Cum să recuperezi ore de somn?

Stresul de zi cu zi, lipsa timpului, a muncii, a petrecerii timpului liber și a programelor în schimbare înseamnă adesea că mulți oameni nu dorm suficient. suficient pentru a se recupera, lucru care are repercusiuni la nivel de sănătate și, de asemenea, este frecvent ca aceștia să nu facă acest lucru în mod regulat.

Unii dintre acești oameni încearcă să reducă sau să elimine efectele negative ale somnului puțin în mod regulat prin recuperarea orelor de somn. Dar, cum să recuperezi ore de somn? Este posibil? Să o vedem pe parcursul acestui articol.

• Articol înrudit: "10 principii de bază pentru o bună igienă a somnului"

importanța somnului

Somnul este un proces fiziologic de mare importanță pe care îl desfășurăm nu numai ca ființe umane, ci și la multe animale. În timpul acestui proces, în ciuda faptului că creierul nostru nu încetează să funcționeze, activitatea creierului nostru și undele pe care le produce schimbare, în așa fel încât organismului de conducere al organismului nostru să i se permită să reducă utilizarea energiei și să înceapă un proces de auto reparare.

Este un fenomen vital, în sens literal: privarea de somn poate declanșa repercusiuni grave iar dacă este susținut prea mult timp poate duce la moarte.

Somnul este un proces activ și foarte structurat în care somnul se repetă în mod regulat. cicluri alcătuite din diferite faze, în fiecare dintre ele apar diferite tipuri de activitate cerebral.

Mai exact, trecem prin patru faze ale somnului non-REM (dintre care primele două corespund somnolenței și somnului). lumina și ultimele două ar corespunde somnului cu unde lentă și profundă, în care are loc odihna) și unul de somn REM (în că creierul are o activitate similară cu cea a stării de veghe și se crede că are legătură cu procesarea informațiilor obținute în timpul zi).

Acest proces este deci ceva fundamental, iar efectuarea lui într-o manieră redusă sau insuficientă cauzează că organismul nostru nu este capabil să se regenereze complet, în așa fel încât să poată apărea diferite tipuri de consecințe.

Printre diferitele consecințe putem găsi oboseală, probleme de concentrare și memorie, scăderea sensibilității la insulină, obezitate și risc de diabet, hipertensiune arterială, risc crescut de probleme cardiovasculare și chiar o reducere semnificativă a speranței de viață sau o probabilitate crescută de deces din timp. Pe de altă parte, nici somnul excesiv nu este bun, deoarece poate genera și multe dintre problemele descrise mai sus.

Astfel încât, Este convenabil să aveți un program de somn între șapte și opt ore, fiind mai puțin de șase și mai mult de nouă ceva dăunător.

• Ați putea fi interesat de: „Cele 5 faze ale somnului: de la unde lente la REM”

Recuperarea somnului... este posibil?

Adesea, oamenii care dorm prost se întreabă cum este posibil să recuperăm orele de somn. Deși mai târziu vom indica câteva practici utile pentru a ne îmbunătăți nivelul de energie și odihnă, trebuie să ținem cont Rețineți că, deși ni se pare că, după ce am dormit prea mult după ce am dormit puțin o vreme, poate părea că suntem ne trezim energici și complet revigorați, de fapt, știința arată că consecințele privării de somn sunt a pastra.

Nu este că a dormi mai mult este inutil, dar este adevărat că curele de somn permit recuperarea parțială: o parte din somnul pierdut nu este recuperată.

Dovezi ale consecințelor persistente

Majoritatea studiilor efectuate par să arate că, de fapt, nu recuperăm pe deplin acele ore de somn pe care le-am pierdut. Sau cel puțin, că consecințele ei rămân.

La persoanele care au dormit cinci sau mai puține ore pe zi în timpul săptămânii, indiferent dacă își măresc sau nu orele de somn ca o modalitate de a încerca să-și recupereze energie, s-a observat cum nevoia de consum de energie și metabolismul sunt perturbate. Modificarea menționată facilitează, printre altele, apariția obezității.

Legat de aceasta, a fost detectată și o tendință mai mare la diabetul de tip 2, deoarece sensibilitatea la insulină este, de asemenea, redusă în organism.

De asemenea, s-a observat că nivelurile de energie rămân mai scăzute decât de obicei după primele ore, precum și niveluri crescute de somnolență și oboseală fizică și psihică. Reflexele noastre rămân reduse, precum și capacitatea noastră de a ne concentra într-o manieră susținută, oarecum pentru O alta latura logica daca ne gandim ca vorbim de cinci zile pe saptamana dormind putin si doar doua dormind mai mult.

• Ați putea fi interesat de: „Care sunt părțile creierului asociate cu somnul?”

Da, există unele îmbunătățiri

Acum, este adevărat că datele arată că persoanele care nu dorm mult timp în încercarea de a-și recupera ore văd mai multe și-au modificat sensibilitatea la insulină în tot corpul, în timp ce la cei care își recuperează sensibilitatea scade în mai multe zone specific.

În plus, un studiu recent publicat în Journal of Sleep Research pare să indice că, deși poate să nu elimine toate efectele adverse ale somnului puțin, recuperarea somnului în weekend nu că speranţa de viaţă a persoanelor care recurg la această practică este egală în timp cu a celor care dorm şapte ore pe zi.

Acest lucru este deosebit de relevant în comparație cu persoanele care dorm mai puțin de cinci ore pe zi și apoi nu își revin: riscul de mortalitate prematură crește dramatic. Desigur, datele reflectă că riscul nu crește doar dacă somnul în weekend este prelungit.

În plus, recuperările de weekend par să ajute la controlul dereglărilor că lipsa somnului o generează la nivelul tensiunii arteriale la adulți, precum și reducerea riscului de obezitatea la copii (comparativ cu riscul dacă recuperarea nu este încercată cu o perioadă prelungită de vis).

• Articol înrudit: „6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul”

Cum să cauți un somn odihnitor și cum să încerci să-ți recuperezi ore

Atât dormitul puțin cât și dormitul prea mult pot fi rău, dar ca regulă generală primul caz este mult mai frecvent și mai răspândit. Dormim puțin din multe motive, adesea din cauze externe precum programul de lucru sau intern, cum ar fi anxietatea. Și este obișnuit ca acest tipar să se repete în mod regulat, lăsându-ne epuizați. Cum să recuperezi aceste ore de somn pierdute sau măcar să scapi de o parte din oboseala pe care o implică?

1. Fă-i loc în programul tău de somn

Am văzut deja că somnul este necesar. Indiferent de tot ce avem de făcut sau vrem să profităm de timp, primul pas este să planificăm un spațiu în care să ne putem odihni. Este recomandat să o facem zilnic, astfel încât să avem o rutină sănătoasă.

Daca nu dormim bine noaptea, este indicat sa eliminam eventualele pui de somn in timpul zilei. Totuși, dacă somnul este insuficient noaptea, indiferent dacă tragem sau nu pui de somn și chiar dacă somnul de somn nu este cea mai bună idee pentru a avea un somn de calitate, ele ne pot ajuta să recuperăm ceva energie ca ceva punctual.

• Ați putea fi interesat de: „Gestionarea timpului: 13 sfaturi pentru a profita la maximum de orele din zi”

2. Păstrați un jurnal de somn

O altă strategie utilă este să ținem evidența timpului în care dormim. Nu vorbim despre a merge la culcare cu cronometru, ci despre numără timpul aproximativ în care am dormit și, dacă este posibil, stimulii sau cauzele despre care credem că ar fi putut îngreuna păstrarea unui program normal. Acest lucru servește și pentru a reflecta asupra modului de îmbunătățire a programelor noastre.

• Articol înrudit: „Cum să faci un jurnal de emoții, pas cu pas și cu exemple”

3. Dacă dormi puțin zilnic, profită de vacanță

Dacă din diverse motive nu este posibil să dormi regulat, o practică utilă poate fi să dedici weekend-urile și vacanțele pentru a recupera energie. După cum am văzut anterior, orele de somn nu se recuperează complet iar unele dintre dificultăți vor rămâne, dar permit o recuperare parțială.

• Te-ar putea interesa: "De ce ciclul menstrual poate afecta somnul"

3. Nu cofeinei și altor stimulente

Consumul de cafea, ceai, băuturi energizante și alte substanțe sunt practici comune pe care le folosim de obicei pentru a rămâne energici. Este o strategie utila in acest sens, mai ales daca apare cu programe de somn adecvate sau in care am dormit sporadic mai putin decat in mod normal.

Cu toate acestea, dacă dificultățile de somn sunt frecvente, consumul acestor substanțe nu este recomandat.

Deși dimineața poate merge bine să ne elibereze, ar trebui să le evităm măcar după-amiaza, astfel incat oboseala sa ne conduca la somn natural. Acest lucru este relevant mai ales dacă cauzele lipsei de somn sunt interne, cum ar fi anxietatea, deoarece consumul de stimulente în acest caz sporește activarea nervoasă.

• Ați putea fi interesat de: „Cele mai importante 3 efecte psihologice ale cofeinei”

4. Pregătiți mediul înainte de culcare

Este necesar să ținem cont de faptul că există mulți stimuli care ne pot cauza probleme de a dormi într-un mod odihnitor și care îngreunează compensarea somnului pierdut. În acest sens, trebuie să avem în vedere faptul că trebuie să limităm sau să eliminăm prezența luminilor ecranului (calculatoare, telefoane mobile), incearca sa stai intr-o zona cu o temperatura relativ constanta si cu suficient spatiu pentru a te putea odihni confortabil.

• Articol înrudit: „Sfaturi pentru a dormi bine și a învinge insomnia”

5. patul să doarmă

O altă problemă care poate îngreuna somnul este faptul că ne folosim patul în mod regulat pentru alte activități și chiar pentru muncă sau studiu. Prin urmare, corpul nostru nu va asocia patul cu odihna ci cu activitatea, ceva care va face dificilă adormirea și recuperarea orelor pierdute. Să ne rezervăm patul pentru a dormi, sau cel mult pentru a menține relații.

6. Faceți mișcare, dar nu înainte de culcare

O altă strategie care ne poate ajuta să recuperăm ore de somn este să obosim făcând mișcare. In orice caz, ar trebui să limităm exercițiile fizice pe măsură ce se apropie timpul de culcare: practicarea exercitiului genereaza o activare a organismului care va ingreuna somnul daca o facem inainte de culcare.

• Ați putea fi interesat de: „Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice”

7. Dacă vezi că nu adormi, nu sta în pat

De multe ori persoanele cu insomnie și alte probleme de somn tind să rămână în pat chiar dacă nu pot adormi. Adevărul este că cel mai bun lucru de făcut dacă acest lucru nu funcționează este să te ridici și să aerisești puțin, evitând stimuli precum telefoanele mobile și televizoarele.

Dacă este necesar, putem face o activitate simplă și automată, dar asta nu este ceva stimulant, solicitant din punct de vedere fizic sau distractiv sau ne-ar putea limpezi.

8. tehnici de relaxare

Poate fi util să exersezi tehnici de relaxare, mai ales dacă una dintre cauzele lipsei de somn este anxietatea.

Unele dintre cele mai simple și de bază sunt respirația. Pentru a da un exemplu: inspirați pe nas timp de cinci secunde, umplând stomacul înaintea plămânilor, țineți timp de cinci secunde și apoi expirați pe gură golindu-vă stomacul și plămânii pentru altul cinci. Repetarea acestui lucru timp de trei minute vă poate ajuta să vă relaxați, ceea ce vă poate face mai ușor să adormiți.

Există și multe alte variante, dar de obicei necesită pregătire prealabilă. Puteți efectua practici care funcționează cu tensiunea musculară și încordarea, cum ar fi relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson.