Gânduri automate negative: 6 chei pentru gestionarea lor

Ceea ce înțelegem prin „minte” pare a fi o succesiune de gânduri, imagini și percepții care rareori se oprește. Uneori ne controlăm conștient conținutul mental, dar de cele mai multe ori funcționează automat, ceea ce ne face viața mai ușoară.

Gândurile automate negative sunt un caz special. Acestea sunt evenimente care ne provoacă emoții neplăcute și interferează cu atingerea obiectivelor noastre; uneori, chiar și un rol cauzal și de întreținere este atribuit acestor tipuri de gânduri în tulburările psihologice, cum este cazul depresiei.

• Articol asociat: "Cele 12 tipuri de obsesii (simptome și caracteristici)"

Ce sunt gândurile automate?

Gândurile automate sunt imagini și verbalizări care apar spontan în timpul vieții de zi cu zi. Aceste tipuri de gânduri apar în mod constant și sunt în general adaptive, deoarece nu putem controla mintea noastră în orice moment, dar unele tipuri de gânduri automate favorizează apariția tulburări.

Principala problemă cu aceste gânduri este că avem tendința să le considerăm adevărate, deși nu avem dovezi care să le confirme. Pe măsură ce apar în mod natural, gândurile automate

se potrivesc simțului nostru de identitatechiar și atunci când sunt negative și poate fi dificil să te distanți de ele.

Psihiatrul Aaron T. Beck, cunoscut pentru dezvoltarea celui mai influent model teoretic și terapeutic în cadrul terapiei cognitive, a afirmat că gândurile automate negative sunt cauza imediata a simptomelor depresiei, deoarece acestea fac să apară emoții neplăcute și să interfereze cu comportamentul.

Mai târziu, acest concept a fost aplicat și altor tulburări, în special celor legate de anxietate, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă, fobie sociala și tulburare de anxietate generalizată.

Caracteristicile gândurilor automate negative

Gândurile automate negative împărtășesc o serie de trăsături care îi diferențiază de alte conținuturi mentale. Caracteristicile pe care le vom descrie mai jos se referă în special la analizele efectuate în jurul depresiei.

1. Implicitate

După cum sugerează și numele, gândurile automate nu depind de mintea conștientă, ci mai degrabă să apară fără ca noi să o dorim. Acestea sunt o consecință automată a situațiilor pe care le întâlnim în fiecare zi și nu este posibil să le controlăm înainte de a apărea, deși le putem rezolva odată ce au apărut.

2. Pesimism

Gândurile automate negative conțin adesea mesaje pesimiste, în special referindu-ne la noi înșine și capacitățile noastre sau valoare personală. De exemplu, gânduri similare cu „Chiar dacă am studiat voi eșua pentru că sunt prost” sunt frecvente la mulți oameni.

• S-ar putea să vă intereseze: "Conceptul de sine: ce este și cum se formează?"

3. Contraproductivitate

Pesimismul poartă profeții care se împlinesc de sine: întrucât gândurile automate negative ne fac să ne îndoim de noi înșine, dacă le considerăm valabile interferează cu atingerea obiectivelor noastre. În exemplul de mai sus, persoana poate trece dacă studiază, dar gândirea negativă îi va face dificil să o facă.

4. Plauzibilitate

Faptul că gândurile automate negative sunt de obicei plauzibile ca caracter ne face mai ușor să ne identificăm cu ei. De asemenea, luarea în considerare a acestor gânduri le face să devină mai realiste; Dacă credem că suntem inepți social, anxietatea este mai probabil să ne conducă la greșeli în interacțiunea socială.

5. Deformare

Deși sunt credibile, gândurile negative negative sunt derivate din interpretări distorsionate ale realității. Ele se bazează pe adevăruri parțiale, dar ignoră faptele care le contrazic și că sunt la fel de adevărate. Această caracteristică este legată de distorsiunile cognitive descrise și de Beck.

Cum să gestionăm gândurile automate?

Mai jos vom descrie o procedură eficientă pentru a afla cum să identificați și gestionați gândurile automate negative. Acești pași se bazează pe trei tehnici dezvoltate de Beck: urmărirea automată a gândirii, tehnica celor patru întrebări și testele de realitate.

1. Notează situația, emoția și gândul

Gândurile automate negative pot fi dificil de detectat și de rezolvat la început, așa că începeți cu o tehnică simplă. Când simțiți o emoție neplăcută, cum ar fi tristețea sau nervozitatea, acest lucru va fi folosit ca un semnal pentru a înregistra ce gânduri sau imagini apar. De asemenea, este indicat să rețineți în ce situație apar.

2. Identificați gândurile recurente

Aceste tipuri de gânduri tind să fie destul de idiosincratice, deci este foarte obișnuit ca fiecare persoană să repete anumite mesaje. Atunci când înregistrați gânduri automate, este important să fiți atenți care apar cu o frecvență specială; astfel am putea detecta o tendință spre catastrofism sau perfecționism, de exemplu.

3. Evaluează gradul de realism

Odată ce am învățat să identificăm cu ușurință gândurile negative, va fi timpul să facem procedura mai complexă. O strategie foarte utilă este să reflectăm cu răceală la credibilitatea pe care o acordăm acestor gânduri și evaluați-l de la 0 la 100. Obiectivul este să înțelegem că, deși au o parte a adevărului, avem tendința să îl supraevaluăm din emoție.

4. Poziționând gânduri alternative

Putem folosi registrul de gândire pentru a propune mesaje raționale pentru a le înlocui pe cele automate; Acest lucru este deosebit de important în cazul gândurilor recurente. Trebuie sa asigurați-vă că aceste alternative sunt realiste și nu pesimist.

Astfel, dacă ne gândim frecvent „doar spun prostii”, un mesaj alternativ ar putea fi „Uneori vorbesc despre lucruri care nu îi interesează pe alții mult”. De asemenea, putem evalua de la 0 la 100 gradul nostru de încredere în aceste gânduri raționale.

5. Înlocuiți gândurile negative

Pe măsură ce normalizăm pașii anteriori ca strategii zilnice, ne va fi mai ușor să înlocuim gândurile automate negative cu alternative raționale; cu practica o putem face imediat prin detectarea gândurilor negative. Acest lucru ne va ajuta să reducem emoțiile negative care apar din ele.

6. Faceți teste de realitate

Beck a pus testele de realitate ca. experimente care testează ipoteze dintre cele mai relevante gânduri automate. Tipul testului va depinde de gândirea și de alterarea pe care o suferim. În acest caz, poate fi, de asemenea, util să evaluați așteptările de la 0 la 100 înainte de a face testul și să evaluați din nou succesul după aceea.

De exemplu, într-un caz de fobie socială, gândul „Nu pot să vorbesc străini fără să devină prea nervoși ”, planificând interacțiuni scurte cu oameni pe care nu îi cunoaștem (p. și. întreabă-i ce oră este) și crește treptat nivelul provocării.