Cum să dormi bine: 9 sfaturi utile

Somnul este un aspect fundamental și o practică în viața noastră, care ne permite să trăim într-un mod sănătos, odihniți-vă, rămâneți energici, efectuați-vă la maxim în ziua noastră și mențineți o stare de spirit pozitiv.

Cu toate acestea, există multe persoane care suferă de probleme de somn, cum ar fi insomnia (cea mai frecventă tulburare a somnului), trezirile recurente sau somnul nerecuperator. Dar... Cum să dormi profund? În acest articol vom vedea diferite instrucțiuni de igienă a somnului care vă pot ajuta să vă odihniți mai bine.

• Articol asociat: "Cele 5 faze ale somnului: de la valuri lente la REM"

Cum să dormi bine: 9 idei cheie

Somn profund, probabil ceea ce ne dorim cu toții. Există oameni care au o posibilitate excelentă pentru asta, iar alții nu (depinde mult și de timpul în care trăim); aceasta este o problemă, pentru că consecințele lipsei de odihnă suficientă se poartă atât pentru sănătate, cât și pentru abilitățile psihologice pe care le folosim în fiecare zi.

Igiena somnului este un concept care cuprinde toate acele măsuri menite să facă adormi mai ușor și dormi mai bine noaptea (mai temeinic și mai eficient). restauratoare).

Deci, cum dormi profund? Aici veți găsi mai multe instrucțiuni de igienă a somnului foarte utile. După cum veți vedea, acestea se concentrează în principal pe a dormi mai bine într-un mod natural, care este legat de o odihnă mai profundă și mai odihnitoare.

1. Practicați exerciții

Exercițiul este una dintre măsurile care fac parte din tehnicile de igienă a somnului. Exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea și, de asemenea, vă pot face să dormiți mai bine. O idee cheie, în acest sens, este să practici o rutină de exerciții fizice în fiecare zi, la mijlocul după-amiezii.

Exercițiile pot varia de la o persoană la alta (în ceea ce privește intensitatea, dificultatea și tipurile de exerciții), în funcție de starea lor fizică și de vârstă. Important este aici să stabilim o rutină zilnică de exerciții fizice care să ne obosească corpul și care facilitează un somn mai odihnitor noaptea.

Cu siguranță ți s-a întâmplat, faptul de a petrece mult timp „fără a face nimic” (sport) și de a te simți inactiv, fără a fi în formă. Și în aceste vremuri, cu siguranță v-a costat mai mult somnul (mai ales dacă ați avut deja probleme de somn). Pe de altă parte, atunci când activăm, odihna noastră se îmbunătățește.

Pe de altă parte, trebuie remarcat în acest moment că exercițiul nu poate fi foarte aproape de culcare (mai bine să fie înainte 8:00 p.m.) și că nu ar trebui să fie excesiv de intensă (deoarece hiperarousal v-ar face dificil să dormiți și Relaxați-vă).

2. Nu beți lichide cu două ore înainte de culcare

Multe persoane care au insomnie sau care nu se odihnesc bine, tind să se ridice în mod repetat în timpul nopții; fie pentru că sunt treji și nu vor să fie în pat, fie pentru că (și acest motiv este mult mai frecvent) trebuie să meargă la baie.

De aceea a doua idee cheie pe care o propunem cu privire la modul de a dormi bine este să evităm consumul de lichide cu cel puțin două ore înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să nu aveți chef să mergeți atât de rău la baie și vă va împiedica să vă ștergeți noaptea.

3. Evitați cina copioasă

O altă idee cheie cu privire la modul de a dormi profund este direct legată de mâncare, în special de cină.

Dacă mâncăm mese foarte grele (copioase) bogate în calorii și grăsimi, este probabil ca sistemul nostru digestiv să digere mai greu toate aceste alimente, care, la rândul său, vă poate face să vă simțiți disconfort în timpul nopții și să vă lămuriți.

În acest sens, vă sugerăm să optați pentru mese ușoare (de exemplu, o salată cu pește la grătar), care vă vor facilita digestia și vă pot ajuta să dormiți mai bine.

4. Evitați consumul de cofeină

Cofeina este o substanță care aparține grupului de xantine, care ne trezește și ne activează. Consumul acestuia în prima jumătate a zilei nu trebuie să cauzeze probleme în timpul nopții, dar după ora 18:00, aproximativ, vă recomandăm să nu consumați această substanță.

Pe de altă parte, sunt persoane care observă mai mult efectele cofeinei (și că acestea durează mai mult), deci este cazul dvs., idealul este să nu luați această substanță sau să încercați să reduceți consumul acesteia cât mai mult posibil. Și, în caz că o luați, mai bine dimineața.

Efectul cofeinei (care se găsește și în alte băuturi dincolo de cafea, cum ar fi unele băuturi energizante) este antagonist la efectul de care avem nevoie atunci când vrem să ne relaxăm și să dormim, așa că încetarea consumului vă poate ajuta să dormiți mai bine (și mai mult profund).

5. Evitați să beți alcool

Un alt sfat despre cum să dormi bine este să nu mai consumi alcool (sau să reduci consumul la maxim), deoarece și această substanță este strâns legată de apariția tulburărilor în timpul somnului (dificultate de a adormi, somn fragmentat și neîmprospătat etc.).

În cele din urmă, să ne gândim că tot ceea ce oferim corpului nostru, care este „artificial”, ne va altera funcționarea naturală, care afectează în mod direct calitatea somnului.

6. Relaxați-vă înainte de a merge la culcare (tehnici)

Dacă corpul tău este relaxat chiar înainte de a dormi, latența somnului (timpul necesar pentru a adormi) este mai probabil să scadă, iar somnul tău va fi mai profund și mai odihnitor.

În mod logic, poți să adormi relaxat și să te trezești în timpul nopții, sau să faci asta și să nu dormi bine (există persoane și circumstanțe ale tot felul), dar îmbunătățirea relaxării atunci când intri în pat, alături de alți factori, te poate ajuta cu adevărat să dormi Cel mai bun. In acest sens, există mai multe tehnici care vă pot ajuta să vă relaxați:

• Luați o baie fierbinte înainte de culcare (vă va relaxa mușchii în caz de durere).
• Pune-ți muzică relaxantă.
• Practică yoga blândă.
• Practicați respirația diafragmatică sau abdominală.

7. Folosiți patul doar pentru a dormi

Această strategie, care face parte, de asemenea, din măsurile de bază de igienă a somnului, constă din împuternicește creierul nostru să folosească doar patul pentru a dormi, folosindu-l doar pentru această utilizare (adică evitând să mănânci în el, să vizionezi filme în el, să lucrezi, să faci temele etc.).

Această idee cheie despre cum să dormi bine, te va ajuta tocmai la asta, să dormi mai bine, deoarece creierul tău va asocia mai repede patul cu somnul și cu o stare de relaxare. Este un mecanism bazat pe condiționarea clasică (asocierea stimulilor de mediu și a răspunsurilor fiziologice).

8. Păstrați-vă camera ventilată și la temperatura potrivită

Este o realitate, faptul că căldura poate inhiba somnul. De aceea, este recomandat să păstrați întotdeauna camera ventilată, rece și la o temperatură adecvată. Trebuie să te simți confortabil și calm în el, astfel încât corpul tău să se relaxeze și asociați aceste condiții de mediu cu somnul. Astfel, toate acestea configurează o altă măsură care vă poate oferi o bună odihnă.

• S-ar putea să vă intereseze: "Primele 7 tulburări ale somnului"

9. Controlează-ți mintea

În cele din urmă, o altă orientare cu privire la modul de a dormi profund are legătură cu controlul gândurilor.

Mulți oameni, când se culcă, au tendința de a revizui în mod sistematic tot ceea ce au făcut în timpul zilei, sau tot ce au de făcut mâine.

S-ar putea să se gândească și la grijile trecute, prezente și viitoare sau la alte tipuri de gânduri care generează doar anxietate și disconfort și care îngreunează foarte mult adormirea (care, la rândul său, poate afecta și un somn profund și odihnitor, deși nu intotdeauna).

În aceste cazuri, trebuie să învățăm să ne controlăm mintea (sarcină dificilă!), Prin practicarea următoarei tehnici: pur și simplu, lasă-ți gândurile să curgă, nu-i ține înapoi, dar nu sta pe ele și nu le întoarce.

Aici puteți aplica, în mod complementar, tehnici de respirație și vizualizare a imaginilor plăcute, pentru a vă ajuta să conectați focalizarea la altceva și să vă relaxați.

Referințe bibliografice:

• Merino, M. și colab. (2016). Somn sănătos: dovezi și linii directoare pentru acțiune. Document oficial al Societății Spaniole pentru Somn, 63 (Supl. 2).
• Unitatea de evaluare a tehnologiei sănătății. (2009). Învățând să cunoaștem și să gestionăm insomnia. Informații pentru pacient. Plan de calitate pentru sistemul național de sănătate al Ministerului Sănătății și Politicii Sociale. Ghiduri de practică clinică în SNS.
• Unitatea de somn, Ministerul Sănătății, politicii sociale și egalității. (2011). Standarde și recomandări de calitate și siguranță. Rapoarte Studii și cercetări.