă zahăr, nu sunt opțiuni potrivite.

Motivul pentru aceasta este că stimulează, provocând mai târziu o nervozitate mai mare, ceea ce poate face și mai puternică dorința de a mânca.

5. Guma de mestecat

Potrivit unui studiu realizat de Wrigley Science Institute, guma de mestecat zilnic poate ajuta la reducerea a aproape 1.000 de calorii pe lună. Printre factorii despre care s-a presupus că ar contribui la aceasta se numără că guma de mestecat este în mod normal îndulcită, în așa fel încât gustul său dulce ajută la satisfacerea dorinței de a mânca ceva zaharat.

În plus, mestecatul produce un efect relaxant, crescând fluxul de sânge către creier.

Cu toate acestea, acest tratament aparent inofensiv nu ar trebui să fie abuzat, așa cum este supraconsumul acestuia poate produce efecte laxative care poate degenera în diaree cronică.

6. Mănâncă frecvent pe tot parcursul zilei

Unul dintre miturile despre pierderea în greutate și controlul anxietății față de alimente este dieta. Această credință este total greșită, pe lângă faptul că este doar modul în care contribuie la stimularea poftei de a mânca mai mult decât ar trebui.

Mănâncă des, mai ales de cinci ori pe zi, cu programe bine definite și nu mai mult de trei ore între mese Ajută la prevenirea consumului excesiv de alimente.

Mâncatul de mai multe ori pe zi face dificil să vă simțiți foame între mese, plus dacă doriți ciocănit, gândul că nu merită să mănânci când mai rămâne atât de puțin pentru următoarea masă ajută la evitarea acestui lucru ciugulind.

Pe de altă parte, cu cât stai mai mult fără să mănânci, cu atât este mai probabil să pierzi controlul și să faci exces.

7. Dormi bine

Dormi mai puțin decât cele 7 ore recomandate poate crește producția de hormoni care stimulează apetitul.

În plus, atunci când te simți obosit, s-ar putea să mergi mai des la frigider pentru a vedea dacă îți poți recupera energia luând o gustare.

• Te-ar putea interesa: "10 principii de bază pentru o bună igienă a somnului"

8. Fa exercitii

Exercițiile fizice reduc pofta de mâncare, precum și ajută la calmarea anxietății datorită eliberării de endorfine.

Nu este nevoie să faci exerciții de forță sau să alergi un maraton. Este suficient să faci o plimbare de jumătate de oră prin cartier, în ritm blând și privind mobilierul stradal. Va ajuta la calmare și la deconectarea de la toată anxietatea care este suferită.

Cu toate acestea, dacă optați pentru exerciții mai solicitante din punct de vedere fizic și psihic, cum ar fi mersul la sală sau învățarea dansului, aerobic, înotul sau orice alt tip de activitate direcționată sunt opțiuni foarte bune pentru a ucide foamea, pe lângă faptul că contribuie la starea de sănătate bună. formă.

Oamenii care urmează obiceiuri sănătoase în viața lor sunt mai puțin probabil să urmeze obiceiuri nesănătoase în alte moduri.. Astfel, exercițiile fizice pot contribui indirect la respectarea unor bune obiceiuri alimentare.

9. mănâncă mai calm

Cu ritmul de viață în care trăim în societățile industrializate, este normal să mănânci abia zece minute. Se consumă în grabă, fără să guste gustul alimentelor sau să le mestece corect.

Ideal este să încerci să faci din masă un moment de liniște și calm, și fă-o ca și cum ar fi un ritual. Dedicați-vă un minim între 20 și 25 de minute, deoarece senzația de sațietate începe să apară atunci când acea perioadă de timp este petrecută mâncând.

De asemenea, este indicat ca odată ce ai terminat de mâncat, să te ridici de la masă pentru a evita repetarea mesei sau să faci combo-ul de cafea și apoi să te întorci să bei un alt desert.

În plus, făcând acest lucru, digestia proastă este evitată cu problemele sale corespunzătoare în baie.

10. Faceți lista de cumpărături

Este foarte important Fii clar ce vei cumpăra când mergi la supermarket. În multe ocazii, mai ales când lista de cumpărături nu este pregătită deloc, bombardarea constantă a promoțiile, ofertele și reclamele viu colorate își exercită principalul efect psihologic: acela de a cumpăra lucruri care nu sunt ei au nevoie de.

Deci, fără lista pregătită, este mai probabil să cumpărați acea ofertă de două pentru unu la chifle sau chipsuri umplute cu ciocolată care au o reducere de 20%.

Alcătuirea listei nu este o metodă infailibilă, dar te va ajuta să fii mai concentrat pe ceea ce ai de cumpărat și pe ce trebuie cu adevărat să cumperi.

Faceți efort mental să cumpărați doar ceea ce este pe listă Este foarte important și, dacă se poate, este de preferat să faci cumpărăturile după ce ai mâncat, întrucât vei avea stomacul plin și nu vei cădea în ispitele provocate de foame.

Nutrienți satisfăcători și calmanți

Pe lângă obiceiurile sănătoase care vă permit să aveți un control mai bun asupra dorinței de a mânca, există mai multe alimente care, Datorită compoziției lor nutriționale, contribuie la o mai mare sațietate și, de asemenea, la o mai mare stare de bine. Mai jos sunt nutrienții implicați în reducerea anxietății și alimentele în care se găsesc.

1. triptofan si serotonina

Proteine ​​animale, prezente în pește, carne, ouă și lactate, precum și în legume precum banane, ananas și Nucile sunt o sursă bună de triptofan, un aminoacid esențial care are un efect calmant asupra organism.

Această substanță, după ce a suferit mai multe cicluri metabolice, se transformă în serotonină., un neurotransmițător care este implicat în controlul apetitului și al dispoziției

2. carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși, găsiți în pâine, orez, cereale, linte și multe altele, sunt asociați cu creșterea serotoninei, la fel ca și triptofanul. Lucrul recomandat este care au un procent mare de fibre și au un indice glicemic mai mic. Aceasta înseamnă că nivelul de glucoză din sânge nu crește la fel de repede.

Aceasta are ca efect un timp mai lung in care esti satul, pe langa faptul ca nu exista o crestere drastica a nivelului de glucoza.

• Te-ar putea interesa: "Psihologie și nutriție: importanța alimentației emoționale"

3. Omega 3

Acest acid gras se gaseste in pestele gras si nuci. Această substanță a fost asociată cu o reducere a nivelului de anxietate.

4. Magneziu

Nucile sunt o sursa foarte buna de magneziu., care ajută la calmarea nervozității. Este suficient să luați între 3 și 4 nuci pe zi.

5. Izoflavone

Soia contine izoflavone, al caror consum a fost legat de o cantitate mai mare de leptina in organism, cunoscuta ca fiind hormonul care suprima pofta de mancare.

6. Fibră

Toate alimentele cu un aport mare de fibre satura, în special cele care conțin fibre solubile, deoarece absorb mai multă apă.

Printre aceste alimente gasiti praz, leguminoase, nuci, drojdie bere, orez brun, paste integrale de grâu, cardoane, ceapă, anghinare, usturoi sau cicoare.

7. vitamina B3

Alunele și nucile crude sunt o cantitate mare de vitamina B3, în special niacina. Această substanță a fost legată de reducerea insomniei.

Pentru a obține acest nutrient este foarte important să consumați nucile fără prăjire.

8. lemn dulce

S-a văzut că consumul a aproximativ 3,5 grame de lemn dulce (rădăcina, nu bomboana!) ajută la reducerea anxietatea de a mânca, pe lângă reducerea foametei și fiind legată de un procent mai mic de grăsime trupeşte.

Este important să nu abuzăm, deoarece poate provoca aritmie și hipertensiune arterială.

9. capsaicina

Ceea ce face chiliul picant este capsaicina, o substanță care reduce senzația de foame și contribuie la creșterea cheltuielilor calorice.

Motivul pentru care alimentele condimentate determină consumarea mai multă energie are de-a face cu termogeneza: condimentul face ca mai multă căldură să fie eliberată, consumând mai multă energie. Întâmplător, acest lucru contribuie și la un grad mai mare de sațietate..

Cu toate acestea, este foarte important să nu abuzați de picant sau să îl luați în fiecare zi, de la introducerea lui ca ingredient comun în dietă organismul se poate obișnui cu el și nu mai avea efectul anterior menționat.

De asemenea, condimentul poate răni stomacul.

10. Acid oleic

Acidul oleic, prezent în ulei, este o grăsime și, în plus, alimentul care îl conține este hipercaloric.. Dar nu înseamnă că nu contribuie la potolirea foametei, dimpotrivă. Acest compus, ajungând în intestin, se transformă în oleoiletanoamidă, care reduce foamea.

De aceea uleiul de măsline extravirgin este un aliment care nu trebuie să lipsească din fiecare bucătărie și trebuie inclus în măsura în care este. Un mic dejun bun bazat pe o felie de pâine integrală cu ulei este o modalitate bună de a începe ziua.

Referințe bibliografice:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Frica, Joyce, P. R. (2007) Tulburări de alimentație și tulburări de anxietate antecedente: un studiu controlat. Legea psihiatrică scandinavă. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P. și Polivy, J. (1975). Anxietate, reținere și comportament alimentar. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.