7 советов, как избавиться от хронического беспокойства

Когда нормальное беспокойство становится чрезмерным? Обеспокоенность, сомнения и беспокойство - часть нашей повседневной жизни.

Это нормально - беспокоиться о счетах, которые мы не можем оплатить, собеседовании при приеме на работу или первом свидании, но когда это чувство сохраняется с течением времени и его трудно контролировать; Когда вы постоянно задаетесь вопросом «а что, если ...» и на ум приходят худшие сценарии, которые мешают вашей повседневной жизни, возможно, вы страдаете от хронического беспокойства.

Постоянное беспокойство, негативные мысли или постоянное ожидание худшего могут иметь негативные последствия для вашего физического и эмоционального благополучия. Возможно, вы чувствуете усталость, испуг без видимой причины, страдаете бессонницей, проблемы с головой, желудком, судороги или трудности с концентрацией внимания на учебе или школе работа. Многие люди попадают в динамику, когда изливают свой негатив на близких, занимаются самолечением, злоупотребляют наркотиками и алкоголем или убегают от реальности перед экраном.

Если вы очень обеспокоены и нервничаете, есть способы преодолеть эти постоянные негативные мысли.. Хроническое беспокойство - это привычка, которую приобрел ваш мозг и которая переобучает ваш разум, чтобы чувствовать себя более расслабленным, смотреть на жизнь с более сбалансированной и менее катастрофической точки зрения, это возможно.

Почему нам так трудно перестать думать об этом?

Постоянное беспокойство может не дать вам уснуть по ночам, а днем ​​- нервничать и нервничать. Даже если вы ненавидите это чувство, вы не знаете, как это остановить. Наши убеждения, как отрицательные, так и положительные, разжигать беспокойство и иррациональные мысли.

• В отрицательные убеждения насчет беспокойства они вызывают у вас ощущение, что вы потеряете контроль, что вы наносите вред своему здоровью, что это никогда не закончится. Эти негативные убеждения или «беспокойство о беспокойстве» заставляют вас попасть в порочный круг.

• Положительные убеждения могут быть столь же вредными. Они могут заставить вас думать, что ваше беспокойство поможет вам избежать того, что с вами случится, проблемы, будьте готовы к худшему или приведите к решению, просто много думая об этом. тема. Вам будет труднее избавиться от привычки беспокоиться, если вы думаете, что это приносит вам пользу. Когда вы понимаете, что беспокойство - это не решение, а проблема, вы можете начать контролировать свой разум.

Полезные советы по избавлению от хронического беспокойства

К счастью, Из психологии у нас есть несколько правил, которые мы можем применить, чтобы уменьшить этот уровень беспокойства..

1. Найдите время для беспокойства

Позвольте своему разуму беспокоиться, но только до тех пор, пока вы установили. При появлении негативных мыслей их следует отложить, а не избегать, если не оставить на потом. Составьте расписание, которое должно быть одинаковым для каждого дня (например, во время кофе с 15:00 до 15:20) во время этого Период вы можете дать волю своим негативным мыслям, но в другое время они будут строго запрещены.

Запишите, что вас беспокоит. Когда вас одолевает негативная мысль, напишите короткую заметку и продолжайте выполнять свои задачи. У вас будет время подумать об этом позже, поэтому сейчас вам в этом нет необходимости.

Прочтите свой список проблем в установленный период. Если то, что вы записали, продолжает вызывать у вас дискомфорт, позвольте себе подумать об этом, но только в течение отведенного для этого времени. Если, наоборот, вам кажется, что его интенсивность исчезла, сократите время беспокойства и наслаждайтесь днем.

2. Обсудите с собой правдивость своих негативных мыслей.

Если вы страдаете хроническим беспокойством, ваше мировоззрение может быть более опасным, чем оно есть на самом деле. Например, вы можете преувеличить вероятность того, что что-то пойдет не так, вообразить наихудший сценарий и принять правдивость наших идей как должное. Вы также можете недооценивать свои способности решать повседневные проблемы. и предполагайте, что вы не будете знать, как с ними обращаться. Эти типы мыслей известны как когнитивные искажения, они включают:

• Думая, что все черное или белое, независимо от золотой середины. «Если дела идут плохо, это потому, что я в полном беспорядке».
• Обобщите простой факт наличия негативного опыта, полагая, что так будет всегда. «Я не получил эту работу; Я больше никогда не буду работать ».
• Придавать слишком большое значение отрицательному и преуменьшать положительное. «Я неправильно ответила на последний вопрос экзамена; Я тупой." Выделите ошибки и забудьте об успехах.
• Не обращайте внимания на достижения. «Презентация прошла успешно, но это всего лишь вопрос удачи».
• Ожидайте худшего. «Пилот сказал, что мы прошли зону турбулентности; самолет рухнет ».
• Обвиняйте себя в том, что вы должны или не должны были делать, и наказывайте себя постоянными упреками. «Я не должен был начинать с ней разговор; Я идиот".
• Наклейте на себя ярлыки прошлых ошибок. «Я запуталась, я скучна; Я заслуживаю побыть одна ».
• Возьмите на себя ответственность за события, которые находятся вне вашего контроля. «Я виноват в том, что он попал в аварию; Мне следовало напомнить ему, чтобы он ехал медленно ».

Как опровергнуть эти мысли

Когда вас преследуют эти мысли, задайте себе следующие вопросы:

• Какие у меня есть доказательства того, что это правда? А что их нет?
• Есть ли более позитивный или реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, что это пугающее событие действительно произойдет? Если вероятность того, что это произойдет, невелика, что произойдет с большей вероятностью?
• Эта мысль полезна? Мне это в чем-то помогает или вредит?
• Что бы вы сказали другу, который выразил мне эту озабоченность?

3. Различайте то, что имеет решение, и то, чего нет

Исследования показывают, что, пока вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.. Размышляя о проблеме, вы ошибочно чувствуете, что делаете что-то, чтобы ее исправить. Но беспокоиться и что-то исправить - это две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, определение шагов, которые необходимо предпринять, чтобы справиться с ней, а затем приведение плана действий в действие. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о худшем, что может случиться, это не делает вас более подготовленным к тому, чтобы справиться с этим, если это в конечном итоге произойдет.

Есть ли у вашей проблемы решение?

Решаемая проблема - это проблема, которая позволяет вам немедленно принять меры для ее решения.. Например, если вас беспокоят счета, вы можете позвонить своим кредиторам и согласовать с ними дату платежа.

Беспокойства, ни к чему не ведущие, - это те, которые не позволяют вам действовать или неразрешимы. «Что будет, если однажды у меня будет рак? Что мне делать, если мой ребенок попал в аварию? "

• Если у вас есть решение, обсудите все возможные решения что вы можете придумать. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить, и отложите в сторону то, что вам неподвластно. После того, как ваши варианты будут оценены, приступайте к плану действий. Как только у вас будет план и вы начнете его выполнять, вы почувствуете себя намного лучше.
• Если у вас нет решения, примите неопределенность. Если вы страдаете хроническим беспокойством, наверняка ваши переживания будут такого же типа. Беспокоясь, вы чувствуете, что можете предсказать, что ждет вас в будущем, и таким образом предотвратить возможные неприятные сюрпризы. Но так не получается. Размышления о том, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания только на худшем, что может случиться, мешает вам наслаждаться хорошими временами настоящего. Вы должны бороться со своей потребностью держать все под контролем и искать немедленные ответы.

4. Разорвать порочный круг

Когда вы страдаете хроническим беспокойством, вы чувствуете, что ваши мысли вращаются в вечном колесе, что вы вышли из-под контроля, что вы собираетесь сойти с ума или что тяжесть беспокойства в конечном итоге сокрушит вас. Но вы можете предпринять следующие шаги, чтобы разорвать эту спираль беспокойства и дать себе передышку:

• делать упражнения. При движении вырабатываются эндорфины, которые помогают снять напряжение и стресс. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы чувствуете во время бега, танца, ходьбы, на своем дыхании и ритме вашего сердца.
• Записаться на занятия йога или тай-чи. Эти восточные дисциплины удерживают ваше внимание в настоящем, помогают очистить ум и способствуют благополучию.
• Дышите глубоко. Когда вы беспокоитесь, ваше дыхание учащается, что приводит к более серьезным картинам беспокойства. Практикуя упражнения на глубокое расслабление, вы можете успокоить свой ум.

5. Поделитесь своими заботами

Это может показаться очень простым решением, но поговорите с надежным другом или членом семьи, который внимательно вас слушает, без осуждения и критики - самый эффективный способ успокоить беспокойство. Когда вы видите, что приближаетесь к спирали, вербализация своих опасений поможет сделать их менее серьезными.

Хранение вещей внутри только увеличит их, и в конечном итоге они будут подавляющими. Если вы поделитесь ими с кем-то, кому вы доверяете, это поможет вам увидеть их в перспективе. И если ваши опасения оправданы, возможно, чей-то взгляд поможет вам найти решение.

6. Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно означает сосредоточение внимания на будущем: что может случиться и что вы можете сделать, чтобы этого избежать.. Или в прошлом: ругать себя за то, что вы сказали или сделали неправильно. Внимательность помогает сосредоточиться на настоящем и, следовательно, освободиться от забот.

• Признайте и понаблюдайте за своими проблемами. Не пытайтесь игнорировать их или бороться с ними, просто созерцайте их, как если бы вы были сторонним наблюдателем, не реагируя и не осуждая.
• Отпусти их. Вы заметите, что, когда вы не обращаете внимания на эти мысли, которые появляются внезапно, они в конечном итоге исчезают, как облака в небе, толкаемые ветром.
• Сосредоточьте свое внимание на настоящем. Сосредоточьте свое внимание на ощущениях вашего тела, дыхании и мыслях, которые приходят вам в голову; Если вы увлечены каким-либо из них, верните свое внимание к настоящему.
• Делайте это ежедневно. Освоение этой техники требует времени, не стоит расстраиваться, если сначала вам сложно контролировать свои негативные мысли. Просто прервав их и вернувшись в настоящее, вы укрепите свой распорядок и выработаете привычку разорвать спираль беспокойства.

7. Перейти к профессионалу

Специалисты в области психологического здоровья могут помочь вам лучше понять причины и причины вашего беспокойства. Более того, Они предложат вам инструменты, адаптированные к вашему случаю, чтобы вы могли работать над этими эмоциональными блоками. пока вы не вернетесь, чтобы стать владельцем своего настоящего и своего будущего.