Cum să pierzi burta: 14 sfaturi pentru a-ți arăta silueta

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii decid să intre în sala de gimnastică este să-și arate corpul și să piardă acele „kilograme” în plus. Sportul este sănătos, ne îmbunătățește bunăstarea, produce multe beneficii fizice și psihologice și este, de asemenea, minunat pentru a obține o figură subțire.

Din păcate, dezinformarea și miturile false pot determina oamenii să nu beneficieze de antrenament fizic care vizează reducerea țesutului adipos, provocând demotivarea acestora la prima Schimbare. Când după câteva săptămâni se verifică că stratul de grăsime care acoperă corpul nu a scăzut, demotivarea ne poate determina să renunțăm la parierea continuă pe obiceiuri sănătoase.

• Articol recomandat: "Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice"

Sfaturi pentru a pierde burta

Pierderea burții poate fi un proces lent, în funcție de procentul de grăsime corporală pe care o posedă o persoană, iar în această dinamică intervin variabile fizice, psihologice și nutriționale care nu sunt întotdeauna luate în considerare.

Mai jos puteți găsi diferite strategii care vă pot ajuta să obțineți un corp subțire.

1. Fii realist

Convingerile iraționale și așteptările nerealiste duc la frustrare și demotivare. Este posibil să găsiți multe articole pe internet și câteva reviste dedicate fitnessului care susțin că este posibil să obțineți un corp 10 în patru, șase sau opt săptămâni... Acest lucru este total fals!

Procesul de pierdere a grăsimii va fi un proces mai mult sau mai puțin lung, în funcție de procentul de grăsime corporală pe care îl avem și, prin urmare, de antrenamentele așa-numite „miracole” pot funcționa numai cu persoane care se antrenează de mult timp și cu procentul lor de grăsime corporală Este scăzut.

• S-ar putea să vă intereseze: "Importanța stabilirii obiectivelor în psihologia sportului"

2. Feriți-vă de diete

Este, de asemenea, obișnuit ca unele persoane să dorească să efectueze diete speciale pentru a pierde în greutate și să ajungă frustrate prin faptul că nu obțin rezultatele dorite în timpul pe care îl estimaseră. Dietele pentru slăbit trebuie orientate spre o evoluție constantă și durabilă, nu brusc, pentru că altfel ar putea apărea un efect de revenire.

Este mai potrivit să se adopte obiceiuri alimentare sănătoase în care proteinele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructele, legume, produse din cereale integrale și alimente care conțin grăsimi monoinsaturate sau polinesaturate (cum ar fi nucile sau peşte).

3. Importanța caloriilor

Ceea ce mâncăm este important, dar Dacă scopul nostru este de a pierde grăsime pentru a avea stomacul plat, atunci este necesar să ardem mai multe calorii decât consumăm.

Cu alte cuvinte, controlul alimentelor este o variabilă fundamentală pentru reducerea țesutului adipos. Acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de dezechilibru energetic, un termen popularizat de Donnelly și Smith. Potrivit acestora, și pentru ca o persoană să slăbească, este esențial ca cheltuielile calorice să fie mai mari decât consumul de alimente.

• Articol asociat: "10 trucuri psihologice pentru a slăbi"

4. Faceți cardio

Și cum putem crește cheltuielile calorice? Exercițiul fizic regulat este o strategie eficientă. Acum, este foarte bine să pășiți în sală și să faceți puține greutăți, dar dacă doriți să reduceți perimetrul taliei, va trebui să faceți cardio. Deci, dacă doriți un stomac plat, mergeți la o fugă pe plajă sau luați-vă bicicleta și faceți câțiva kilometri. Corpul tău îl observă cu siguranță.

5. Apuca ganterele și fă greutăți

Exercițiul cardiovascular este ideal pentru arderea caloriilor în timpul practicii sportive. Cu toate acestea, antrenamentul de forță poate fi, de asemenea, un bun ajutor pentru a pierde acele kilograme în plus. și astfel obțineți un stomac plat, după cum afirmă Frimel, Sinacore și Villarreal într-un studiu publicat în 2008.

Antrenamentul de forță poate să nu producă atât de multă cheltuială de energie în timpul sesiunii, dar crește cheltuiala calorică după aceasta, deoarece crește activitatea sistemului simpatic și, prin creșterea masei musculare, există o creștere a metabolismului bazal în restul, precum și o reducere a lipogenezei hepatice, concluzionează Strasser, Arvandi și Siebert într-o altă investigație efectuată în 2012. Circuitele de greutate sunt ideale pentru arderea grăsimilor și creșterea masei musculare.

6. Exercițiu mixt, cea mai bună alternativă

Ambele forme de exercițiu fizic (cardio și forță) au multe beneficii și sunt ideale pentru a obține o siluetă subțire. Cu toate acestea, Antrenamentul combinat este mai benefic decât utilizarea doar a uneia dintre aceste forme de exercițiu.

În ceea ce privește impactul antrenamentului fizic asupra masei corporale și a grăsimii, o investigație a lui L.H. Willis care a avut loc în 2012 dovedit efectele antrenamentului mixt oferă beneficii mai mari decât antrenamentul de rezistență și rezistență aerobă de separat.

7. Măriți-vă NEAT

Dacă vrem să ardem calorii, exercițiul fizic este ideal pentru a-l realiza; cu toate acestea, este important să rețineți că activitatea fizică reprezintă doar 15-30% total al cheltuielilor calorice, deoarece termogeneza (energia consumată la consumul de alimente) și metabolismul bazal, adică energia necesară pentru a menține funcționarea organelor vitale, acestea reprezintă între 10-15% și 50-70% din cheltuielile calorice totale respectiv.

Una dintre cele mai bune modalități de a crește rata metabolică bazală este pe NEAT (Termogeneza activității fără exerciții). Acesta este un termen științific pentru a descrie activitățile zilnice asociate cu caloriile arse, în cu alte cuvinte, este activitate fizică efectuată cu orice mișcare făcută fără scopul de a face sport. De exemplu, urcarea scărilor, activități casnice, mers pe jos la serviciu etc. Acest lucru ar trebui să te facă să te gândești la nevoia unui stil de viață activ. Data viitoare când te duci acasă, nu lua liftul; Și dacă mergi la serviciu, nu te urca în mașină și nu folosești bicicleta.

8. Reduceți sarea și zahărul (și produsele rafinate)

Reducerea consumului de sare și zahăr nu înseamnă că ar trebui să mănânci alimente blande, ci să pierzi burtica (si pentru a va bucura de o stare mai buna de sanatate in general) este indicat sa reduceti aceasta consum. Care este motivul reducerii sării și zahărului? Aportul excesiv de sare este responsabil pentru retenția de lichide, cu creșterea în greutate; în timp ce consumul de zahăr crește nivelul de insulină.

Ce înseamnă creșterea insulinei?

În ultimii ani, consumul de carbohidrați rafinați și produse zaharoase (cu un indice glicemic ridicat) a crescut. Carbohidrații sunt o sursă fundamentală de energie, mai ales atunci când sunt carbohidrați cu absorbție lentă (de exemplu, din cereale integrale). Glucidele sunt procesate de corpul nostru pentru a genera glucoză, care este energia pe care corpul nostru o folosește pentru a funcționa.

Cu toate acestea, în doze mari, glucoza nu este benefică pentru corpul nostru, astfel, pancreasul nostru, atunci când detectează excesul acestei substanțe în sânge (cunoscut sub numele de hiperglicemie) eliberează insulină, hormonul însărcinat cu transportarea glucozei menționate din sânge în mușchi și ficat (dacă sursele lor de energie au fost epuizate) și în țesut adipos.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi carbohidrații din cerealele rafinate (de exemplu, produsele de patiserie industriale) și zahărul, cauzează nivelul de glucoză din sânge crește rapid, ceea ce determină eliberarea insulinei pentru a se asigura că glucoza este stocată, în principal sub formă de grăsime. Prin urmare, nu va fi de mare ajutor să pierzi burta. Pe scurt, acordați atenție acestor tipuri de alimente, deoarece acestea nu sunt benefice pentru corpul dumneavoastră.

9. Evitați alimentele ușoare

Unele produse ușoare vă pot atrage atenția datorită campaniilor de marketing din spatele lor, dar Aceste produse presupuse cu conținut scăzut de calorii nu sunt recomandate pentru pierderea în greutate.

Potrivit experților din Forumul Național al Obezității si Colaborare în domeniul sănătății publice (Instituțiile din Marea Britanie), abuzul acestor alimente cu conținut scăzut de calorii poate genera cantități mai mari sau mai mari de zahăr și grăsimi decât ceea ce pretind inițial că elimină. Și am văzut deja în punctul anterior ce se întâmplă cu excesul de zahăr din organism.

10. Mănâncă de 5 ori pe zi

Experții în nutriție au recomandat cinci mese pe zi timp de decenii. Corpul nostru consumă constant energie și, prin urmare, trebuie să fie bine hrănit pentru ca acesta să funcționeze în cel mai bun mod posibil. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncăm 5 mese grele în fiecare zi, ci că, pe lângă micul dejun, prânz și cină, trebuie să adăugăm și 2 gustări, una la mijlocul dimineții și cealaltă la mijlocul după-amiezii.

În acest fel distribuim caloriile zilnice în 5 mese și este posibil să controlăm nivelul foametei, să menținem energia corpului și activitatea metabolismului și, în plus, ne permite să slăbim și să ne controlăm greutatea, deoarece nu vom avea nicio scuză între care să ne gustăm ore.

• Articol asociat: "7 gustări sănătoase (foarte ușor de preparat)

11. Faceți exerciții de intensitate mare

Timp de decenii, a existat ideea că antrenamentul aerob prelungit este cel mai eficient pentru pierderea de grăsime. Dar, în ultimii ani, știința a arătat că exercițiile de intensitate mare la intervale sau HIIT (antrenament cu interval de intensitate înaltă) produce, de asemenea, beneficii mari atunci când reduce țesutul adipos.

Această formă de instruire constă din amestecați perioade scurte de antrenament cardio foarte intens (aproximativ 80-90% din ritmul cardiac maxim), cu alte perioade scurte de intensitate moderată sau mică (50-60%). Datorită cererii de oxigen create de HIIT, metabolismul dumneavoastră crește chiar și atunci când ați terminat cu acesta. efectuați antrenamentul, care vă permite să ardeți calorii timp de câteva ore după exerciții fizic.

12. Lucrați miezul

Pentru a avea stomacul plat, este inutil să lucrezi doar abdomenul. Acum, dacă combinați munca cardiovasculară și lucrați și alți mușchi ai corpului, vă puteți concentra asupra nucleu. Adăugați exerciții abdominale la rutina dvs., dar nu faceți greutăți în fiecare zi, deoarece sunt încă un mușchi și la fel ca restul au nevoie de odihnă. Important nu este că faci sute de sit-up-uri, ci că le faci bine.

13. Încercați Yoga sau Pilates

Ca el Yoga Dupa cum Metoda Pilates au multe posturi care ajută la tonifierea abdomenului. Evident, dacă nu urmați sfaturile prezentate în rândurile anterioare, nu vă veți atinge obiectivul de a obține un stomac plat. Dar aceste practici vă vor permite să vă stilizați zona abdominală și să obțineți o siluetă subțire, atâta timp cât le combinați cu sfaturile anterioare.

14. Adaptați-vă la schimbare

Faci deja mișcare și ai reușit să ai stomacul plat? Ei bine, adaptează-te la schimbare, pentru că este posibil să fi stagnat și să crești intensitatea sau durata sesiunilor de exerciții, deoarece, în timp, corpul nostru va deveni mai eficient și nu va cheltui aceleași calorii atunci când se adaptează la un tip de exercițiu.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi a săptămânii în fazele inițiale ale antrenamentului. Cu alte cuvinte, faceți minimum 150 de minute de exercițiu fizic pe săptămână (5 zile x 30 de minute). Cu toate acestea, pentru a obține și a menține pierderea în greutate pe termen lung, este necesar să creșteți timpul de antrenament după câteva luni de exerciții fizice.

Potrivit ASCM, ar trebui atins un volum de peste 200 de minute pe săptămână sau o cheltuială calorică acumulată cu exerciții fizice mai mari de 2000 kcal / săptămână. În mod ideal, obțineți cel puțin o oră de antrenament zilnic.

(Bonus) Angajați un antrenor personal

Realizarea obiectivului de a pierde burta nu este întotdeauna ușoară, deoarece intră în joc factorii fizici, psihologici și nutriționali. Prin urmare, o alternativă bună este angajarea unui antrenor personal să evalueze și să proiectezi un program de exerciții fizice special adaptat posibilităților și obiectivelor tale că vă atingeți obiectivele în condiții de siguranță și eficiență și, de asemenea, vă motivați și vă sfătuiesc să mâncați corect sănătos.

Cu un antrenor personal, veți obține rezultate rapid și veți minimiza riscul de rănire.