Как сделать дневник эмоций, пошагово и с примерами

Каждый день и каждый час мы испытываем эмоции. Некоторые положительные, некоторые отрицательные, некоторые интенсивные, некоторые более мягкие, и их продолжительность также варьируется.

Нет сомнений в том, что люди испытывают эмоции, но знаем ли мы, как их идентифицировать? Осознаем ли мы, что чувствуем их? Дневники эмоций могут помочь нам лучше осознавать чувства, которые мы испытываем на протяжении всего жизненного цикла. день, помимо распознавания того, какие ситуации их спровоцировали, а также они позволяют нам задуматься о том, какие делать.

Следующий давайте посмотрим несколько шагов, чтобы научиться составлять дневник эмоций, в дополнение к комментариям о некоторых преимуществах этого типа записей и о том, насколько они полезны для развития нашего эмоционального интеллекта и художественных способностей.

• Связанная статья: "Что такое эмоциональный интеллект?"

Как вести дневник эмоций и извлекать из этого пользу?

Мы можем определить как эмоциональный дневник любые записи, которые мы делаем, в которые мы помещаем то, что мы чувствуем каждый день. или, кроме того, отмечая только те дни, когда эмоция, положительная или отрицательная, стала очень важной, потому что она очень интенсивный.

Эти типы дневников широко используются в психотерапии, чтобы помочь пациенту лучше управлять своими чувствами., то есть развивать больше эмоционального интеллекта, хотя это рекомендуется всем.

Люди не чувствуют себя одинаково в течение дня. Наше настроение меняется по прошествии нескольких часов и дней, и на наши эмоции влияют несколько факторов. Люди, с которыми мы взаимодействуем, ситуации, с которыми нам приходится сталкиваться, и наш собственный образ жизни заставляют нас проявлять все виды эмоций, все они адаптивны, пока они находятся в пределах здорового человека и не предполагают слишком высокого уровня изменения для нашей повседневной жизни.

Тем не менее, Живые эмоции - это не то же самое, что умение их обнаруживать и управлять. Очень сложно «проанализировать» эмоцию во время ее переживания, но можно сделать это более объективно однажды. мы успокоились и увидели это в самой широкой перспективе, что и является основной целью дневников эмоций. Сохраняя спокойствие, мы можем размышлять о том, что мы чувствовали, в какой ситуации возникла эмоция, какой ответ мы сделали до того, как возникла проблемная ситуация, и что мы можем сделать в будущем, чтобы не допустить, чтобы она стала слишком напряженной или вредный.

Советы по ведению эмоционального дневника

Эмоциональный дневник можно вести, просто записывая эмоции, когда мы их чувствуем, на листе бумаги. Достаточно взять блокнот и схематично начать управлять своими эмоциями, записывая их. Мы можем указать, что мы чувствуем каждый день, или просто сделать это в тех случаях, когда эмоции были очень сильными. В идеале нужно стремиться каждый день, выражая как положительные эмоции, такие как счастье, радость или эйфорию, так и отрицательные, такие как грусть, гнев, беспокойство или гнев.

Способ, которым мы нацелены на наши эмоции, совершенно свободен и приносит пользу, пока мы позволяют нам найти повторяющийся эмоциональный паттерн и какие эмоции нас провоцируют ситуации конкретный, содействие развитию эмоционального интеллекта. Могут быть люди, которые умеют очень свободно указывать на то, что они чувствовали, хотя можно сказать, что расстройство может быть немного хаотично и больше, чем помогает нам управлять своими эмоциями и приносит нам благополучие, он может заставить нас чувствовать разочарование и перегруженный.

Чтобы получить максимальную отдачу от дневника эмоций, рекомендуется следовать следующим пунктам.

1. Используйте блокнот

Чтобы вести дневник эмоций, лучше всего использовать бумажный блокнот перед тем, как использовать мобильный блокнот или текстовый редактор на нашем ПК. Среди причин, по которым блокнот предпочтительнее любого другого формата, является то, что его легко носить с собой и писать в нем в любое время, когда мы чувствуем вдохновение.

Кроме того, этот дневник предназначен не только для записи, поскольку Во многих случаях, чтобы четко представить и объяснить, что мы чувствуем, нам нужно рисовать рисунки, диаграммы, диаграммы или даже коллажи.. Физическая записная книжка - это тот формат, который позволяет нам взаимодействовать с полной творческой свободой, что напрямую связано с эмоциями.

2. Выберите фиксированное время для записи

Как мы уже упоминали, есть те, кто предпочитает отмечать, как они себя чувствовали каждый день, а другие предпочитают делать это только в те дни, когда их переполняют сильные эмоции, и навсегда, и худший. Хотя записи в этот дневник - это то, что мы можем делать в любое время дня, рекомендуется установить фиксированное время каждый день, чтобы записывать или, по крайней мере, просматривать его.

Хорошая идея - писать (или рисовать) в этом дневнике ночью, в самом конце дня, но не обязательно перед сном.. Это в то время, когда меньше шансов на то, что наше настроение изменится, поскольку за то немногое, что осталось от дня, с нами почти ничего не произойдет. Кроме того, именно ночью мы обычно более спокойны, а ночные часы являются наиболее подходящим временем для размышлений о том, как мы себя чувствовали в течение дня.

3. Используйте сетку

Хотя мы можем использовать любые художественные приемы для выражения и описания наших эмоций, Уместно, чтобы в рамках этой свободы мы использовали минимум порядка, и использование сетки - хороший способ добиться этого.. Эта сетка, состоящая из строк и столбцов, может помочь нам составить очень точную диаграмму эмоциональных событий, которые мы пережили в течение дня.

Мы можем поместить несколько категорий в каждый столбец: ситуация, мысль, эмоция, ответ и предложения или альтернативы нашему ответу в дополнение к вопросам.

3.1. Ситуация

В «ситуации» мы можем что случилось с нами в течение дня, что вызвало определенную эмоцию. Мы должны быть максимально конкретными, указывать всевозможные детали и людей, вовлеченных в ситуацию. Это также может быть будущая ситуация, которая, хотя с нами этого не случилось, все же пробуждает как положительные, так и отрицательные эмоции. Вот несколько примеров:

«Завтра у меня экзамен, на котором я ставлю 60% оценки по предмету, который мне трудно понять».

«Сегодня моя коллега Катерина сказала мне, что я совершенно бесполезен для групповой работы».

«Этим летом я поеду на Тенерифе».

3.2. Мысли

В колонке «мысли» Мы будем помещать идеи, которые произошли с нами (или переживают нас), которые связаны с этой ситуацией.. Эти мысли, если они предвосхищают ситуацию, которая еще не произошла, могут быть преувеличены, катастрофичны и чрезмерно оптимистичны. Записывая их в дневник, мы можем определить, насколько они реалистичны и соразмерны ситуации:

«Я собираюсь провалить экзамен, потому что я плохо разбираюсь в предмете и, несмотря на то, что много учился и ходил на все классы, я все еще ничего не понимаю».

«Я думаю, он сделал этот комментарий мне, потому что я ему не нравлюсь, потому что моя часть работы сделана хорошо, и учитель все равно поставил нам хорошую оценку».

«Каждый день мы собираемся пойти на пляж на Тенерифе, я буду знакомиться с новыми людьми, я собираюсь потемнеть, и это будет незабываемый отпуск».

3.3. Эмоции

В части «эмоции» мы помещаем то, что мы чувствуем. Это может показаться самым простым, но, как ни странно, самым сложным. Легко узнать, как распознать наши мысли, но не столько наши эмоции. Определить и обозначить то, что мы чувствуем, лучше всего объяснить словами - это настоящий подвиг, более того что мы должны провести серьезный самоанализ и признать эмоции, которые, возможно, мы не имеем в виду извиняюсь:

«Я очень нервничаю, лазаю по стенам. Я не могу сконцентрироваться, потому что мысль о том, что я проиграю, все время крутится в моей голове и еще больше ошеломляет ».

«Хотя я знаю, что эта девушка ошибается, она заставила меня чувствовать себя очень плохо. Я чувствую, что ничего не стою, что у меня не может быть хороших друзей и что те немногие люди, с которыми я общаюсь, не способны оценить меня таким, какой я есть ».

«Я хорошо проведу время. Я буду счастливее, чем когда-либо. Ничего не пойдет не так ».

3.4. Физические ощущения

Мы можем поставить категорию для физических ощущений, хотя они также могут быть описаны в графе эмоций в результате них.. Мы должны указать, изменяются ли ощущения или являются постоянными, если они не позволяют нам выполнять обычные задачи или доставляют нам удовольствие. Некоторые из этих ощущений могут быть следующими, все они могут быть вызваны обоими положительные и отрицательные эмоции: тахикардия, потливость, учащенное дыхание, онемение, тремор ...

3.5. Отвечать

Мы можем проанализировать свое поведение или реакцию на ситуацию, а также определить, уместно это или нет. для типа контекста и эмоций, которые мы испытали:

«Я настолько подавлен, что не могу учиться, что неправильно, потому что только благодаря учебе у меня будет минимальный шанс сдать экзамен».

«Я сказал ей, что она совершенно бесполезна для многих других вещей, например, для того, чтобы читать абзац вслух в классе, не отвлекаясь».

«Я начал строить планы, чтобы убедиться, что в поездке все идет хорошо. Я выяснил, нужно ли мне делать прививки и нельзя ли брать с собой на остров, в зависимости от того, какие продукты или овощи ».

3.6. Предложения

Наконец-то, Мы можем добавить то, что предлагает нам эта эмоция, или какую альтернативу мы можем предложить ответу, который мы уже сделали..

«Я должен успокоиться. Я могу не сдать экзамен, но лучшее, что я могу сделать, это сейчас успокоиться и попытаться посмотреть, подходит ли содержание. Не стоит нервничать на экзамене, потому что в этом случае я уверен, что меньше узнаю о вопросах и не смогу вспомнить, что я изучал ».

«Лучшее, что я могу сделать с ее комментариями, - это игнорировать ее. Наверняка у нее проблемы или она на грани, потому что с ней что-то случилось. Поскольку я хорошо выполнил свою часть работы, у меня нет рациональных причин расстраиваться из-за того, что он мне говорит. Это правда, что я хотел бы угодить всем, но это просто невозможно, и иногда есть люди, которые шутят с другими просто для удовольствия ».

«Хотя я очень рад, что собираюсь поехать на Тенерифе, я должен немного успокоиться и проявить инициативу. Это не значит, что вы попадаете в худшую ситуацию, но это немного реалистично. Может случиться так, что если я пойду по острову слишком счастливым и уверенным, они в конечном итоге ограбят меня, видя, что я не слежу за своими вещами или что я не слежу за дорогими ресторанами, отелями и ночными клубами. Я должен хорошо провести время, но на то есть веская причина ».

Преимущества ведения эмоционального дневника

У ведения дневника эмоций есть много преимуществ. Когда дело доходит до выражения того, что мы чувствовали в течение дня, этот тип дневника позволяет нам осознавать эти эмоции, какие ситуации их спровоцировали, как мы себя вели, как мы ожидали, что они станут лучше или хуже, и, кроме того, это позволяет нам размышлять и найдите способы лучше управлять этими чувствами. Другими словами, это помогает нам развивать наш эмоциональный интеллект и, следовательно, приносит нам большее благополучие.

Например, этот тип журнала он идеально подходит для людей, у которых много навязчивых мыслей, мыслей, которые могут быть очень ограничивающими при работе или учебе.. С помощью дневника эмоций и записи дней или моментов и контекстов, в которых они происходят, мы можем увидеть, каковы факторы триггеры, которые вызывают у нас такие мысли и, таким образом, останавливают их, избегая их или напрямую избавляясь от них. их.

Эмоции превратились в искусство

Дневники эмоций - это не только хороший инструмент для эмоционального благополучия наших жизни, но также являются подлинным упражнением в самопознании и развитии наших навыков художественный. Как мы уже отмечали, Есть те, кто предпочитает объяснять свои эмоции письменным текстом, но это не значит, что мы сухо и холодно пишем о своих чувствах.. Мы можем использовать метафоры, сравнения, сказать, что эмоции имеют цвета и оттенки, или описать их, сказав, что они вызывают определенную мелодию или песню.

Однако, если мы более визуальные люди, дневник эмоций может быть очень полезным для практического применения многих навыков рисования. Мы можем раскрашивать, рисовать, составлять схемы, изображать абстрактными фигурами то, что мы чувствуем... Дневник эмоций это может быть настоящее художественное произведение, произведение искусства, созданное с помощью нашей собственной жизни, переживаний, эмоций, мыслей и чувств.. Это превращает наши эмоции в искусство.

Библиографические ссылки:

• Лопес Э. и Аранго Т. (2002). Эмоциональный интеллект. Учимся и растем вместе: Богота (Колумбия). Издания Gamma S.A.
• Гоулман, Д. (1995). Эмоциональный интеллект. Почему это важнее, чем IQ: Барселона (Испания). Издания B, S.A.
• Лихи, Р. Л. (2003) «Методы обработки эмоций», глава 8 книги «Методы когнитивной терапии». Путеводитель для практикующих, Нью-Йорк, Гилфорд Пресс.