Диафрагмальное дыхание (техника релаксации): как это делается?

Диафрагмальное или брюшное дыхание Это тип дыхания, при котором мышца диафрагмы используется в первую очередь для дыхания.

Это не только тип дыхания, но и техника релаксации, особенно используемая в случаях панического расстройства, других тревожных расстройств или тревожности в целом.

В этой статье мы расскажем, из чего состоит эта техника, в чем она может нам помочь, какие шаги нужно предпринять для ее выполнения и каковы ее основные преимущества.

• Статья по теме: "6 простых методов релаксации для борьбы со стрессом"

Диафрагмальное дыхание (как метод релаксации)

Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, - это техника релаксации. широко применяется у людей, страдающих паническим расстройством, а также другими расстройствами беспокойство.

Диафрагмальное дыхание состоит из глубокого и осознанного дыхания, которое в основном связано с использованием диафрагма для дыхания (хотя логически в этом процессе участвуют многие другие мышцы и / или органы физиологические). Диафрагма - широкая мышца, которая располагается между грудной и брюшной полостями..

При этом типе дыхания область, которая больше всего работает в нашем теле, - это нижняя часть легких, которая соединяется с диафрагмой и брюшной полостью. Таким образом, хотя технически живот не тот, который «дышит», этот тип дыхания получает эту номенклатуру.

Как мы видели, при диафрагмальном дыхании легкие наполняются воздухом, который достигает своей нижней зоны. Благодаря этому в теле лучше вентиляция, мы можем улавливать больше кислорода и в процессе выдоха улучшается очистка.

Важность диафрагмы

Мы видели важность диафрагмы в этом типе дыхания; Ключ в том, чтобы научиться осознавать его движение (поскольку всякий раз, когда мы дышим, мы неосознанно перемещаем диафрагму), и научиться контролировать его, вмешиваясь в него.

Активация парасимпатической нервной системы

На нейрофизиологическом уровне диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (SNP); помните, что эта система вместе с симпатической нервной системой образует вегетативную нервную систему (ВНС).

ВНС (также называемая нейровегетативной или висцеральной нервной системой) контролирует непроизвольные функции внутренние органы, то есть частота сердечных сокращений, функция дыхания, пищеварение, слюноотделение, потоотделение, мочеиспускание...

Со своей стороны, парасимпатическая нервная система - это то, что позволяет нам вернуться в состояние покоя через мгновение или период стресса (с другой стороны, симпатическая нервная система - это та, которая нас активирует и «запускает» в мгновение ока стрессовые).

Через SNP мы излучаем релаксационные реакции посредством регулирования различных систем и устройств, например: пищеварительная система, сердечно-сосудистая система, мочеполовая система ...

В этом смысле SNP позволяет нашему сердцу замедлиться, увеличить слюноотделение, замедлить дыхание... короче говоря, расслабиться.

• Вам может быть интересно: "Парасимпатическая нервная система: функции и пути развития"

Утилиты техники

Диафрагмальное дыхание как метод релаксации может помочь нам преодолеть паническое расстройство. Кроме того, это метод, который мы можем использовать, когда мы чувствуем беспокойство или чрезмерное нервозность, который может помочь нам легче дышать, вдыхая больше воздуха.

Таким образом, его основная полезность заключается в том, чтобы способствовать расслаблению, что может косвенно улучшить другие области нашей жизни (например, Это может сделать нас более активными и больше тренироваться, почувствовать большее благополучие, лучше сконцентрироваться, так далее.).

• Вам может быть интересно: "Типы тревожных расстройств и их характеристики"

Как это практиковать (шаги)

Диафрагмальное дыхание как техника дыхания состоит из следующего: в нем участвует человек (или пациент) научиться дышать диафрагмой (то есть животом или животом), а не грудью.

Таким образом, человека учат контролировать дыхание. расслабляя мышцы живота и сокращая диафрагму, расслабляя межреберные мышцы..

Через диафрагмальное дыхание выполняется упражнение на брюшное дыхание. Но из чего именно он состоит? Мы узнаем, что нужно делать, чтобы выполнить эту технику релаксации:

1. Устроиться поудобнее

Прежде всего, мы сядем в удобное для нас кресло (мы также можем лечь на спину с подушкой под головой). В обоих случаях, но, важно, чтобы наша спина поддерживалась.

2. Поместите руки

Второй шаг диафрагмального дыхания - положить руки; один на груди и один на животе (живот находится чуть выше живота).

3. Вдох

Начнем с медленного и глубокого вдыхания воздуха через нос.. Пока мы выполняем это действие, мы должны сосчитать до трех (есть варианты техники, где считается до двух), пытаясь заполнить все легкие, при этом наблюдаем, как живот уходит в сторону снаружи.

Мы увидим, как, когда мы вдыхаем воздух, наша рука немного поднимается (потому что живот «поднимается», он раздувается). Здесь важно, чтобы грудь оставалась неподвижной.

4. Пауза

На следующем этапе этого упражнения на диафрагмальное дыхание мы сделаем короткую паузу, которая продлится несколько секунд.

5. Выдох

Далее мы перейдем к медленно выдохните через рот, считая до трех; Мы сделаем это, выпустив воздух, почти сомкнув губы. Сразу заметим, как живот движется внутрь (живот опускается).

Последовательность

Мы будем следовать следующей последовательности: вдох на счет до трех и выдох на счет до трех (есть варианты в то есть на вдохе, считая до двух, и на выдохе, считая до четырех, все зависит от наших потребностей и предпочтения).

Посредством этих последовательностей мы добьемся медленного, глубокого и ровного дыхания.

6. Упражняться

Последний шаг диафрагмального дыхания - это практика. Вначале, в идеале - практиковать технику в течение пяти или десяти минут каждый день, три или четыре раза в день..

По мере того, как мы усваиваем это, мы можем и должны увеличивать время и частоту ежедневной практики.

Преимущества диафрагмального дыхания

Каковы преимущества диафрагмального дыхания в качестве метода релаксации? По логике вещей, его главное преимущество состоит в том, что он ** может помочь нам преодолеть паническое расстройство, а также некоторые другие тревожные расстройства. **

Однако, если мы также используем этот тип дыхания в повседневной жизни и / или в ситуациях стресса или беспокойства, преимущества, которые мы можем получить от него, будут еще более многочисленными:

• Легкие тщательно вентилируются и очищаются.
• В теле возникает объективное и субъективное ощущение расслабления.
• Легкие получают большое количество кислорода.
• Происходит стимуляция кровообращения и сердца.
• Наблюдается улучшение кишечного транзита.
• Есть массаж различных задействованных органов.
• Наш естественный способ дыхания улучшается (с практикой).

Библиографические ссылки:

• Лошадь (2002). Пособие по когнитивно-поведенческой терапии психологических расстройств. Vol. 1 и 2. Мадрид. 21 век (главы 1-8, 16-18).
• Гайтон, А. С. И Холл, Дж. (2006). Договор о медицинской физиологии. Эльзевир; 11-е издание.
• Мартинес-Гонсалес, Л., Ольвера-Вильянуэва, Г. и Вильярреал-Риос, Э. (2018). Влияние техники глубокого дыхания на уровень тревожности у пожилых людей. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Мерино, Дж. и Норьега, М.Дж. (2005). Общая физиология: автономная нервная система. Открытый курс. Университет кантабрии.