Învingerea insomniei: 9 strategii simple pentru un somn odihnitor

Insomnia este o problemă gravă care afectează milioane de oameni. O putem defini ca incapacitatea de a adormi sau de a rămâne, chiar și atunci când există oportunitatea pentru asta. De exemplu, ești în pat încercând să dormi, cu condițiile date pentru a intra în somn, dar tot nu poți adormi. Acesta este un scenariu foarte diferit de privarea de somn care rezultă din faptul că nu vă oferiți suficientă șansă de a dormi. Această incapacitate de a adormi este considerată tehnic insomnie atunci când a apărut timp de cel puțin o jumătate de oră, de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin trei luni.

Strategii pentru a învinge insomnia

Scopul acestui articol este de a prezenta o mare varietate de strategii de combatere a insomniei, pornind de la ideea că, cu cât este mai largă varietatea de răspunsuri pentru a ataca o problemă, cu atât este mai probabil ca aceasta să poată fi rezolvată. rezolva.

1. Controlează lumina care intră în ochi

Aceasta este una dintre cele mai importante măsuri, care în anumite cazuri poate fi suficientă singură pentru a rezolva problema. Primul pas pentru a avea un somn bun este organizarea așa-zisului

ritm circadian, care este un ciclu biologic care durează aproximativ 24 de ore și care influențează o varietate de procese și comportamente fiziologice la organismele vii, inclusiv la oameni. Acest ritm intern actioneaza ca un ceas biologic (la nivelul creierului este nucleul suprachiasmatic), care regleaza activitatea si functia corpului nostru pe parcursul zilei si noptii.

Acest „ceas biologic” este sensibil la cantitatea de lumină, tipul de lumină și timpul din ciclul de 24 de ore în care această lumină este primită. In consecinta, este foarte important sa iti controlezi expunerea la lumina, sa iti pastrezi ceasul biologic bine reglat, astfel incat sa te simti somnoros noaptea si alerta ziua. Regula generală și obiceiul pe care ar trebui să le implementați de acum înainte este vezi lumina naturala timp de cel putin 3 minute, dimineața devreme (ideal în prima oră după răsărit, deoarece acea lumină „galbenă” este perfectă pentru stimularea senzorilor specializați de lumină care se află în retină). Ideal este să faci același lucru și cu lumina de seară. Petrecând câteva minute afară în primele ore ale zilei și, de asemenea, la apus, Acesta va indica în mod clar „ceasul biologic” care sunt începutul și sfârșitul zilei, ceea ce va pune ciclul în ordine. circadian.

Ca urmare a celor de mai sus, nu ar trebui să vezi lumină puternică după ora 22:00., până la 4 a.m., pentru că acel semnal luminos din timpul nopții vă încurcă ceasul biologic, făcându-l să „credă” că este zi, Inhibă producția de melatonină în glanda pineală și poate agrava insomnia sau poate îmbunătăți calitatea somnului. inferior. Noaptea folosește lumini slabe și calde, iar dacă trebuie să te uiți la ecrane, fă-o cu luminozitate minimă sau cu ochelari de soare.

• Articol înrudit: „10 principii de bază pentru o bună igienă a somnului”

2. Stabiliți o oră regulată

Chiar și în weekend, menținerea unei treziri regulate și a orei de culcare poate ajuta ritmul circadian să se stabilească.

3. Evitați cofeina după ora 12:00

Timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ 7 ore. Adică, jumătate din cofeina pe care o bei mai circulă prin sistemul tău după 7 ore. Dacă bei o ceașcă de cafea neagră, cu 200 mg. de cofeină la ora 17, vei avea în jur de 100 mg. de cofeină în corpul tău la 12 noaptea. Acest lucru agravează insomnia și, chiar dacă reușești să dormi, acea cofeină care se află încă în corpul tău îți va face somnul mai puțin profund și, prin urmare, mai puțin reparator.

4. Atenție la pui de somn

Napsurile sunt grozave și pot avea multe beneficii, atâta timp cât nu suferi de insomnie. Ideal este să fii destul de somnoros când te duci la culcare și să faci pui de somn, mai ales dacă sunt foarte lungi, sau foarte târziu după-amiaza, vă poate face să fiți mai puțin somnoros când este timpul să dormiți. Dacă trebuie să tragi un pui de somn, asigură-te că nu depășește 30 de minute și că nu este prea târziu.

5. Reduce gândurile anxioase

Grijile, lucrurile pe care le ai în așteptare sau problemele personale de tot felul îți pot face mintea să alerge într-un moment în care ar trebui să fie liniștit. O modalitate foarte eficientă de a realiza acest lucru este prin scris. Scrie înainte de culcare despre toate lucrurile care te îngrijorează, problemele pe care le ai în așteptare, sarcini pentru ziua următoare, evenimente care te-au afectat emoțional în timpul zilei etc. Ideea este golește-ți mintea de ceea ce ar putea fi gânduri care te împiedică să renunți, eliberează contactul cu lumea și intră în somn.

• Te-ar putea interesa: „Ce este anxietatea: cum să o recunoști și ce să faci”

6. Activitate fizica

Se știe că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți calitatea generală a somnului prin eliberarea de endorfine, reglarea ritmului circadian și promovarea unei senzații de oboseală naturală la sfârșitul zilei. Este important ca activitatea fizică să nu se facă prea târziu, astfel încât să nu interfereze cu ritmul circadian.

7. Nu stați niciodată treaz în pat prea mult timp

De-a lungul timpului, o persoană cu insomnie poate dezvolta anxietate și stres crescând asociate cu însuși actul de a merge la culcare și de a „încerca” să doarmă. Stresul și anxietatea sunt stări de activare a sistemului nervos simpatic, legate de vigilență, care este exact opusul somnului.

În acest fel ideea de a dori să dormi îți provoacă stres și deci nu poți dormi, și Cu cat nu poti dormi, cu atat simti mai mult stres, si astfel intr-un cerc vicios pe care este important sa-l rupi. Pentru a face acest lucru, este necesar să separăm starea emoțională de anxietate de actul de a fi în pat. O modalitate de a realiza acest lucru este să te ridici din pat dacă nu poți dormi mai mult de o jumătate de oră (aproximativ) și să schimbi spațiul, de exemplu stai linistit pe canapea, fara a face nimic stimulant, doar asteapta pana iti este destul de somnoros, iar in acel moment poti sa te culci din nou. pat.

8. Respirație 4-7-8

Această tehnică de respirație este o modalitate puternică de a încetini mintea și de a relaxa corpul. Constă în inhalarea timp de 4 numărări, menținerea aerului în interior timp de 7 numărări și apoi expirarea timp de 8 numărări.. Puteți repeta ciclul de câte ori doriți și veți observa imediat efectul relaxant.

9. Yoga Nidra

Aceasta este, de asemenea, o tehnică foarte eficientă pentru relaxarea corpului și a minții. Este o practică ghidată. Unul pe care îl recomand este în acest videoclip:

Sper să găsești util acest pachet de măsuri dacă suferi de insomnie, fie pentru a-ți îmbunătăți odihna, fie pentru a preveni insomnia la un moment dat în viitor.