Cum să evitați recidivele în dependență: 10 sfaturi utile

Cuvântul dependent provine din termenul latin „addictus”, care poate fi tradus literal ca „sclav” sau „debitor”. Presupune, deci, o relație de omagiu față de un element extern (drogurile în acest caz), care devine creditor al unei datorii existențiale foarte costisitoare.

În același sens, dependenta supune persoana unei succesiuni de modificari la nivel neurologic si comportamental (investiție de mult timp și efort în căutarea și consumarea substanței) care ajung să o desprindă de libertatea și voința ei autentică.

Procesul prin care o poveste de consumator este abandonată nu este ușor, și presupune înfruntarea multor dificultăți care trebuie depășite cu succes. Cel mai bun lucru, în acest caz, este să avem la dispoziție instrumente utile care să facă călătoria mai suportabilă.

În acest articol vom reflecta cum să evitați recăderea dependenței, pentru a oferi chei care pot contribui pozitiv în acest moment de dificultate.

• Articol înrudit: "Dependență: boală sau tulburare de învățare?"

Cum să evitați recidivele în dependență: 10 chei

Dependenţa de orice medicament implică apariţia a două procese de bază: toleranţa (necesitatea unui consum crescând de substanta pentru a percepe efecte echivalente cu cele de la inceput) si sindromul de sevraj (disconfort datorat absentei sale in organism).

Pofta (sau dorinta) descrie o nevoie presanta de consum în momentul în care ne confruntăm cu stimuli care i-au fost asociați de-a lungul anilor (locuri, oameni etc.). Participarea lor este frecventă într-un procent foarte mare de alunecări și recăderi.

Renunțarea la droguri nu este un proces ușor, dar poate fi și o călătorie foarte plină de satisfacții. Pentru a ajuta la facilitarea și sporirea unui astfel de efort, mai jos vă propunem 10 chei bazate pe dovezile științifice disponibile despre cum să evitați recidivele în dependență.

1. Căutați o viață stimulatoare din punct de vedere social

Multe studii arată clar asta trăirea în medii sărace social este un factor de risc major astfel încât consumul recreativ evoluează direct către dependenţă.

Această descoperire a fost reprodusă chiar și pe modele animale, pe baza cercetărilor care compară comportamentul de dependență al șoarecilor fie că au avut compania altor rozătoare sau dacă au locuit singuri (și cu puține stimulente, cum ar fi tuburi și roți cu care să se deplaseze și a face exerciţii fizice).

Deci, se știe că a avea o rețea socială adecvată este esențială pentru a reduce riscul de recidivă la cei care trec prin procesul spre abandonarea totală a drogurilor. Este esențial să aveți în apropiere persoane care să le ofere sprijinul emoțional (înțelegere sinceră, ascultare activă, etc.), instrumentale (ajutor material în cazuri de nevoie) și afective (îmbrățișări și interacțiuni pozitiv).

La fel, este important să vă păstrați distanța față de prietenii ale căror obiceiuri de consum pot contribui la o recidivă ulterioară, mai ales la începutul procesului.

2. Evitați situațiile riscante

Când persoana intră în procesul de abandonare a unui drog, se recomandă ca la început să evite orice individ sau situație care ar fi putut avea legătură cu consumul acestuia. O astfel de strategie este cunoscută sub numele de control al stimulului., iar scopul său este de a face modificări în mediu și comportament în scopul reducerii prezenței pofta (dorinta intensa de consum care apare atunci cand ne expunem la locuri sau persoane cu care se consuma drogul) substanţă).

În timp (și pe măsură ce persoana câștigă mai mult control asupra capacității sale de a inhiba dorința de a folosi), expunerea la situațiile pe care le evita (din moment ce nu întotdeauna va „fuge” de realitate), făcând-o inițial cu compania unei persoane din încredere. În acest fel, va dobândi un simț superior al controlului și va dezvolta o puternică autoeficacitate pentru a gestiona afecțiunile legate de dorință.

Este, de asemenea, o ocazie perfectă de a antrena unele comportamente asertive, cum ar fi să spui „nu” unei oferte.

3. mergi la terapie

Consumul de substanțe poate eroda motivația față de activități care au fost în trecut plină de satisfacții, până la punctul în care de multe ori există un abandon a tot ceea ce a unit persoana la care alții. Procesul de recuperare a tot ceea ce am fost cândva implică să ne confruntăm cu o realitate dificilă, în care multe dintre sursele de întărire și satisfacție au dispărut, așa că trebuie depus un efort deliberat pentru a le recupera sau a căuta altele diferite.

In acest proces este important sa ai ajutorul unui terapeut, cu care sa intarim strategiile de coping. disponibile (sau să învețe altele noi și utile) pentru a se adapta mediului și a-l îmbogăți într-un mod satisfăcător la nivel personal. De asemenea posibilele deficite în controlul impulsurilor și luarea deciziilor ar putea trebui abordate, doua probleme comune in randul celor care au trait o lunga istorie de consum.

4. Atenție la microdecizii

În primele luni de renunțare la o substanță, persoana dobândește o stăpânire tot mai mare asupra situația și se simte progresiv mai îndepărtată emoțional de etapa ei de consumatoare. Așa că toate măsurile de precauție pe care le luam pentru a menține abstinența intră într-o perioadă de creștere laxitate, în care este mai probabil să apară o alunecare a consumului (utilizare izolata și punctuală a medicamentului) sau o recădere complet.

Acest lucru se datorează asumării unor decizii care pot părea inofensive la suprafață, dar care conțin o adevărată amenințare: „încă una nu mi se va întâmpla nimic”, „a fost o zi foarte grea, așa că astăzi o merit”, etc. Există dovezi ample în literatura de specialitate cu privire la acest efect, așa că persoana trebuie să fie precaută în ciuda faptului că a trecut prin etapa cea mai critică. Deși este adevărat că primele luni constituie o perioadă de risc deosebit, recidivele care apar ulterior sunt de obicei asociate direct cu aceste microdecizii.

5. Efectul încălcării abstinenței

Alunecările în utilizare și chiar recidivele pot face parte din procesul normal de renunțare la orice substanță. Când sunt asumate într-un sens constructiv, poate oferi informaţii preţioase despre factorii precipitanţi în care, și presupune un stimulent pentru a articula strategii menite să promoveze resursele personale cu care să întărească abstinenta în viitor. Cu toate acestea, de multe ori se declanșează rezultatul opus: efectul de încălcare a abstinenței.

Acest efect descrie apariția dureroasă a gândurilor profund negative despre sine ca urmare a alunecării sau recidivei, cum ar fi „dacă aș ști deja că nu sunt. aveam să mă descurc” sau „în final cei care credeau că sunt o persoană oribilă au avut dreptate”, ceea ce precipită o stare emoțională adversă și episoade de consum necontrolat. (chef). Abordarea problemei și contextualizarea acesteia în limite rezonabile este esențială.

6. Învață să reglezi stările emoționale adverse

Sentimente precum rușinea, frica sau mânia pot contribui la recidive în rândul persoanelor care au învățat să le combată cu strategia de consum. Și este că este relativ obișnuit să existe o relație între consumul de droguri și emoții greu de suportat sau gestionat. Din cauza asta trebuie aprofundate procesele de bază ale reglementării, care presupun identificarea, discriminarea, acceptarea si comunicarea unor stari interne (pentru care poate fi nevoie de ajutorul unui terapeut bun).

În acest sens, este de obicei important și să înveți strategii adecvate de relaxare, cu care mediaza in privinta emotiilor dificile si a anxietatii (mai ales in dimensiunile ei fiziologice). Cele mai utilizate sunt respirația diafragmatică și relaxarea musculară progresivă., deoarece au demonstrat că contribuie pozitiv la proces și cresc sentimentul de control asupra vieții afective.

• Te-ar putea interesa: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul"

7. dezvolta un hobby

Când se instalează consumul de droguri, nu numai că înlocuiește dramatic restul lucrurilor care aduceau fericirea, ci și este un comportament motivat care oferă un anumit grad de „satisfacție” (în ciuda consecințelor negative care apar aproape întotdeauna). însoți). Și asta pentru că efectele sale afectează direct sistemul de recompensă a creierului (zona ventral tegmental și nucleus accumbens), un circuit legat de întăriri pozitive și senzația de plăcere.

Renunțarea la droguri poate lăsa un gol foarte important în viață, care va trebui contracarată cu o activitate care să permită momente de recreere și distracție. În orice caz, este posibil ca de ceva timp să trăiești cu o senzație enervantă de inerție, dar pe măsură ce săptămânile trec, se vor stabili noi obiective de urmărit (sau cele ale altădată). În acest proces, sprijinul celorlalți și căutarea deliberată a momentelor în care să te bucuri de lucruri simple este esențială.

8. Evitați consumul de alcool

Chiar daca nu ai suferit de dependenta de alcool, ci de o alta substanta diferita, este foarte important sa eviti consumul acesteia. Este un medicament care exercită efecte depresive asupra sistemului nervos central, inhibând cortexul prefrontal și stimulând comportamentele impulsive. Astfel, sub efectele sale este mult mai ușor să se producă o slăbire a efortului de menținere a abstinenței și să aibă loc o alunecare sau o recidivă completă.

Pe de altă parte, sunt multe persoane care, în etapa lor de consumatori, au combinat alcoolul cu o altă substanță (cum ar fi cocaina, de exemplu). În aceste cazuri, sentimentele subiective de intoxicație pot funcționa ca stimuli precipitanți pentru dorința pentru celălalt medicament. În cazul specific al combinației de alcool și cocaină, efectul poate fi devastator, deoarece în cadrul organismele sunt transformate chimic în cocaină etilenă (legată de acte de violență și chiar de moarte brusc).

• Te-ar putea interesa: "Acestea sunt cele 9 efecte pe care alcoolul le are asupra creierului pe termen scurt și lung"

9. Comunicați altora decizia dvs

Discuția cu alții despre decizia de a renunța are două efecte foarte importante: poate motiva sprijinul social al mediului și generează noi așteptări despre persoană care este gata să iasă din dependență. Asemenea așteptări pot fi foarte diferite de cele care existau până acum (deoarece nu este de puține ori să fi existat fricțiuni în relații probleme interpersonale care ar fi putut contribui la un orizont partajat gri) și promovează dorința de a acționa într-o manieră compatibilă cu angajamentul dobândit.

10. Desenați un echilibru decizional

Echilibrele decizionale sunt un exercițiu util atunci când oamenii se pregătesc să facă o schimbare în viața lor. Presupune dedicarea unui timp pentru scrieți pe o foaie de hârtie despre avantajele și dezavantajele așteptate ale noului scenariu, detaliind tot binele pe care vrei să-l obții renunțând la consumul de droguri (atât pe termen mediu, cât și pe termen lung). Această activitate vă permite să clarificați confuzia inițială și să stabiliți un obiectiv mult mai clar de urmărit.

Odată ce toate acestea au fost scrise pe hârtie, poate fi util să-l păstrezi în buzunar atunci când se anticipează o situație de risc iminentă (vizitarea unui loc în care obișnuiți să consumați, mergeți la o petrecere în care alții vor consuma droguri etc.) și citiți-l atunci când considerați oportun (mai ales dacă percepeți că dorința crește și sunteți pe cale să cedeți el). Este o modalitate foarte bună de a reactiva procesele neurologice (cortexul prefrontal) care se opun poftei, și continuă să mențină abstinența și să sporească sentimentul de autocontrol.