Meniu săptămânal sănătos: vă propunem cel mai ușor și mai ușor

O dietă echilibrată este primul pas către o viață sănătoasă. Pe lângă exerciții fizice și eliminarea obiceiurilor dăunătoare, cum ar fi fumatul sau băutul excesiv, o masă echilibrată este ceea ce ne oferă energie, sănătate și vitalitate pentru ziua de zi.

Dar efectuarea unor diete riguroase și stricte nu este ușor pentru nimeni. În plus, cu atâtea activități zilnice, ne pierdem mințile în legătură cu ce să pregătim și ajungem la opțiuni ușoare, care nu sunt întotdeauna cele mai bune. De aceea vă propunem un meniu săptămânal ușor și ușor.

Meniu sănătos și simplu pentru o dietă echilibrată

O dietă echilibrată include legume, proteine, carbohidrați și grăsimi. Aceste patru ingrediente trebuie să existe într-o măsură echitabilă, dând mai multă greutate unora decât altora. Pentru aceasta trebuie să urmați o regulă simplă care vă menține placa în echilibru.

Este vorba despre împărțirea farfuriei cu alimente în porții. Jumătate ar trebui să fie legume, un al patrulea carbohidrați și cealaltă a patra proteină. În acest meniu săptămânal pe care îl propunem, includem grupele de alimente pe care le puteți combina în rețete și le puteți înlocui cu alimente similare.

Pe lângă măsurarea porțiilor, trebuie să fii sensibil cu privire la cantitățile pe care le consumi. Adică trebuie să mănânci până te mulțumești fără să ajungi la umplerea prea mare a stomacului. Atâta timp cât respectați regula celor patru porțiuni, veți merge bine.

Planul săptămânal este conceput pentru a fi realizat de luni până vineri. Amintiți-vă doar că în weekend nu este vorba de a compensa ceea ce nu ați mâncat în timpul săptămânii. Este doar o modalitate de a vă relaxa și a vă răsfăța, dar nu exagerați niciodată.

• Iti recomandam: "Dieta pentru a slăbi rapid și într-un mod sănătos"

luni

Luni trebuie să începi cu energie. Este vorba de a urma recomandarea porțiilor, dar de a căuta alimente care să vă placă. Astfel îți va fi mai ușor să o duci la îndeplinire și va deveni un obicei zilnic.

Mic dejun

• Pepene galben sau papaya (jumătate de farfurie)
• Pâine prăjită (o bucată)
• Ou omletat (Două unități)
• Lapte (un pahar)

Mijlocul diminetii

• O cană de nuci pe placul tău

Alimente

• Cremă de morcovi (un castron mediu)
• Piept de pui (porție de palmier)
• Orez alb (O cană)
• Infuzie de lavandă (o cană)
• Apple (One Piece)

Gustare

• O uncie de ciocolată neagră

marţi

Amintiți-vă că această sugestie de meniu săptămânal include toate grupurile de alimente. Este un ghid pentru a vă facilita planificarea mesei, dar în fiecare săptămână puteți înlocui unele ingrediente de alții cu valoare nutritivă similară.

Mic dejun

• Iaurt grecesc simplu (o cană)
• Făină de ovăz naturală (o jumătate de cană, o puteți amesteca cu iaurt)
• Ton (o cutie de mărime medie)
• Căpșuni (jumătate de cană)

Mijlocul diminetii

• Două guave medii

Alimente

• Salată de salată verde, broccoli și spanac cu ulei de măsline (castron mediu)
• 1 ou fiert (se adaugă la salată)
• Pește panificat (de mărimea palmei)
• Quinoa (O cană. Îl puteți adăuga la salată)
• Apă (fără restricții)
• Banana (o bucată)

Gustare

• Stafide și migdale (o cană)

• S-ar putea să vă intereseze: „Dieta alcalină: tipuri de alimente de luat și beneficiile lor”

miercuri

Legumele ar trebui să fie preferabil crude. Nu uitați să includeți o varietate de ele. Pentru a ști dacă o faci bine, încearcă să incluzi o diversitate de culori, adică nu alege doar cele verzi.

Mic dejun

• Lapte de vacă sau similar (un pahar)
• Sandwich cu șuncă de curcan (dintr-o bucată. De preferință pâine integrală cu grâu mic cu maioneză
• Avocado (îl puteți include în sandviș)

Mijlocul diminetii

• Căpșuni cu ciocolată neagră (o jumătate de cană)

Alimente

• Sparanghel prăjit (jumătate de farfurie)
• Spaghete cu sos roșu (farfurie sfert)
• Pui cu unt de arahide (farfurie)
• Infuzie de mușețel (o cană)
• Struguri (O cană)

Gustare

• Migdale (jumătate de cană)

joi

În fiecare zi ar trebui să includeți cel puțin o sursă de lactate. Este important să aveți o sursă de calciu, iar lactatele sunt o modalitate de a-l obține. Cu toate acestea, există și alte alimente care le oferă, de asemenea ai putea înlocui laptele cu ele.

Mic dejun

• Crackers (4-6)
• Ton (jumătate cutie)
• Papaya cu brânză proaspătă (o cană)

Mijlocul diminetii

• Apple (One Piece)

Alimente

• Supă de legume (asigurați-vă că conține o varietate de culori. Porumb, piper, spanac, varză, germeni de soia, roșii, dovleac și morcov)
• Pește cu ierburi fine (O porție de mărimea mâinii tale)
• Piure de cartofi (o jumătate de cană)
• Infuzie de ceai verde
• Pere (o portie)

Gustare

• Iaurt grecesc simplu cu banane tocate (O cană)

vineri

Evitați carnea roșie și mezelurile. Deși nu trebuie neapărat să le eliminați, sunt preferate carnea albă, precum peștele sau carnea de pui. Există, de asemenea, opțiunea de a consuma tofu sau o sursă vegetală de proteine.

Mic dejun

• Sandwich de pâine integrală cu smântână și brânză panela (două bucăți)
• 1 ou spart
• Piersică (două bucăți)

Mijlocul diminetii

• Struguri (O cană)

Alimente

• Dovleac fiert cu porumb (jumătate de farfurie)
• 1 porție de carne roșie (dimensiunea palmei. Gatit cu putin ulei)
• Orez coriandru (jumătate de farfurie)
• Apă (fără restricții)
• Afine (o jumătate de cană)

Gustare

• Alune (O jumătate de cană)

Weekend

Pentru a completa meniul sănătos, Vă oferim câteva recomandări pentru weekend. Deși aceste două zile sunt legate de odihnă, este recomandabil să nu exagerați și să urmați câteva linii directoare pentru a continua cu o dietă ușoară și echilibrată.

Primul ai grija de excesul de zaharuri si grasimile saturate. Deserturile, prăjiturile și pâinile trebuie consumate numai o dată pe zi. Pe de altă parte, mesele procesate trebuie rezervate pentru o singură dată numai în weekend.

Portia recomandata de peste pe saptamana este de 4 portii, ca si cea a altor carne albe. În weekend se recomandă completarea porțiunilor necesare ca consumat restul zilelor.

Propunerea acestui meniu săptămânal este o sugestie care permite un echilibru adecvat între cantitățile de legume și carne și carbohidrați. Ingredientele pot fi substituite, dar respectând întotdeauna proporțiile felurilor de mâncare, în acest fel va continua să fie o dietă sănătoasă.