Прогрессивная релаксация Якобсона: использование, фазы и эффекты

В последнее десятилетие бум предписаний методов релаксации в области клинической психологии и психологии здоровья объясняется: ощутимое свидетельство ускорения ритма жизни, которое человеческое существо включило в привычный способ функционирования ежедневно.

Этот тип практики призван действовать не только как вид вмешательства в снижение личного стресса, но и как эффективная альтернатива для предотвращения его появления. Прогрессивная релаксация Якобсона - одна из наиболее часто используемых; Далее мы увидим его характеристики, этапы и способы проведения.

Основы техник релаксации

Расслабление рассматривается как реакция, противоположная реакции напряжения или стресса.

В ответе на стресс происходит активация симпатической ветви нервной системы. Автономная нервная система (СНС). СНС часть тела, которая контролирует непроизвольные действиятаких как частота сердечных сокращений и дыхания, сокращение и расширение кровеносных сосудов, пищеварение, слюноотделение, потоотделение и т. д.

Нервная система Антономо делится на симпатическую нервную систему (которая подготавливает человека к действию) и паразиматическую нервную систему. (который выполняет функции, противоположные первому, такие как поддержание состояния покоя после усилия, снижение уровня стресса организм).

Расслабление вызывает активацию парасимпатической ветви. СНС. Следовательно, расслабление можно рассматривать как состояние гипоактивации.

• Статья по теме: "6 простых методов релаксации для борьбы со стрессом"

Что такое расслабление?

Определение, данное из психологии эмоций, предлагает концептуализировать расслабление как физиологическое, субъективное и поведенческое состояние это переживается во время возникновения сильной эмоции, но противоположного знака (особенно в отношении неприятных эмоций, таких как гнев, стресс или агрессивность). Следовательно, релаксация позволяет противодействовать физиологическим активационным эффектам, связанным с этим типом эмоции, а также становится очень полезным ресурсом для уменьшения беспокойства, страхов или симптомов депрессия.

Другие преимущества релаксации состоит из: улучшения кровотока, артериального давления и частоты сердечных сокращений, оптимизации волновой функции мозга, регулирования ритма дыхания, способствует растяжению мышц, увеличивает чувство спокойствия и общую жизненную силу, обеспечивая более высокий уровень внимание для. Короче говоря, релаксация способна обеспечить телу хорошее самочувствие. обеспечение адекватной синхронизации между физиологическим и психологическим функционированием физическое лицо.

В частности, релаксация преследует следующие основные цели: снижение или устранение ежедневных стрессов, увеличение общее благополучие, продвижение самопознания, повышение самооценки, повышение эффективности деятельности субъекта, улучшение справляться с тревожными ситуациями или определенными личными конфликтами и, исходя из этого, выбирать более межличностные отношения удовлетворительно.

Общие сведения о процедурах

Прежде всего, аспект, который необходимо учитывать при применении этой техники на практике, заключается в том, что это набор обучения, которое будет усовершенствовано по мере их применения. Этот процесс требует фазы тренировки, которая позволяет вам достигать все лучших и лучших результатов после упражнений, поэтому практика является важным требованием для оценки его эффективности.

Время, затрачиваемое на упражнения на расслабление, составляет от 30-40 минут в день для первых двух. недель, чтобы позже сократить продолжительность занятия примерно до 10 минут или с интервалом в два дня для пример.

Применяя тренировку на практике, следует учитывать, что релаксация должна выполняться в первую очередь. в тихой и тихой комнате, вдали от помех, с приятной температурой и умеренным освещением (хотя это не исключение). Кроме того, рекомендуется носить удобную и свободную одежду.

Эффекты этих техник

Когда цель расслабления - успокоить высокое физиологическое возбуждение в ситуации. сильное беспокойство, используются более короткие процедуры релаксации, адаптированные к типу ситуации, в которой конкретный. Когда цель состоит в том, чтобы снизить общий уровень активации, рекомендуется выполнять наиболее продолжительные с точки зрения времени упражнения в спокойной обстановке, свободной от воздействия окружающей среды.

По завершении фазы обучения индивидуальный повышает ваше представление о самоэффективности в преодолении стрессовых ситуаций и в поддержании расслабленного общего состояния высокого благополучия, снижая вероятность возникновения новых эпизодов повышенного уровня тревожности.

Обучение также позволяет больший самоконтроль беспокоящих мыслейПоскольку, как указано выше, физиологическое и психологическое состояния тесно связаны друг с другом. Техники релаксации обычно применяются как еще один компонент вмешательства. более полная психологическая область, где эмоциональные, когнитивные и поведенческий.

С другой стороны, следует отметить, что в зависимости от человека практика расслабления может вызвать у него новые ощущения, незнакомые ему. Поскольку это совершенно обычный аспект, человеку рекомендуется только знать тип реакций, которые могут иметь место ранее, и причину, по которой они возникают. Некоторые из этих ощущений могут состоять из: тяжести части тела или наоборот, ощущения легкости; Ощущение амортизации в конечностях; а также покалывание, чувство неподвижности или покинутости тела и т. д.

Прогрессивное расслабление Якобсона

Этот метод был разработан в 1929 году и сегодня является одним из наиболее широко используемых. Состоит из научитесь напрягать и расслаблять различные группы мышц тела.

Прогрессивная релаксация Якобсона основана на том факте, что реакция на стресс порождает серию мыслей и поведений. которые вызывают мышечное напряжение у человека. Это напряжение увеличивает субъективное восприятие тревоги. Постепенное расслабление снижает это мышечное напряжение, а вместе с ним и чувство беспокойства.

На процедурном уровне обучение длится как минимум семь недель. За этот период пользователю предстоит научиться напрягать и расслаблять 16 групп мышц по всему телу: руки, предплечья, бицепсы, плечи, лоб, глаза, челюсть, горло, губы, шея, затылок, спина, грудь, живот, ноги (бедра и телят).

Фаза напряжения делается для пользователя научиться воспринимать ощущения, связанные с появлением тревоги или напряжение, поскольку именно эти ощущения укажут человеку, что он должен расслабиться. Это мышечное напряжение позволяет мышцам расслабиться даже больше, чем если бы они были ранее расслаблены. В конце тренировки вы научитесь расслаблять мышцы напрямую, не подвергая их напряжению.

Фазы

В прогрессивной релаксации Якобсона обычно выполняются следующие этапы:

1. В течение первых двух недель упражнения на напряжение, а затем на расслабление всех 16 групп мышц будут выполняться каждый день.
2. На третьей неделе время на отдых сокращается.
3. На четвертой неделе вы научитесь расслабляться напрямую, не напрягая ранее мышцы.
4. На пятой и шестой неделе вы научитесь расслабляться, выполняя различные действия сидя, а также стоя и ходя.
5. На последней неделе практикуется быстрое расслабление много раз в день в нестрессовых ситуациях.
6. Наконец, расслабление начинает применяться в ситуациях, провоцирующих тревогу, начиная с тех ситуаций, которые вызывают меньшее беспокойство. Как только беспокойство в этой ситуации уменьшится, мы перейдем к следующей.

Реализация

В частности, в каждом упражнении напряжение-растяжение пользователь должен напрягать группу мышц. около пяти или восьми секунд. Позже вы сосредоточите свое внимание на ощущении, которое испытываете при столкновении с этим мышечным напряжением. По прошествии этих секунд человек расслабит эту группу мышц на десять или пятнадцать секунд, чтобы затем сконцентрироваться на ощущениях, которые он испытывает в расслабленной области.

Что касается осанки, которую нужно поддерживать во время занятий, это можно сделать в трех разных положениях:

• Сидя в кресле с опорой на голову, а также с опорой на пол спиной и ступнями. Руки расслаблены на бедрах.

• Лежать на твердой поверхности, чтобы все тело было поддержано, а голова слегка приподнята.

• Поза кучера, сидя на стуле, тело наклонено вперед, голова опирается на грудь, а руки - на ноги.

Приложение для прогрессивной релаксации Якобсона

Прогрессивная релаксация Якобсона фокусируется на обучении практикующего различать ощущения напряжение и растяжение в разных частях тела, в которых распределена тренировка, всего 16 групп мускулистый.

С этого момента субъект сможет оптимально контролировать, какие повседневные ситуации вызывают каждый из чувство напряжения-растяжения и как вам следует действовать, чтобы расслабить группы мышц, если вы заметили избыток напряжение. Напряженные ситуации обычно связаны с менее приятными эмоциями, они уменьшаются с тренировкой, так что состояние эмоционального и психологического благополучия человека имеет тенденцию к прогрессивному увеличению.

Пример

В качестве примера инструкции по применению можно использовать следующие формулы:

Индуктивные фразы вводятся в удобном тихом месте с небольшой отвлекающей стимуляцией. спокойный, как «Вам комфортно и расслабленно, вы можете слышать свое дыхание, никаких шумов не слышно, только будь спокоен...". Впоследствии, приступая к проработке первой группы мышц, выполняются следующие инструкции:

1. Обратите внимание на правую рукуВ частности, в правую руку, закройте ее, встряхните с силой и наблюдайте за напряжением, которое создается в руке и в предплечье (в течение примерно 5 или 8 секунд).

2. Перестань напрягаться, расслабьте руку и дайте ей отдохнуть там, где она у вас. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением (10-15 секунд).

3. Снова сожмите правый кулак и почувствуйте напряжение в руке и предплечье, внимательно наблюдайте за ним (10-15 секунд).

4. И сейчас расслабить мышцы и перестать напрягаться позволяя пальцам расслабиться. Еще раз обратите внимание на разницу между напряжением мышц и расслаблением (10-15 секунд).

И так далее с остальными группами мышц: руками, предплечьями, бицепсами, плечами, лбом, глаза, челюсть, горло, губы, шея, затылок, спина, грудь, живот, ноги (бедра и телят).

Короче говоря, обучение прогрессивной релаксации Якобсона требует, как уже отмечалось, систематического применения: структурированный и хорошо упорядоченный набор процедур, которые были раскрыты для достижения уровня эффективности подходящее. Таким образом, понятно, что практика, сохраняемая в течение долгого времени, позволит дальнейшее улучшение его реализация таким образом, что эти типы упражнений усваиваются как новая повседневная привычка ежедневно.