Cum să-ți controlezi nervii? 10 strategii utile

Gură uscată, transpirație, frisoane, bâlbâială, ezitare, mișcările intestinului... toate aceste fenomene sunt familiare majorității oamenilor atunci când se confruntă cu o situație care le provoacă o tensiune emoțională ridicată.

Și este că aproape toți am avut un examen în care am jucat ceva important, o expoziție publică, o întâlnire cu cineva care ne interesează sau un examen medical. Atunci când este important pentru noi și suntem îngrijorați de rezultatul final, nervii ne fac să ne simțim incomodați și tensionați și chiar ne pot juca trucuri, cum ar fi să ne golim.

Cum să-ți controlezi nervii? În acest articol veți găsi o serie de recomandări care permit fie reducerea nivelului de nervozitate, fie nu ne afectează atât de mult performanța.

• Articol asociat: "Nervi și stres: la ce servește anxietatea?"

Nervozitate: un fenomen inconfortabil, dar util

Nervozitate și stres sunt fenomene și reacții care sunt de obicei tulburătoare și neplăcute. Este logic să ne întrebăm ce folos poate fi făcut de ceva care este atât de aversiv pentru noi și care poate degenera în reacții patologice.

Adevarul este nervozitatea este o reacție la stimulii pe care anticipăm că se vor întâmpla în viitor și presupune un avantaj foarte adaptativ care ne permite supraviețuirea. sistem nervos autonom, în special sistem simpatic. Face ca organismul să se activeze și să se pregătească să reacționeze la situația care reprezintă o activare emoțională. Mulțumită acestui fapt, putem, de exemplu, să fim pregătiți și atenți la examenul în care ne jucăm pentru a trece cursul.

Problema apare atunci când nervozitatea menționată este excesivă, nu cedează sau împiedică sau limitează o acțiune corectă (cum ar fi faptul de a rămâne în gol). Cu aceste ocazii poate fi dezadaptativ. De aceea, când vă confruntați cu niveluri ridicate de tensiune pȘtiind cum să vă deconectați și să vă controlați nervii poate fi de ajutor. Să vedem cum se poate face asta.

Controlează-ți nervii: câteva strategii

Mai jos sunt o serie de moduri și aspecte de luat în considerare pentru a vă gestiona sau controla nervii. Cu toate acestea, trebuie să fie clar: aceste recomandări diferite pot servi la reducerea nervozității sau a efectelor acesteia, dar nu o eradică în mugur.

1. Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare sunt unele dintre primele și cele mai cunoscute recomandări pentru combaterea și controlul nervozității. tehnici axate pe controlul respirației și al tensiunii și tensionării musculare, la fel ca binecunoscutul Relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson. De asemenea, unele tipuri de tehnici nu durează mai mult de câteva minute și pot fi realizate oriunde.

2. Mindfulness sau meditație

Mindfulness sau meditația ne ajută să ne conectăm cu prezentul, să relativizăm lucrurile și să ne concentrăm asupra a ceea ce este important. Nivelul tensiunii poate fi mult redus și putem manifesta un nivel mai înalt de autocontrol. Meditație cu evocarea imaginilor relaxante este, de asemenea, foarte util.

• Articol asociat: "5 exerciții de mindfulness pentru a vă îmbunătăți bunăstarea emoțională"

3. Tehnica autoinstruirii

„Nu pot s-o fac” sau „Voi rămâne necompletat” sunt gânduri pe care unii le au atunci când se simt nervoase. Acest lucru este complet dăunător, deoarece așteptările noastre despre propria noastră performanță se pot schimba atât de mult comportamentul nostru final în direcția pe care am gândit-o (amintiți-vă efectul Galatea și profeția auto-împlinită).

Mai degrabă, ținând gânduri pozitive și a crede în propriile noastre posibilități ne poate favoriza performanța finală. În plus, oferindu-ți auto-instrucțiuni despre ceea ce vom face în continuare ne ajută să nu uităm aspectele cheie.

4. Repetați și pregătiți situația

De multe ori suntem extrem de nervoși în legătură cu faptul că nu știm cum vom acționa în situație. Deși, evident, nu va fi la fel, o modalitate bună de a cunoaște și de a îmbunătăți execuția este repetați ce vom face sau vom spune. De exemplu, în fața unei oglinzi sau mai bine, cu alte persoane diferite de cele care vor participa la situația de temut.

Deși este redundant, repetiția ne permite să exersăm spectacolele pe care urmează să le desfășurăm, pentru a obține o viziune a noastră punctele forte și lucrurile pe care ar trebui să le îmbunătățim înainte de a lua măsurile și de a primi contribuții de la posibil observatori. În plus, ne obișnuim cu situația, astfel încât o parte din surpriză sau noutate nu ne va afecta atât de mult în momentul adevărului.

De obicei, se recomandă ca aceste recenzii sau repetiții să fie date în orele dinaintea stimulului care provoacă nervozitatea. Cu toate acestea, pentru unii oameni este adesea benefic și chiar momentele de productivitate maximă atunci când se pregătesc.

5. Fii pregătit, dar lasă loc improvizației

Repetiția este necesară, dar trebuie să ținem cont de faptul că nu ar trebui să ne prefacem că avem totul pregătit și planificat, memorat de parcă am fi recitat ceva scris pe hârtie. Pe lângă faptul că acesta din urmă ar fi forțat și nefiresc în majoritatea cazurilor, este necesar să știm ce vom face și au o schiță a situației în general, dar trebuie să fim pregătiți pentru ca situația să poată avea elemente neprevăzute.

6. Decatastrofizează

Ne putem pune în cea mai gravă situație posibilă la care ne putem gândi și apoi să ne întrebăm ce s-ar întâmpla cu adevărat dacă s-ar întâmpla ceea ce ne temem. Este vorba despre relativizarea importanței a ceea ce se teme. Ne eșuăm la un examen, programarea devine îngrozitoare sau rămânem goi. Râd de noi sau pierdem o ocazie. Da?

Pot să mă prezint anul viitor, să primesc o altă întâlnire cu el sau persoana în cauză sau să desfășor o altă lucrare. Asta nu ne va ucide. Obiectivul acestui tip de acțiune este de a da lucrurilor importanța pe care o au, nici mai mult, nici mai puțin.

7. Expune-te la situație și evită evitarea

O greșeală pe care o fac mulți oameni nu numai cu nervozitatea normală, ci și cu anxietatea patologică este aceea de a evita situația de temut. Acest lucru nu face decât să întărească frica de ceea ce va urma și ne înrăutățește abilitățile de a face față. Nu este vorba de provocarea fricii pentru plăcere, ci despre învățarea de a face față adaptativ.

8. Bea băuturi care îți permit să te relaxezi și să le eviți pe cele interesante

Cafeaua, băuturile energizante sau alte substanțe captivante vor crește nivelul excitării, ceea ce va duce la și mai multă nervozitate. De aceea trebuie să le evităm mai ales în momentele anterioare situației care ne provoacă nervozitate. Dimpotrivă, poate fi benefic bea băuturi relaxante, cum ar fi teiul sau mușețelul. În unele cazuri extreme, un anumit tip de medicament tranchilizant poate fi, de asemenea, consumat, numai la sfatul medicului.

9. Face sport

Exercițiul activează corpul nostru, dar ne poate permite și să ne golim mintea și să ne calmăm. Se generează endorfine și alte substanțe care ajută la reducerea tensiunii interne. Este util să facem exerciții care să ne lase relaxați, dar nu este necesar să se facă până nu suntem epuizați. Alergatul sau înotul sunt de obicei câteva dintre exemplele tipice de exerciții utile.

• Articol asociat: "Endorfine (neurotransmițători): funcții și caracteristici"

10. Contactul cu natura

Simțirea vântului și a brizei, atingerea ierbii sau a nisipului, frigul iernii sau lumina soarelui pot fi foarte plăcute. În plus, s-a demonstrat că a fi în contact cu natura poate fi relaxant și poate reduce semnificativ nivelul de stres. Această recomandare poate merge mână în mână cu exercițiile fizice.

Referințe bibliografice:

• Barlow, DH. (2000). „Descoperirea misterelor anxietății și a tulburărilor sale din perspectiva teoriei emoțiilor”. Psihologul american.
• Lorenzo Fernandez și colab. (2013). Manual de farmacologie de bază și clinică. Panamericana.
• Nuss, P- (2015). „Tulburările de anxietate și neurotransmisia GABA: o tulburare a modulației”. Neuropsihiatră Dis Treat.