13 exerciții de întindere pentru rutina ta sportivă

Exercițiile de întindere sunt utile înainte și după o rutină intensă de exerciții. Dar, de asemenea, de la sine ajută la câștigarea forței și ameliorarea durerilor articulare.

Fie că abia începi să faci sport sau îl faci de mult timp, cunoașterea principalelor exerciții de întindere te va face să te simți mai bine și mai relaxat. Deci, să trecem în revistă cele mai bune exerciții de întindere pe care să le adăugați la rutina zilnică și să te simți mai bine.

• Articol asociat: "Cele 4 tipuri de încălzire sportivă (și caracteristicile lor)"

10 exerciții de întindere foarte eficiente

Pentru a ameliora tensiunea musculară, a întări mușchii, a învăța să respire și a câștiga forță fizică, efectuați aceste exerciții de stretching de cel puțin 3 ori pe săptămână și veți începe să vă simțiți diferit.

1. Viței

Sprijinându-vă spatele de un perete, aplecați-vă înainte cu un picior îndoit înainte și celălalt drept. Tălpile picioarelor trebuie să fie plane pe sol și în linie înainte.

Cu acest exercițiu de întindere, faceți mușchii gambelor nu atât de rigizi și evitați crampele în timpul rutinei zilnice.

2. Flexia ulnara

Întindeți brațul și cu palma îndreptată în jos, întindeți cu mâna opusă până când se află în poziție verticală. Sa nu uiti asta nu trebuie să forțați prea mult pentru a evita să vă răniți.

Acesta este unul dintre cele mai simple, dar esențiale exerciții de întindere atunci când începeți o rutină de exerciții.

3. Înapoi

Ridicați umărul până când este la 90 °, cu mâna celuilalt braț, aplicați presiune pe cot, întinzând și menținând tensiunea. Țineți poza timp de 15 secunde și repetați mișcarea de 3 ori.

Această întindere poate fi dificilă dacă aveți puțină flexibilitate sau nu ați practicat sport, dar Este important să o faceți atât cât vă permite corpul și astfel, încetul cu încetul, veți avea mai mult elasticitate.

4. Întindere laterală îndoită

Lăsați-vă lateral gâtul spre dreapta cu ajutorul mâinii stângi. Țineți timp de 15 secunde și repetați pe cealaltă parte pentru a întinde ambele părți ale gâtului.

Acest exercițiu îl puteți include în rutina zilnică de întindere indiferent dacă este înainte de exercițiile dvs. sau veți efectua doar întinderile.

5. Lombar

În timp ce stați în picioare, îndoiți picioarele, așezați mâna în spatele coapselor și aduceți genunchii la piept. Când expirați flexând și când stați în picioare, inspirați. Țineți poziția timp de 10-15 secunde și alternați cu celălalt picior.

Există o altă variantă a acestui exercițiu, dar în timp ce stați întins. În mod ideal, faceți ambele modalități, deoarece acestea funcționează domenii diferite.

• S-ar putea să vă intereseze: "Exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea mintală?"

6. Mișcarea umărului

Stai cu picioarele ușor depărtate de umeri. Inspirați ridicând umerii și țineți această poziție timp de 6 secunde, apoi expirați pentru a vă relaxa umerii.

Acest exercițiu este un mare ajutor pentru relaxare. Puteți face acest lucru chiar și după ce ați petrecut mult timp așezat sau tensionat și veți simți cum vă ajută să vă relaxați.

7. ABS

Acest exercițiu funcționează excelent înainte de a începe rutina de scădere a burții. Întins pe o suprafață plană, trebuie să vă întindeți pe spate și să inspirați și să expulzați fără să vă răniți sau să vă amețiți. Imaginați-vă că doriți să vă aduceți buricul la pământ și să mențineți această contracție aproximativ 6 secunde.

Acesta este unul dintre exercițiile de întindere pe care ar trebui să le includeți cu siguranță în rutina dvs. pentru a vă menține o sănătate bună.

8. Picioare

În timp ce stai în picioare, ia-ți piciorul cu mâna și aduce-ți piciorul spre fese atât cât nu te doare. Alternează cu celălalt picior și repetă exercițiul de 3 ori.

9. Scândură sau șopârlă

Această întindere este ca și cum ai face o împingere în sus, dar fără a merge în sus și în jos. Pur și simplu întins pe burtă, ridică-ți corpul ținând brațele îndoite și picioarele îndreptate. Țineți poziția timp de 15 secunde, odihniți-vă și repetați de trei ori.

10. Încheietura

Întindeți brațul înainte cu palma mâinii în sus, cu ajutorul celeilalte mâini, flectați până când mâna este verticală, fără a vă răni. Alternează cu cealaltă mână. Țineți timp de 10-15 secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.

11. Cvadriceps

În timp ce vă aflați pe pământ, rulați-vă cu picioarele împreună, sprijiniți-vă brațele pe pământ în spatele spate. Fesierii nu ar trebui să vă atingă călcâiele. Țineți postura timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați de 3 ori.

12. Flexorii picioarelor

Stând pe podea întindeți un picior și îndoiți celălalt și așezați-vă deasupra. Îndoiți-vă până atingeți glezna piciorului întins. Dacă poți ajunge la picior, cu atât mai bine. Rămâneți așa timp de 10 secunde și repetați de trei ori. Apoi schimbați picioarele și repetați în același mod.

13. Trunchiul inferior

În timp ce vă aflați pe spate, îndoiți picioarele aducând genunchii la piept. Țineți coapsele cu mâinile în spatele genunchilor. Țineți această poziție timp de 15 secunde, odihniți-vă și repetați.

Referințe bibliografice:

• Andersen J.C. (2005). „Întinderea înainte și după exercițiu: efect asupra durerii musculare și riscului de rănire”. Journal of Athletic Training. 40: pp. 218 - 220.