Pilates acasă: 10 exerciții pentru începători

Trăim într-o societate sedentară. Ridicarea, mâncarea, mersul la serviciu, petrecerea... sunt activități frecvente și zilnice în viața oamenilor din societatea noastră. In orice caz, în general majoritatea populației își petrece cea mai mare parte a timpului așezat într-o lume plină de concurență constantă și stres.

Prin urmare, realizarea sport cu o oarecare frecvență este un element esențial pentru menținerea sănătății fizice și mentale. În lumea sportului putem găsi o mare varietate de discipline, unele dintre ele presupunând o mare cheltuieli economice la întreținerea lor sau consum excesiv de timp pentru a se combina cu altele responsabilitățile. Cu toate acestea, există alternative care se pot face fără a cheltui prea mulți bani sau timp. Un exemplu în acest sens este Pilates.

Ce este Pilates?

Pilates este o metodă gândită inițial pentru reabilitarea fizică concepută de Joseph Hubertus Pilates, pentru a contribui la recuperarea personală prin uniunea dintre corp și minte. Este un tip anaerob de exercițiu fizic în care un control ridicat al

respiraţie și o anumită capacitate de concentrare pentru a efectua diferitele mișcări. În ceea ce privește respirația, este important ca inhalarea să se efectueze prin nas și în timp mențineți mușchii abdominali în tensiune, pentru a oxigena și a exercita corect mușchii.

Beneficiile sale sunt multiple, trecând prin reducerea stresului atât la nivel psihologic, cât și fiziologic, creșterea elasticității și a forței în mușchi (în special lombare și abdominale, corectarea posturii și creșterea stimei de sine rezultate din îmbunătățirea dexterității, coordonării, agilității și forței pe care o implică practica sa.

În plus, Pilates este o activitate care se poate face cu foarte puțin material, deci este foarte ieftin să o faci cu o oarecare asiduitate. Pe de altă parte, nu necesită mari abilități tehnice sau eforturi inaccesibile, deoarece funcționează cu părțile corpului; Acest lucru face din Pilates o opțiune excelentă pentru persoanele de vârstă matură sau care nu sunt obișnuite să facă mișcare.

Exerciții Pilates ușor de făcut acasă

Atunci O serie de exerciții simple vor fi prezentate pentru cei care doresc să înceapă în această disciplină.

Pentru a le realiza, nu este necesar să aveți o cantitate mare de material, fiind suficient în majoritatea cazurilor cu un saltea pentru a efectua confortabil exercițiile și a le putea efectua cu ușurință de la Acasă. Este recomandat să o faceți într-o zonă liniștită (să nu uităm că este o activitate care are ca scop relaxarea atât a corpului, cât și a minții) și ventilată.

1. Rulează

Acest exercițiu este foarte simplu. Se bazează pe așezați-vă pe covor cu picioarele întinse și continuați să încercați să vă apucați picioarele cu mâinile, menținând tensiunea musculară timp de aproximativ cincisprezece secunde. Ar trebui făcute repetări multiple ale acestui exercițiu.

Această activitate funcționează pentru a vă lucra abdomenul, umerii și mușchii picioarelor.

2. Revenind înapoi

Pe saltea, continuăm să stăm îmbrățișând picioarele, care vor fi flexate spre torace și sprijinind capul pe genunchi. În această poziție, utilizatorul trebuie să se legene înapoi până când omoplații ating pământul, în timp ce inhalează, pentru a expira ulterior în timp ce se întoarce în poziția inițială. Se face continuu timp de trei minute.

3. Gantere

Această activitate se desfășoară de pe un scaun și cu ajutorul unor greutăți sau înlocuitori (de exemplu, două sticle de apă sau clopote). Stând cu picioarele sprijinite pe podea la o anumită distanță una de cealaltă și cu spatele complet drept și greutățile în mâini, exercițiul se bazează pe întinderea brațelor în sus în timp ce expiri, și flexați-le după gât în ​​timp ce inspirați.

Acest exercițiu funcționează pentru a lucra și întări tricepsul și ajută la reducerea lăsării în partea interioară a brațelor.

4. Fierăstrăul

Exercițiu de întărire a taliei. Individul stă cu picioarele întinse și brațele și spatele întinse. Apoi, în timp ce inspirați, întoarceți portbagajul spre stânga, făcând un efort de a apuca piciorul stâng cu mâna dreaptă. Apoi faceți acțiunea opusă, rotind trunchiul spre dreapta și apucând piciorul drept cu mâna stângă. Repetați continuu de patru până la cinci ori pe fiecare parte.

5. Flotări

Una dintre cele mai comune modalități de a lucra partea superioară a corpului. Culcați-vă cu fața în jos pe saltea. Atunci, Cu genunchii odihniți pe podea și cu spatele și capul drept, efectuați o flexie încercând să o faceți încet și senzația de tensiune musculară. Repetați procesul de cel puțin zece ori. Dacă aveți suficientă rezistență, o puteți face cu picioarele drepte.

6. Tonifiere lombară și abdominală

Această activitate, deși simplă, poate necesita un efort. Cu această ocazie individul trebuie să se întindă cu fața în sus pe saltea. Apoi, cu brațele întinse servind drept suport, continuați ridicând picioarele în unghi drept. După câteva secunde (vă recomandăm zece), și cu picioarele drepte, continuați mișcarea până când picioarele sunt în fața capului, atingând solul. După câteva secunde în această poziție, picioarele sunt readuse la 90 de grade față de corp, adică în poziția lor anterioară. În cele din urmă, picioarele sunt coborâte până când sunt complet întinse. Se recomandă efectuarea mai multor repetări, în funcție de rezistența fiecăruia.

7. Răsucire a coloanei vertebrale

Acest exercițiu este foarte simplu. Utilizatorul este așezat cu picioarele unite, cu brațele întinse. Apoi, în timp ce inspirați, continuați să rotiți portbagajul de trei ori pe una dintre părți, atingând rotația maximă posibilă. Odată ce acel punct este atins, reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați. Atunci aceeași procedură se repetă de până la trei ori în aceeași direcție, pentru a efectua ulterior aceleași trei repetări în direcția opusă.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții Pilates pentru a vă lucra mușchii de bază.

8. The Teaser (V)

Pe saltea, utilizatorul se întinde pe spate și cu brațele întinse. Apoi, picioarele sunt ridicate, întinse, până la înălțime medie (în jur de 45 de grade, deși înclinația va depinde de de capacitatea și rezistența fiecăruia) să procedeze și ridicând trunchiul și plasând brațele paralel cu picioarele întins. În acest fel, corpul formează un V, folosind un număr mare de mușchi în zona lombară și abdominală, pe lângă mușchii picioarelor și brațelor.

9. Triceps Dips

Acest exercițiu se efectuează în picioare, cu brațele întinse în sus.. Procedați ca în cazul întinderii inițiale pentru a coborî brațele până la atingerea solului. Apoi, continuați să mergeți cu mâinile înainte, putând să vă lăsați genunchii pe pământ. Apoi continuați să faceți o serie de trei flotări (sprijinind genunchii pe pământ). În cele din urmă, se continuă revenirea la poziția de plecare, înlănțuind pașii urmați până acum în sens invers. Puteți face mai multe repetări.

10. Leg Hug: Scissor

Această activitate se desfășoară după cum urmează: mai întâi, întinzându-vă pe spate pe saltea, începeți întindeți ambele picioare și așezați-le la un unghi de nouăzeci de grade față de corp. Odată ce acest lucru este făcut, continuăm să îmbrățișăm unul dintre picioarele întinse, în timp ce celălalt recuperează poziția inițială, sprijinindu-se pe podea complet întins. După una sau două secunde de menținere a acestei poziții, urcați și îmbrățișați celălalt picior și coborâți-l pe cel care a fost anterior, alternând în mai multe repetări (cel puțin două seturi de zece).

Acest exercițiu poate fi folosit pentru a practica elasticitatea mușchilor și, de asemenea, întărește coapsele.