10 beneficii ale yoga pentru sportivi (conform științei)

yoga Este o practică fizică și mentală milenară care s-a răspândit în întreaga lume datorită beneficiilor sale și pentru că garantează echilibrul dintre corp și minte. De câteva decenii a câștigat popularitate în Occident, iar „yogamania” a crescut ultimii ani, deoarece răspunde la diferite probleme ale timpului nostru, inclusiv stilul de viață sedentar sau stres.

Pentru mulți, nu este doar o formă de exercițiu fizic, ci este un stil de viață care permite găsiți pace interioară și care se angajează să respectați obiceiuri sănătoase și să mâncați adecvat. Yoga atrage și de aceea tot mai mulți oameni o practică. Acest lucru se datorează faptului că reușește să integreze respirația cu mișcarea, astfel încât mintea și corpul să nu mai fie două entități autonome și să devină una. Yoga vă permite să vă reconectați cu voi înșivă, lucru dificil astăzi.

Oricine poate învăța și practica această disciplină, care este potrivită și pentru mulți sportivi, deoarece oferă o îmbunătățire a stării fizice, cu atât mai mare controlul respirației și relaxării, o creștere a flexibilității, precum și o atitudine mentală ideală care favorizează starea de curgere și crește performanța sportivă. Sportivii care o practică dobândesc cunoștințe despre legătura dintre mintea lor și corpul lor, îmbunătățesc claritatea mentală și concentrarea și sunt mai pregătiți pentru provocările cu care se confruntă. față.

Yoga în Occident: pe drumul către yoga modernă

Etimologic „yoga” înseamnă unire, iar obiectivul acestei discipline este fuziunea sufletului individual cu spiritul universal. A luat naștere în India cu mii de ani în urmă (aproximativ 3.000 de ani î.Hr.). C.), dar yoga contemporană nu a început decât cu puțin peste un secol în urmă, când a fost introdusă în Occident de soldații și oficialii englezi care au fost în țara asiatică și de numeroși profesori care au venit în Occident stabilind astfel începutul diferitelor școli care sunt cunoscute în prezent.

Yoga este alcătuită din Asanas (posturi), Pranayama (respiraţie), Savasana (relaxare), Dhyana (meditaţie), Kriyas (curățare), Mudras (gesturi de canalizare a energiei), Kirtan (cântece) și Mantre (fraze). De-a lungul istoriei, au apărut diferite tipuri de yoga, deoarece practica sa a fost adaptată diferitelor culturi. Putem găsi yoga budistă, hindusă, chineză, tibetană etc; iar prin descoperirile făcute de yoghini, au apărut diferite sisteme tradiționale de yoga (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga etc.).

În Occident, „Hatha yoga” este cel mai popular și, deși este de obicei predat ca practică fizică datorită activității sale asane (posturi), practica sa implică o experiență holistică care ia în considerare și aspecte precum respirația sau meditația. Astăzi, cultura occidentală a influențat noi forme de yoga modernă, cum ar fi Putere Yoga, originar din Statele Unite în anii '90. În acest fel, componenta religioasă a fost lăsată în urmă pentru a da mai multă greutate aspectului fizic.

Practica yoga pentru sportivi

Pentru un an, yoga a devenit parte a sălilor de sport și a centrelor sportive din multe localități. Beneficiile sale aplicate atât sănătății, cât și performanței sportive sunt din ce în ce mai atractive sportivi, atât de elită, cât și cei care se antrenează pentru a-și îmbunătăți bunăstarea sau starea generală fizic.

Stăpânirea provocărilor fizice și mentale pe care yoga le cere poate fi o descoperire pentru mulți sportivi obișnuiți ani la un concept diferit de antrenament, deoarece această practică se bazează pe principiul integrării corpului ca o Tot. Această nouă abordare holistică poate dezvălui slăbiciuni și dezechilibre care nu au fost niciodată expuse până acum și integrează elementul fizic și mental atât de important în timpul competiției sau antrenamentului în sport.

Tot mai mulți sportivi descoperă diferitele moduri în care yoga poate fi utilizată pentru a îmbunătăți performanța psihologică și fizică și, în consecință, a performanță sportivă. De la creșterea concentrării mentale, îmbunătățirea flexibilității și echilibrului, prevenirea leziunilor sau perfecționarea abilităților. abilități tehnice, mulți sportivi au beneficiat deja de această disciplină străveche, inclusiv de baschet Lebron James, jucătorul de tenis Maria Sharapova sau fotbalistul Ryan râde. Acesta din urmă s-a retras ca sportiv profesionist la vârsta de 40 de ani, a continuat să joace 23 de sezoane în Premier League și a jucat 963 de jocuri cu Manchester United. Yoga ar fi putut fi marele ei secret.

Motive pentru care un sportiv ar trebui să practice yoga

Dar ce motive pot determina un sportiv să dorească să adauge yoga la planul de antrenament? Care sunt beneficiile yoga care contribuie la îmbunătățirea rezultatelor sportive? Având în vedere informațiile furnizate de diferite investigații în acest sens, yoga îmbunătățește performanța atletică din următoarele motive.

1. Flexibilitate sporită

Când vorbim despre yoga, primul lucru care îmi vine în minte sunt asanele (posturile) sale. Prin urmare, nu este dificil să-și asocieze practica cu îmbunătățirea flexibilității. Asanele ne ajută să creștem capacitatea de a mișca mușchii și articulațiile în întreaga lor gamă.

Există multe studii care și-au demonstrat utilitatea pentru creșterea flexibilității. De exemplu, un studiu de la University Center Doncaster (Marea Britanie) a arătat că o sesiune săptămânală de yoga timp de 6 săptămâni a fost suficient pentru a observa îmbunătățiri în această calitate de bază a afecțiunii fizic. Sarah Ramsden, instructor de yoga pentru Manchester United și Manchester City, explică: „Fii flexibil și ai modelele bune de mișcare ajută la o viteză mai mare, putere, claritate a mișcării și mai mare Recuperare". Toate acestea aspecte care îmbunătățesc performanța sportivilor.

2. Reduce stresul

Nu este surprinzător faptul că, odată cu ritmul de viață din societatea actuală, mulți oameni suferă de stres, care la rândul său poate provoca probleme de sănătate psihologică, cum ar fi depresie, anxietate, epuizare mentală sau ostilitate, care afectează grav nivelul de activare al sportivilor, procesele cognitive relevante și performanța sportivă.

În plus, caracteristicile foarte amenințătoare ale competiției sau mediului sportivilor determină, de asemenea, stresul să fie un răspuns destul de frecvent în viața unui sportiv, așa cum a afirmat José María Buceta, profesor și director al masterului în psihologie sportivă la Universitatea Națională de Educație la Distanță (UNED).

Un studiu realizat în comun de oameni de știință din Thomas Jefferson Medical College din Philadelphia și din Societatea de cercetare yoga a aratat ca practica zilnică de yoga scade nivelurile de cortizol, un hormon eliberat ca răspuns la stres. O sesiune de douăzeci de minute pe zi este suficientă pentru a observa o reducere semnificativă a nivelurilor de stres, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Ohio din Statele Unite.

3. Creșteți puterea

Urmarea unei rutine cu diferite asane în mod regulat crește tonusul muscular și forța. Posturile de yoga sunt ținute pentru perioade lungi de timp, ceea ce determină contracții izometrice ale mușchilor, generând un câștig de forță.

Un studiu publicat în Jurnalul internațional de educație fizică, Sport și sănătate au arătat asta Asanele întăresc brațele, umerii, picioarele, spatele, fesele și abdomenul.

Același studiu concluzionează că yoga crește puterea mușchilor subutilizați în diferite discipline sportive, cum ar fi înotul, ciclismul sau exercițiile fizice. alergare. Aceste câștiguri îmbunătățesc stabilitatea corpului și previn rănile, deoarece yoga funcționează întărind fibrele musculare care susțin și înconjoară mușchii cei mai utilizați în acestea sport. Aceasta înseamnă că se produce o forță globală mai echilibrată și funcțională.

4. Ajută la recuperare

Pentru o performanță atletică optimă, antrenamentul este la fel de important ca recuperarea. Pentru a evita antrenamentul excesiv și pentru a continua performanța la un nivel adecvat, este necesar ca sportivii să înțeleagă că perioadele de recuperare după activitatea fizică sunt esențiale, Yoga este o formă de odihnă activă, ceea ce înseamnă că, prin practica sa, organismul folosește mecanisme biologice și procese metabolice și celulare ale repararea țesuturilor și generarea de molecule, cum ar fi enzimele, care permit să continue să funcționeze la un nivel bun nivel.

Potrivit unei anchete publicate în Jurnalul internațional de cercetare și dezvoltare multidisciplinară, respirația yoghină ajută la circulație și detoxifiere limfa, un fluid care se deplasează prin sistemul limfatic. Acest lucru accelerează recuperarea după exerciții fizice cu 15% și elimină oboseala.

5. Un echilibru și o coordonare mai bune

Yoga este diferită de alte exerciții prin aceea că generează mișcare fără a provoca tensiune sau dezechilibre în corp. Prin urmare, practica sa este un complement ideal pentru diferite forme de exercițiu fizic și un avantaj în orice sport. Un studiu realizat de Dawn Boehde și John Porcaridel pentru Laboratorul de Performanță Umană al Universității Universității din Wisconsin-La Crosse (Statele Unite) a arătat că coordonarea și echilibrul se îmbunătățesc cu yoga deoarece diferitele posturi sunt combinate cu respirația și mișcarea ..

Acum, cum afectează acest lucru performanța atletică? Un echilibru și o coordonare mai bune înseamnă un control mai bun al mișcării corpului, care se manifestă printr-o tehnică mai eficientă.

6. Îmbunătățiți somnul

„Practica yoga crește nivelul de serotonină, astfel încât te ajută să dormi mai bine”, explică dr. Murali Doraiswam, autor al unui studiu de la Universitatea Duke care a inclus o recenzie a mai mult de 100 de lucrări de cercetare privind yoga. serotonina (5-HT) este un neurotransmițător care, pe lângă reglarea stării de spirit sau a apetitului, crește producția de melatonină, un hormon care participă la ciclurile de somn. Pentru a vă odihni liniștit, la fel, serotonina este implicată în controlul stresului și al temperaturii corpului.

Din acest motiv, un studiu al Universității din Barcelona și al Universității din Insulele Baleare publicat în Jurnal de psihologie sportivă recomandă sportivilor să controleze calitatea somnului, datorită importanței lor caracteristicile restaurative și relația lor pozitivă cu performanța atletică, antrenamentul și fitnessul competiție. Dr. Cheri Mah de la Universitatea Stanford a arătat într-un experiment că jucătorii de baschet care își îmbunătățesc obiceiurile de somn își măresc eficacitatea de tragere cu 9%.

7. Îmbunătățește starea de spirit

Există stări de spirit care facilitează performanța și generarea de atitudini și emoții pozitive este un element cheie în performanța sportivă adecvată a fiecărei persoane. Serotonina (5-HT) nu numai că are un efect pozitiv asupra somnului, dar este implicată și în reglarea dispoziției. De fapt, nivelurile scăzute ale acestui neurotransmițător sunt asociate cu comportamente depresive.

O anchetă a lui Cabral, Meyer și Ames, publicată în Companionul de îngrijire primară Tulburări ale SNC, a concluzionat că practicarea yoga în mod regulat produce îmbunătățiri semnificative la pacienții cu depresie și anxietate într-un mod similar cu exercițiul fizic. De asemenea, alte cercetări, de data aceasta publicate în Jurnalul de Medicină Complementară, a constatat că există o creștere a unui alt neurotransmițător la practicienii de yoga: GABA. Beneficiile GABA sunt numeroase, deoarece participă la îmbunătățirea stării de spirit, a capacității de concentrare, promovează relaxarea și ajută la controlul stresului.

Deoarece stările de dispoziție negative pot fi dăunătoare performanței sportive (de exemplu, îngreunând concentrarea) este necesar să se controleze aceste variabile psihologice pentru a menține un nivel optim de performanță.

8. Ajută la prevenirea rănilor

Multe sporturi ca ciclism și alergare Acestea se caracterizează prin mișcări foarte repetitive pe o perioadă lungă de timp, ceea ce face ca anumite grupuri musculare să se dezvolte în timp ce le ignoră pe altele. Dezechilibrele la nivelul mușchilor și articulațiilor pot duce la răniri.

După cum arată un studiu realizat de Teodora Dominteanu, profesor la Departamentul de Educație Fizică și Sport la Academia de Studii economice din București, precum bicicliști și alergători, jucători de tenis, cu care și-a desfășurat activitatea anchetă, experimentează o cantitate extraordinară de lovituri, scurtându-și și întărind mușchii. Când acești mușchi nu sunt restabiliți, prelungiți și întinși, dezechilibrele și leziunile apar mai frecvent.

Multe posturi de yoga, cum ar fi „câinele cu fața în jos” (Adho Mukha Svanasana), mobilizează și extind spatele, umerii, triceps, glutei, hamstrings, rectul anterior și gambele, întărind mușchii și oferind flexibilitate Corp. Această postură este foarte recomandată pentru a preveni leziunile gleznei, deci este recomandată în special alergătorilor sau triatletelor. În plus, ajută la prevenirea leziunilor cotului și încheieturii mâinii în sporturi precum tenisul.

Pentru a proteja sportivii de posibilele leziuni musculare, cercetările publicate în Journal of Strength & Conditioning Research afirmă că trebuie atins un nivel bun de flexibilitate. În acest fel, se realizează o gamă musculară și articulară de rezervă, în cazul în care un gest neașteptat sau neobișnuit este superior gesturilor de mobilitate a muncii.

9. Îmbunătățește concentrarea

Concentrarea este capacitatea de a vă menține atenția concentrată asupra unui obiect sau asupra sarcinii care se desfășoară fără distrageri și este esențială pentru obținerea succesului sportiv. În yoga, concentrarea se lucrează în primul rând Tratak (Remediați aspectul), Nasagra-drishti (contemplare nazală), Brahmadya-drishti (contemplare frontală).

Conform rezultatelor unui studiu de la Universitatea din Illinois **, subiecții care au participat la cercetare și care practicând yoga, au avut mai multă atenție și au procesat informațiile mai repede ** și cu o precizie mai mare. De asemenea, au învățat, întreținut și actualizat informații în mai puțin timp.

10. Îmbunătățește rezistența

Deși performanța atletică este multifactorială, este clar că rezistența joacă un rol important în sport. Conform științei, yoga îmbunătățește atât rezistența aerobă, cât și cea anaerobă. Un studiu realizat de Aslan și Livanelioglu a concluzionat că un grup de subiecți care s-au antrenat de patru ori pe zi timp de șase săptămâni s-a îmbunătățit cu 9,8% la testul Cooper, un test care măsoară capacitatea aerobă.

Se pare că, deși yoga nu este un exercițiu aerob, respirația yogică (pranayama) crește capacitatea plămânilor cu îmbunătățiți flexibilitatea cuștii toracice și permiteți plămânilor să se extindă complet, așa cum sa explicat într-un studiu publicat în Jurnalul de yoga. Pe de altă parte, o investigație realizată de Cowen și Adams, care a evaluat relația dintre yoga și rezistența anaerobă, a arătat că atât ashtanga yoga Dupa cum hatha yoga provoacă o îmbunătățire a acestui tip de rezistență.