Cum pot combate insomnia de zi cu zi?
Insomnia este o problemă de somn destul de frecventă în rândul populației. Se poate prezenta ca dificultăți de a adormi, dificultăți de a adormi noaptea sau trezirea prea devreme fără șanse de a adormi.
In general, orele de somn recomandate pentru un adult sunt intre 7 si 8, cand restul este mai scazut o perioada indelungata ne poate afecta dezvoltarea de zi cu zi.
Calitatea somnului poate fi afectată de situația noastră de viață, momentele de schimbare, situațiile stresante sau traumatice pe care le-am trăit recent. Cu toate acestea, atunci când aceste probleme de somn devin cronice, este posibil ca ele să nu mai fie atât de legate de situațiile stresante pe care le putem experimenta. Aceste probleme de somn pot fi afecțiunea principală sau pot fi asociate cu alte probleme că persoana deja prezentată.
- Articol înrudit: „Cele 7 tulburări principale de somn”
Care sunt efectele acestei probleme?
Cele mai frecvente simptome de insomnie sunt:
- Dificultate de a adormi și de a rămâne adormit.
- Trezirea foarte devreme și imposibilitatea de a adormi.
- Modificări ale dispoziției, cum ar fi iritabilitate, anxietate, tristețe - Oboseală la trezire ca și cum nu am fi dormit.
- Lipsă de concentrare.
- Schimbări de comportament.
- Somnolență și lipsă de energie în timpul zilei.
Insomnia poate cauza probleme în ziua noastră, din dificultăți de a desfășura normal munca sau studiile, probleme de concentrare care ne împiedică să îndeplinim sarcini precum conducerea, munca sau treburile casnice satisfăcător și chiar ne afectează starea de spirit, încurajându-ne să fim mai iritabili, anxioși sau chiar ne putem simți deprimați din cauza la fel.
- Ați putea fi interesat de: „Ritmurile circadiene: ce sunt și în ce funcții biologice sunt implicate”
A face?
Daca simti ca treci prin toate acestea, iti recomand sa incepi o rutina de igiena a somnului pentru a incerca sa imbunatatesti calitatea acesteia. Pașii unei bune rutine de igienă a somnului sunt următorii.
1. Încercați să dormiți în fiecare zi la aceeași oră (variand doar 30 de minute în acest moment)
În acest fel, ceasul tău intern va începe să se obișnuiască generează melatonină întotdeauna în același timp și îți va fi mai ușor să adormi când te duci la culcare.
2. Folosește-ți dormitorul numai pentru somn și pentru actul sexual
Uneori citim, ne uităm la seriale sau facem un fel de exercițiu în camera noastră, ideea de a-l folosi doar pentru dormit și relații sexuale este că creierul nostru îl asociază cu somnul și ne este mai ușor să dormim când ne hotărâm să mergem la culcare.
3. Încheiați exercițiile cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare
Acest sfat este foarte simplu, arderea energiei ne va ajuta întotdeauna să adormim mai devreme, dar când terminăm de exercițiu suntem foarte activați, așa că ne va fi aproape imposibil să adormim după ce o facem.
- Articol înrudit: „Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice”
4. Atenție la alcool și alte droguri
La început poate părea că atunci când bem alcool sau unele droguri precum canabisul reușim să adormim mai devreme. Problema este că avem mai multe șanse să avem treziri nocturne iar acel somn este de o calitate mai proasta.
5. Evitați să luați stimulente după cinci după-amiaza
Daca bei o cafea la ora opt seara, este logic ca din cauza cofeinei sa iti fie mai greu sa adormi; acest lucru se întâmplă cu orice băutură care este incitantă.
6. Nu face pui de somn prea lung sau prea târziu
Încercați să nu dormiți mai mult de 30 de minute. și că nu este după cinci după-amiază. Asa voi ajunge obosita la culcare si imi va fi mai usor sa adorm.
7. Încercați să vă generați propriul ritual în jumătatea de oră înainte de a merge la culcare
Această rutină servește astfel încât creierul tău să asocieze acele activități în această ordine cu mersul la culcare și cu producerea de melatonină.
8. Ai grijă de dieta ta
Încercați să mâncați întotdeauna în același timp și încercați să faceți din aceasta o masă sănătoasă și să nu mâncați mese copioase sau rămâi flămând noaptea ca să nu îți fie greu să adormi și să ai o calitate bună a somnului la fel.
Incheierea...
Amintiți-vă că insomnia poate fi o problemă secundară, complementară uneia centrale; Deci, dacă puneți în practică această rutină de igienă a somnului și încă aveți probleme cu somnul, schimbări de dispoziție, iritabilitate, anxietate sau probleme din ziua ta, iti recomand sa cauti ajutorul unui profesionist care te insoteste pentru a descoperi cauza centrala si a-ti face singur cale.
