Cum să scazi cortizolul: 15 sfaturi practice

Hormonul cortizol este considerat hormonul stresului prin excelență. Această substanță, produsă în glandele suprarenale, poate fi declanșată în multiple moduri și este posibilă și reducerea acesteia prin strategii mai mult sau mai puțin eficiente.

Întrucât stresul și anxietatea sunt probleme foarte frecvente în societățile dezvoltate, mulți oameni se întreabă cum să scazi cortizolul. În continuare vom vedea aproximativ 15 moduri de a ține acest hormon la distanță.

• Articol înrudit: "Cortizol: hormonul care ne provoacă stres"

Cum să scazi cortizolul?

În continuare vom vedea câteva strategii, de tot felul, care s-au dovedit a fi eficiente, într-o măsură mai mare sau mai mică, pentru a controla nivelul cortizolului.

1. renunta la cofeina

Nu este o surpriză să spunem că cofeina te face nervos, dar ceea ce poate fi puțin mai interesant este modul în care influențează nivelul de cortizol.

Această substanță, prezentă în cafea, ceai sau chiar ciocolată neagră, determină creșterea bruscă a nivelului de cortizol și le menține ore în șir. Acest lucru se traduce prin a fi nervos mai mult timp și brusc.

Cea mai eficientă modalitate de a evita acest efect este pur și simplu reducerea consumului de băuturi cu această substanță sau oprirea completă a cofeinei. În cazul în care credeți că suferiți de dependență de cofeină, cel mai bine este să mergeți la un profesionist.

2. buna igiena a somnului

A dormi neregulat, fără programe stabilite, este ceva teribil de dăunător sănătății noastre fizice și psihice, pe lângă faptul că este un factor care crește nivelul de cortizol.

Aveți o igienă bună a somnului constă, printre altele, în a dormi aproximativ opt ore în fiecare zi (mai puțin la vârstnici, care dorm mai puțin) și, de preferință, culcarea între zece și douăsprezece noaptea ajută la stabilizarea nivelului de cortizol.

3. Relaxare

Dacă vorbim despre cum să reducem un hormon legat de anxietate, devine clar că tehnicile de relaxare nu pot fi ignorate. Relaxarea poate fi realizată în mai multe moduri, fie că este vorba de yoga sau pur și simplu de meditație.

Indiferent de modul specific în care încerci să induci această relaxare, important este că servește la calmarea minții și a corpului și, în consecință, dobândesc o bunăstare mai mare.

Pentru cei cărora le este greu să se relaxeze cu acest tip de tehnică, au întotdeauna opțiunea de a asculta muzică, deși aveți grijă! nu orice gen este valabil. Este recomandabil să ascultați sunete relaxante din mediu sau muzică clasică.

• Te-ar putea interesa: "„6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul"

4. Fa exercitii

Exercițiile fizice sunt întotdeauna o opțiune foarte bună pentru a vă bucura de o bună stare de bine. Nu este de mirare că în limbajul popular au existat zicale care insinuează o relație solidă între sănătatea mentală și cea fizică, cea mai cunoscută fiind „o minte sănătoasă într-un corp sănătos”.

Practicarea sportului ajută la reglarea nivelului de cortizol, ceea ce se traduce prin reducerea anxietății. In afara de asta, exercițiul fizic determină eliberarea serotoninei și a dopaminei în creier, substanțe legate și de bunăstarea emoțională.

Exercițiul nu trebuie să fie foarte intens. Este suficient să faci o plimbare jumătate de oră pe zi, deși mersul la o sală de sport sau înscrierea la activități direcționate precum boxul, body pump sau spinningul sunt modalități foarte bune de a reduce hormonul cortizol.

5. organizează timpul

Un stil de viață dezorganizat este principala cauză a traiului stresat constant. De aceea este ceva cu adevărat necesar să încercăm să punem ordine în viața noastră.

Organizați timpul, respectați termenele limită și încercați să aveți programe mai mult sau mai puțin bune Structurile stabilite oferă o structură vieții noastre și, prin urmare, reduc incertitudinea frecvent.

Cortizolul, ca hormon de stres care este, apare în situații în care nu știm cum vor evolua. Este un mecanism evolutiv care servește pentru a încerca să ne activăm împotriva unei amenințări și să găsim o soluție pe termen scurt.

Cu toate acestea, acest mecanism este total dăunător dacă ne face să trăim stresați tot timpul. De aceea, în măsura posibilului, Dacă putem pune capăt acestei anarhii orare, vom împiedica activarea acestui mecanism și nu vom suferi atât de mult stres.

6. Aflați ce ne îngrijorează

Fiecare are grijile lui, cu care trăiește și, în măsura în care poate, încearcă să le facă față. Cu toate acestea, uneori este mai confortabil pentru noi să nu facem nimic împotriva ei, chiar dacă ne epuizează emoțional.

Pentru a ne îmbunătăți sănătatea, putem lua două strategii. Primul ar fi să încercăm să nu ne îngrijorăm, mai ales dacă este ceva ce nu putem schimba. Totuși, dacă este posibil să o combatem, haideți să aflăm ce este exact și să ne ocupăm de ea.

În acest tip de situații, este întotdeauna recomandat să mergem la un psiholog, care ne va ajuta să obținem strategii eficiente pentru a face față situației într-un mod sănătos.

7. Consumul de alimente bogate în fenilalanină

Fenilalanina este o substanță care se găsește în multe alimente, în ciuda faptului că numele său nu este atât de familiar pentru majoritatea oamenilor.

Cu excepția cazului în care aveți starea foarte dăunătoare de fenilcetonurie, în care persoanele care suferă de aceasta nu pot consumand fenilalanina fara a afecta nivelul neurologic, consumul de alimente cu aceasta substanta este foarte recomandat.

Fenilalanina este un aminoacid care ajută la secretarea dopaminei., pe langa faptul ca contribuie la reducerea dorintei de a consuma carbohidrati si zaharuri, substante care afecteaza nivelul de stres.

Printre alimentele cu fenilalanina putem gasi surse bogate in proteine ​​precum lactatele, ouale, carnea rosie si pestele, precum si unele cereale integrale.

8. Menține nivelul zahărului din sânge stabil

Zahărul și carbohidrații rafinați acționează în sânge prin declanșarea nivelului de insulină, ceea ce poate duce la probleme medicale precum diabetul și obezitatea.

Ideal este reducerea consumului acestor substanțe, încorporând proteine, carbohidrați complecși și grăsimi bune precum uleiul de măsline, deși fără a abuza de el.

Diete bogate în carbohidrați complecși, adică „băieții buni”, ajută la menținerea nivelului de cortizol scăzut.

9. stai hidratat

Menținerea bine hidratată este garantată pentru a menține nivelul de cortizol la distanță. Deshidratarea face ca organismul să se încordeze, ceea ce duce la stres., psihologic și, mai ales, fiziologic, ceea ce determină creșterea nivelului de cortizol.

Nu strică niciodată să porți o sticlă de apă cu tine. Dacă bei cantitatea potrivită de apă, te va împiedica să fii obosit și nervos, ceea ce te va ajuta să fii mai productiv.

10. Mănâncă alimente bogate în omega 3

Omega 3 este o substanță care activează glandele suprarenale, care reglează, într-un mod complet natural, nivelul de cortizol.

Acizii Omega 3 sunt abundenți în anumite alimente, cum ar fi uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, soia, semințele de in sau canola, precum și se găsesc în toate tipurile de pești, cum ar fi tonul și în fructe de mare.

• Te-ar putea interesa: "Glandele suprarenale: funcții, caracteristici și boli"

11. Consumul de alimente bogate în vitamina C

Vitamina C este o substanță care ajută la secretarea dopaminei, care, după cum am văzut anterior, ajută la reducerea stresului.

Unele alimente bogate în vitamina C sunt cireșe, căpșuni, sparanghel, roșii, afine, mandarine, cartofi, zmeură, conopidă, pepene galben, mango, kiwi, mazăre, ananas.

12. Relaționați-vă cu ceilalți

Relația cu ceilalți este un factor de protecție pentru sănătatea noastră mentală și, deși ne poate surprinde, fizică.

Relatii sociale, atâta timp cât se bazează pe bunătate și înțelegere, sunt o sursa de sprijin si implica si modificari la nivel hormonal.

Afecțiunea, manifestată mai ales sub forma unei îmbrățișări, ajută la eliberarea oxitocinei și, la rândul său, scade nivelul de cortizol.

13. Scapă de relațiile toxice

Fie cu partenerul, prietenii sau chiar cu familia, uneori avem ghinionul de a stabili o relație toxică, care este în mod clar o sursă de stres și o creștere a cortizolului.

Deși este clar că în fiecare relație poate exista unele neînțelegeri, În mod ideal, în aceste relații ne putem arăta așa cum suntem., fără a fi ascuns în spatele măștilor sau a trăi în tensiune constantă.

Dacă ai o relație în care abundă conflictele, cuvintele rele și abuzurile de orice fel, te afli într-o relație toxică. Este foarte evident că, dacă suferiți abuz fizic și verbal, trebuie să căutați ajutorul celor dragi care sunt un sprijin real, pe lângă faptul că procedați la raportarea abuzatorului.

Totuși, dacă relația toxică în cauză nu este o infracțiune, ceea ce ar trebui să încerci să faci, în primă instanță, este să vezi dacă este posibil să schimbi relația, încercând să vezi care este problema. Dacă vezi că nu există nicio modalitate de a schimba cum este această relație, a ta este pur și simplu să scapi de ea.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, al cărui nume științific este Withania somnifera, Este o plantă din medicina tradițională hindusă.

În ultimii ani, a fost studiată eficiența acestei plante asupra controlului nivelului de cortizol, ajungând la concluzia că, eventual, este eficientă reducerea acestor niveluri și, în consecință, reducerea stres.

Indiferent de eficacitatea sa reală, până acum s-a recomandat nu numai reducerea stresul și anxietatea ca remediu natural, dar și pentru scăderea tensiunii arteriale asociate cu tulburările de alimentație anxietate.

15. sănătate mintală

Meditația, așa cum am spus mai înainte, este o strategie foarte utilă pentru a reduce anxietatea și, la nivel hormonal, cortizolul.

Cu toate acestea, dintre toate practicile de meditație care există, Mindfulness s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente. De aici se poate deduce că, ca unealtă, Este util să inducem modificări la nivel hormonal în creier.

Deși Mindfulness, în sine, nu este o practică care poate înlocui intervenția profesională a unui psiholog, o face poate fi oarecum util la persoanele care au stres excesiv dar care nu atinge cote patologice.

Referințe bibliografice:

• Cebrián, J. și Guarga, J. (2012). Dicţionar de plante medicinale. Cărți RBA.
• Martino, P. (2014). O analiză a relațiilor strânse dintre stres și depresie din perspectivă psihoneuroendocrinologică: rolul central al cortizolului. Caiete de neuropsihologie, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). Legătura cu cortizol: de ce stresul te îngrașă și îți distruge sănătatea și ce poți face în acest sens. Casa Vânătorului