5 exerciții pentru arderea grăsimilor în afara sălii de sport

O mare parte din motivația care determină mulți oameni să înceapă rutina de exerciții fizice este de a arde grăsimi.

Desigur, scopul arderii grăsimilor poate fi în scopuri cosmetice, dar nu este mai puțin adevărat că într-o societate atât de obișnuită să acumuleze colesterol și carbohidrați ca exercițiile noastre de ardere a lipidelor sunt, de asemenea, o necesitate pentru a ne menține în formă și a le avea Sănătate.

Articol asociat: „10 trucuri psihologice pentru a slăbi”

Exerciții pentru arderea grăsimilor de acasă

Dar... Ce trebuie să faceți dacă doriți să urmați o rutină de exerciții fizice fără a fi nevoie să depindeți de sala de sport?

Iată o serie de practici de ardere a grăsimilor care pot fi făcute cu un echipament redus. Este recomandabil să efectuați cel puțin 3 dintre aceste exerciții într-o sesiune de exerciții și să faceți săptămâna noastră să includă 2 până la 4 sesiuni de exerciții în zile non-consecutive.

1. Burpee

Burpee este un exercițiu excelent pentru a menține mai multe grupuri musculare în corp în formă în timp ce arde grăsimi în același timp. Este compus din 3 exerciții care sunt combinate.

În primul rând, ne așezăm în jos, astfel încât palmele mâinilor să fie ferm pe pământ și genunchii pliate chiar sub pieptul nostru în timp ce păstrăm vârfurile picioarelor sunt în contact cu suprafața locului în care ne aflăm găsim. Apoi respirăm în timp ce facem picioarele „să sară” și ne întindem înapoi, astfel încât într-o singură mișcare suntem în poziția de a face flotări, cu ambele picioare drepte și aproape împreună.

Odată ce acest lucru este făcut, efectuăm o împingere în sus, lovim din nou un salt pentru a reveni la poziția inițială în care picioarele sunt îndoite și, din acea postură, sărim în sus cât putem, luând mâinile de pe pământ și ridicându-ne arme. Apoi repetăm ​​întregul proces.

Pentru început, putem efectua acest exercițiu în 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare sesiune de antrenament. Pe măsură ce progresăm, putem face progresiv 4 seturi de 20 de repetări.

2. Genuflexiune

Squats sunt exercițiul esențial de ardere a grăsimilor, deoarece acestea servesc pentru a lucra cele mai mari grupe musculare din corpul uman.

Cum să le faci?

Pentru a le interpreta bine, totuși, idealul este să le realizăm în așa fel încât să nu putem efectua mai mult de 20 de repetări la rând fără a cădea epuizați. De aceea, deși pentru începători este bine să le practici înainte fără a folosi greutăți, idealul este să folosești o halteră pentru a le face mai dificile.

Pentru a efectua o ghemuit, ne ridicăm în picioare, ne separăm picioarele astfel încât să fie puțin mai mult de spațiu între ele, cât de departe sunt umerii noștri și capetele sunt paralele între ele Da. Apoi, păstrându-ne privirea dreaptă în orice moment, flexăm ambele picioare în același timp și facem că tot ce avem de la talie în sus coboară până când coapsele noastre sunt paralele cu Eu de obicei. Dacă vrem să folosim o greutate, acesta este momentul să o ținem cu ambele mâini și să o ținem în timp ce lăsăm brațele să atârne înainte.

Odată ce acest lucru este făcut, revenim la poziția inițială ridicându-ne încet și folosind fesele. Continuăm să facem această succesiune de acțiuni de câte ori dorim repetări.

Este foarte important să efectuați acest exercițiu fără a vă îndoi spatele. și evitând că genunchii noștri sunt mult mai avansați decât vârfurile picioarelor noastre.

3. Leagăn Kettlebell

Pentru acest exercițiu este necesar să folosiți un ketlebell, cunoscut și sub numele de kettlebell., sau o halteră normală (deși prima opțiune este mai bună. Greutatea ganterei trebuie să fie ușor peste greutatea pe care o putem ridica ridicând un braț drept înainte până când este orizontală până la sol și cu palma îndreptată sub.

Cum se face acest exercițiu?

Efectuarea acestui exercițiu este simplă. În primul rând, așezăm greutatea pe pământ chiar în fața noastră, ne ridicăm și ne ținem picioarele puțin mai depărtate decât umerii noștri, cu vârfurile îndreptate ușor in afara. Apoi, ne îndoim genunchii și coborâm ținându-ne spatele drept, așa cum am face într-o ghemuit, și luăm masa ferm cu ambele mâini păstrând palmele îndreptate spre noi (sau spre lateral, dacă folosim o halteră normal).

Apoi, strângând mușchii pieptului și fără a îndoi spatele, ridicăm ușor trunchiul. În acest moment vom începe să interpretăm seria: cu o „lovitură de șold” înainte, facem partea superioară a coapselor și partea trunchiul inferior împinge în sus brațele care țin greutatea, care trebuie să se miște ca un pendul până când devin orizontale în raport cu Eu de obicei. Când brațele încep să se întoarcă spre noi, ne îndoim genunchii, păstrând spatele drept și ne pregătim să mai dăm o lovitură de șold.

Efectuăm 3 seturi de 20 de repetări în acest fel, odihnindu-ne un minut și jumătate între ele. Dacă este prea mult efort, putem să ne odihnim câteva secunde mai mult sau să scădem puțin greutatea ganterei.

4. Ridicarea pelviană

Așezându-ne pe spate, ne îndoim genunchii suficient de mult, astfel încât tălpile picioarelor să fie ferm pe pământ..

Apoi, sprijinindu-ne pe omoplați, ridicăm pelvisul până când picioarele noastre formează două unghiuri de 90 de grade. Repetăm ​​acest proces de 15 ori, ne odihnim un minut și mai facem o serie de 15, de până la 4 ori.

5. Rularea cu metoda Tábata

Alergarea mai mult de 40 de minute la alergare nu este cea mai eficientă pentru arderea grăsimilor. Dacă doriți să vedeți rezultate bune într-un timp scurt, o opțiune foarte bună este metoda Tábata., cu care va trebui să alergăm doar mai puțin de 20 de minute... da, obosind foarte tare.

Care este această metodă pentru a arde grăsimile?

Pentru a alerga și a arde grăsimi folosind metoda Tábata, idealul este, mai întâi, să vă încălziți făcând jogging timp de 5 sau 10 minute. Apoi, vom sprinta, valorificând la maximum mușchii noștri timp de 20 de secunde, iar imediat după aceea ne vom „odihni” făcând jogging timp de 10 secunde. Odată ce timpul de odihnă a trecut, sprintem din nou timp de 20 de secunde și așa mai departe. Scopul este de a face 6 până la 8 sprinturi care rulează la maxim și, odată ce acest lucru este făcut, continuați să faceți jogging timp de 5 minute pentru a permite corpului să se adapteze din nou la calm.

Metoda Tábata este o resursă care o solicită, ceea ce ne face să ne cerem mult de noi înșine, dar poate fi folosit de oricine fără probleme de sănătate legate de sistemul cardiovascular. Desigur, înainte și după fiecare ședință este necesar să vă hidratați foarte bine și este recomandabil să nu faceți acest exercițiu în două zile consecutive; Este recomandabil să vă odihniți timp de minimum 48 de ore înainte de a utiliza din nou metoda Tábata.

Bonus: fier

Acesta nu este tocmai un exercițiu de ardere a grăsimilor, dar servește la tonifierea și menținerea în formă a multor mușchi ai corpului printr-un exercițiu foarte simplu. În plus, nu are nevoie de niciun echipament special, deci poate fi realizat aproape oriunde.

Cum se face acest exercițiu?

Pentru a face acest lucru, ne întindem cu capul în jos pe o suprafață plană, menținând corpul drept și apoi ne ridicăm suficient cât să permită coatelor și antebrațelor sunt susținute ferm pe sol, paralele între ele, în timp ce ne forțăm abdominalele astfel încât toracele, care a fost înclinat, să fie rigid. În acest fel, ne punem toată greutatea pe antebrațe și pe bilele picioarelor și îndurăm. La început, putem încerca să rămânem așa timp de 15 secunde. Dacă este foarte ușor pentru noi, putem încerca să ținem așa un minut și jumătate, două sau trei minute.

În plus, pentru a complica acest exercițiu și a-i înmulți potențialul de tonificare, putem ridica picioarele ușor, ridicându-le de la sol alternativ și proiectându-le înapoi, păstrându-le rigid.

Putem face acest exercițiu de 3 sau 4 ori, odihnindu-ne un minut și jumătate între fiecare serie.

Și ce zici de dietă?

Niciunul dintre aceste exerciții de ardere a grăsimilor nu va fi eficient dacă le facem neglijând complet dieta noastră. Pentru a elimina tifonul din corpul nostru, este foarte important să nu exagerați cu aportul de carbohidrați și să reglați și grăsimea alimente pe care le consumăm, deși este foarte important să includem alimente grase în dieta noastră, atâta timp cât sunt sănătoase (cum ar fi nucile) și nu abuzăm ei.