7 exerciții pentru a reduce flaciditatea brațelor

Exercițiile de braț sunt ideale pentru a câștiga forță și tonifica această zonăDeși nu trebuie să uităm că pentru a obține o figură subțire nu trebuie să ne concentrăm doar pe o anumită parte a corpului. De exemplu, va fi inutil să facem sute de stand-up-uri dacă avem atunci un procent ridicat de grăsime corporală.

Nu uitați că de cele mai multe ori antrenamentele noastre săptămânale ar trebui să vizeze mușchii mari (pecs, umeri, quads etc.) și alocați doar o mică parte din antrenamentele noastre celor mici. Brațele (biceps și triceps) aparțin celui de-al doilea grup.

• S-ar putea să vă intereseze: "Practicarea exercițiului fizic îmbunătățește performanța academică"

Antrenamentul de forță este sănătos

Deși unii oameni nu se bucură de antrenament cu greutăți sau de antrenament de forță, ei susțin că Nu vor brațe uriașe, realitatea este că acest tip de antrenament este benefic pentru organism și sănătate: accelerează metabolismul bazal (ajutându-ne să ardem calorii atunci când suntem în repaus), ne crește puterea și ne protejează oasele și mușchii printre multe beneficii.

Oamenii cărora le este frică să dezvolte brațe uriașe ar trebui să știe că acest lucru se poate întâmpla numai dacă faci un antrenament cu repetare redusă și urmezi o dietă pentru a câștiga volum. Dacă faceți multe repetări, le veți putea tonifica.

• Articol asociat: "Cele 10 beneficii psihologice ale practicării exercițiilor fizice"

Cum să-ți lucrezi brațele

După cum sa menționat, mușchii brațului sunt mușchi mici, deci nu au nevoie de atât de mult antrenament ca mușchii mari. Atunci când îi instruiți, este necesar să acordați atenție:

• Mai mult nu este mai bine: deși credem că antrenamentul brațelor în fiecare zi a săptămânii cu sute de repetări este cea mai bună opțiune, nimic nu este mai departe de adevăr. Calitatea trebuie să predomine întotdeauna asupra cantității.
• Suprasolicitare: fiind un mușchi mic, nu ar trebui să dedici o mare parte din antrenamentul tău săptămânal pregătirii lor.
• Execuție lentă și concentrare: calitatea antrenamentului este ceea ce va funcționa. Execuția ar trebui să fie lentă și concentrată.

Exerciții de braț pentru a reduce lăsarea

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru lucrul brațelor? Cum putem sfârși să ne lăsăm în acea zonă a corpului?

Mai jos puteți găsi o listă cu 7 exerciții de braț.

1. Bucle triceps

Efortul acestui exercițiu se îndreaptă spre brațe, în mod specific tricepsul. Așezați-vă mâinile în linie cu coatele și umerii, adică în linie dreaptă, și intrați într-o poziție de împingere susținând cealaltă parte a corpului cu bilele picioarelor. Coborâți-vă încet cu coatele aproape de corp în timp ce inspirați. La urcare, scoateți aerul din plămâni în timp ce vă dați impulsul. Repetați de câte ori doriți.

2. Flexia toracică

Acest exercițiu este similar cu cel precedent, dar chiar dacă lucrezi pieptul, lucrezi și tricepsul indirect. Pentru a-l efectua, intrați în poziția push-up așa cum am menționat în punctul anterior, dar cu mâinile puțin mai departe de umeri. Faceți repetările necesare și, dacă doriți, puteți face și versiunea pentru începători.

3. Buclă bicepsă

Bucla biceps este unul dintre exercițiile clasice de braț. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați și să îndoiți ușor genunchii. Luați o pereche de gantere (sau o bară Z), deschideți palmele și țineți brațele întinse.

Încet, dar controlat îndoiți coatele în timp ce vă apropiați încheieturile de umeri și mergeți până la capăt. Apoi coborâți încet în timp ce vă trageți respirația. La urcare expiră. Faceți 10 repetări și trei seturi.

4. Scufundări triceps

Scufundările sau scufundările sunt un exercițiu excelent pentru tricepsul nostru. Se pot face cu o bancă la sala de sport sau cu un scaun acasă. Pentru a le face, trebuie să stați cu spatele la scaun, cu mâinile sprijinite pe scaun. Extindeți picioarele și îndoiți ușor genunchii. Din această poziție, îndoiți coatele și coborâți. Apoi ridicați-vă înapoi la poziția inițială.

5. Extensie triceps

Ne așezăm și așezăm un braț către tavan ținând o ganteră. Greutatea nu trebuie să fie prea mare pentru a nu compromite forma bună a exercițiului. Țineți brațul pentru stabilitate și lăsați greutatea ganterei înapoi până când brațul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

6. Apăsați pe umăr

Presa pe umeri este un alt exercițiu care lucrează brațele în mod indirect. Pentru a face acest lucru, stăm cu picioarele ușor deschise și așezăm ganterele chiar deasupra deasupra umerilor la nivelul urechilor, astfel încât brațele noastre să fie flectate la 90 grade. Ne întindem brațele în linie dreaptă și coborâm încet în poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Faceți în total 10.

7. Ridicările laterale ale umărului

Un exercițiu excelent pentru a lucra umerii și brațele. Trebuie doar să stai cu picioarele ușor deschise și îndoite și să ții ganterele cu brațele drepte și relaxate, aproape atingându-ne corpul. Pentru a efectua exercițiul, trebuie ridicați brațele astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de „T”. Apoi reveniți la poziția de pornire.