8 exerciții de respirație pentru a vă relaxa într-o clipă

Stilul de viață predominant în societăți precum a noastră, care întăresc concurența și auto-îmbunătățirea constantă, produce o cantitate mare de stres asupra noastră organism, care ne alterează bunăstarea și poate duce la probleme de anxietate și chiar la tulburări. Una dintre modalitățile de a ne controla activarea mentală și stres este prin respirație.

Respirația este una dintre funcțiile de bază ale corpului care ne permite să obținem oxigenul necesar supraviețuirii. Această funcție poate fi împiedicată în prezența stresului sau a elementelor contextuale care provoacă dezvoltarea unor modele accelerate care împiedică intrarea corectă a oxigenului în organism.

Cu toate acestea, instruirea acestei funcții poate contribui foarte mult la reducerea nivelului de stres cauzat de circumstanțele de mediu și sociale. prin relaxare, reducerea problemelor de insomnie, hipertensiune, cefalee, astm, disfuncții sexuale sau fobii, pe lângă faptul că ajută la un control mai bun al procesului perceptiv, gestionarea durerii sau a altor senzații produse de cauze organice sau mentale.

Câteva tehnici eficiente de respirație

Acesta este urmat de o serie de exerciții simple de respirație care pot fi efectuate pentru a relaxa corpul și mintea.

1. Respirație adâncă

Cel mai ușor exercițiu de realizat dintre cele prezentate aici. Pe scurt servește pentru a vă liniști după o situație stresantă sau de efort. Se bazează pe preluarea aerului prin nas, păstrarea acestuia în plămâni și, în cele din urmă, eliberarea sa ușoară prin gură. Fiecare dintre pași ar trebui să dureze aproximativ patru secunde.

2. Respirație diafragmatică / abdominală

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte simplu. Este similar cu precedentul, dar în acest caz respirația va fi abdominală. Pentru a-l realiza, aveți nevoie de un loc unde să vă puteți simți confortabil, de preferință așezat sau culcat. Mai întâi, respirați prin nas timp de aproximativ patru secunde, păstrând aerul în interior pentru câteva secunde și expulzându-l ușor prin gură. Sunt necesare respirații lungi, cu un volum mare de aer care intră în corp.

Punând o mână pe stomac și cealaltă pe piept, este posibil să verificați dacă aerul este transportat corect în zonele prevăzute. Mâna de pe piept nu trebuie să se miște la inhalare, în timp ce aerul trebuie simțit umplând burta.

Acest antrenament determină control parasimpatic și scăderea ritmului cardiac.. Este recomandat să încercați să generalizați și să automatizați acest tip de respirație pentru a menține un anumit control asupra excitării sau nivelului de activare al corpului.

3. Respirație plină

Acest tip de respirație combină respirația profundă și abdominală într-o singură tehnică. Procesul începe cu expulzarea întregului aer din plămâni. Procedăm prin inhalarea ușoară și profundă până la umplerea abdomenului, pentru a continua inhalarea până la umplerea plămânilor și a pieptului în aceeași inhalare. Aerul este ținut câteva secunde și apoi pieptul este expulzat încet pe cale orală și apoi abdomenul.

4. Respirați alternativ prin nări sau Nadi Shodhana

Această tehnică se aplică în general în lumea yoga se bazează pe alternanța dintre nări atunci când inspiră. În primul rând, una dintre nări este acoperită, pentru a face o inhalare profundă prin nara liberă. Odată inhalat, procedăm la acoperirea nării prin care a intrat aerul și la descoperirea celeilalte, prin care va avea loc expirația.

Același procedeu este apoi repetat, de această dată începând cu nara opusă ocaziei anterioare (adică pentru care a fost efectuată expirația). Această tehnică pare a fi eficientă în curățarea minții, activând pe cei care practică.

5. Respirația de foc sau Kapalabhati

O altă tehnică din yoga. Exercițiul de respirație începe cu o inspirație lentă și profundă, care este urmată de o expirație rapidă și forțată din abdomen. Ritmul de inhalare-expirație este crescut la fiecare două secunde pentru un total de zece respirații. Aceasta este o respirație foarte energizantă, dar se recomandă o anumită precauție, deoarece poate provoca hiperventilație și dureri abdominale. Din acest motiv nu este foarte recomandat persoanelor cu anxietate ridicată.

6. Respirație pentru gestionarea furiei

Acest tip de exercițiu este indicat în special în situațiile care provoacă furie., cu scopul de a controlează-l. Având în vedere că inhalarea determină sosirea oxigenului în corp și, prin urmare, a energiei, poate fi recomandat ca în situațiile în care vrem să ne controlăm furia ne concentrăm pe expirație, un proces care este în general relaxant și eliberator presiune.

Pentru acest exercițiu, pur și simplu veți expira cu forță, golindu-vă plămânii cât mai mult posibil într-o expirație lungă și puternică. După aceea, vom inspira atunci când corpul nostru are nevoie de el, pentru a repeta procedura până când senzația de presiune a scăzut.

7. Vizualizare ghidată

Utilizată ca mecanism de relaxare, această tehnică permite în special calmarea mentală **** l. Se bazează pe realizarea respirației profunde și regulate în timp ce un terapeut sau înregistrare indică tipul de gânduri sau imagini pe care individul ar trebui să le imagineze. În general, este vorba despre plasarea persoanei într-un scenariu mental plăcut, care îi permite să își vadă obiectivele și vizualiza efectuându-le. Este o tehnică utilizată și în sănătate mintală.

8. Relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson

Este o tehnică de relaxare care include controlul respirației și al tensiunii musculare. Cu ochii închiși și o postură confortabilă, continuați să mențineți respirația profundă și regulată. Ulterior, continuăm să facem un tur al grupului de mușchi din corp.

Fiecare grup muscular va fi tensionat în perioade de trei până la zece secunde pentru a se odihni ulterior între zece și treizeci (Se recomandă ca perioada de relaxare să fie de trei ori mai mare decât cea a tensiunii), făcând o serie de trei repetări.

Procesul de relaxare musculară va începe la capetele cele mai distale ale corpului, adică la extremitățile și punctele cele mai îndepărtate de centrul corpului, până când acesta ajunge la cap. Astfel, rutina de relaxare a tensiunii va începe cu picioarele, pentru a continua prin picioare, fese, mâini, brațe, spate, piept, gât, maxilar și cap.

Trebuie făcut cu o anumită precauție, deoarece există mici crampe, amețeli, furnicături sau hiperventilație (dacă aveți, este recomandat să încetați exercițiile), dar este o tehnică foarte utilă chiar și în practica clinica.

Referințe bibliografice:

• Amutio, A. (2002) Strategiile de gestionare a stresului: rolul relaxării. C. Med. Psihosom, nr. 62/63
• González, A. iar eu Amigo, eu. (2000), Efectele imediate ale antrenamentului progresiv de relaxare musculară asupra indicilor cardiovasculari. Psicotema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. și Bonner, G. (1999). Efectele reducerii stresului bazate pe atenție asupra studenților medicali și premedici. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599