Как сделать так, чтобы навязчивые мысли не вызывали у нас бессонницу?

Навязчивые мысли являются частью наиболее частых форм психологического дискомфорта. Однако проблема, которую они могут нам причинить, выходит за рамки простого плохого самочувствия в данный момент. которые возникают в нашем сознании, потому что, если мы ими плохо управляем, они порождают другие осложнения. И некоторые из них, если они длятся слишком долго, становятся настоящими расстройствами.

Примером этого является то, как навязчивые мысли, управляемые ненадлежащим образом, вызывают проблемы с засыпанием. Поэтому здесь мы увидим некоторые стратегии предотвращения навязчивых мыслей, вызывающих бессонницу.

• Связанная статья: «Руминация: раздражающий порочный круг мышления»

Что такое навязчивые мысли?

Навязчивые мысли – это мысленные образы и идеи, которые непроизвольно возникают в нашем сознании и, помимо того, что остаются в нем слишком длинные, вызывают у нас дискомфорт, потому что они тревожат или вызывают беспокойство, поэтому наше внимание «цепляется» в ее; в свою очередь, сильная эмоциональная реакция, которую вызывают в нас эти мысли, повышает вероятность того, что мы снова и снова вспоминаем их, отчасти потому, что стимулы, которые мы получаем из окружающей среды, напоминают нам об этом, и отчасти потому, что, стараясь больше не думать об этом, мы получаем эффект наоборот.

Так что, навязчивые мысли приводят к порочному кругу дискомфорта и постоянного избегания которые держат нас в напряжении, настороже на случай, если мы снова испытаем этот дискомфорт, и стараемся не подвергать себя тому, что заставляет нас думать об этом снова. С другой стороны, эта попытка отрицать то, что нас беспокоит, способствует тому, что мы чувствуем себя незащищенными перед этим, а иногда и объективно делаемся незащищенными: например, если Что заставляет нас чувствовать себя плохо, так это мысль о том, что у нас накопилось много работы, и мы стараемся не сосредотачиваться на этом, мы не уделяем внимания этим обязанностям, и у нас остается все меньше и меньше времени на это. посвятить им

Однако, Мы не должны путать «простые» навязчивые мысли с навязчивыми идеями, вызывающими обсессивно-компульсивное расстройство. (ОКР). Этот последний тип навязчивых идей порождает столь сильный уровень дискомфорта и с такой способностью «вторгаться» в наше сознание. осознавая, что перед ними мы чувствуем потребность выполнять цепочки повторяющихся действий, чтобы отдалить их от нашего разум; эти действия известны как навязчивые действия, и всякий раз, когда человек, у которого развилось ОКР, выполняет их, он пытается делайте это как можно точнее и дотошнее (если ошибетесь или сделаете не полностью, вернитесь к начинать). Со временем навязчивые идеи и компульсии усиливают друг друга, увеличиваясь по частоте и частоте. интенсивность, а вместе с ней и психическое здоровье человека быстро ухудшается, поэтому необходимо обратиться к терапии раньше.

Таким образом, когда мы говорим об навязчивых мыслях вообще, мы не имеем в виду навязчивые идеи, типичные для ОКР, поскольку последние представляют собой проблему психического здоровья, качественно отличную от остальных, и включены в отдельную категорию в руководствах диагнозы. Поэтому в этой статье мы не сосредотачиваемся на психологическом дисбалансе, вызванном обсессивно-компульсивным расстройством, а говорим о типе навязчивых мыслей, которые мы можем испытывать их все ежедневно, без необходимости развивать поддающуюся диагностике психопатологию, которая время от времени может мешать нам примириться с спать.

• Вам может быть интересно: «Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): что это такое и как оно проявляется?»

Что делать, чтобы навязчивые мысли не порождали бессонницу?

Из того, что мы видели до сих пор, уже интуитивно понятно, что навязчивые мысли могут стать бомбой беспокойства, потому что они держат нас в «состоянии бдительности». И, как вы наверняка знаете, чрезмерная тревожность плохо сочетается со сном, в котором состояние релаксации является основным. Поэтому, чтобы одна проблема не привела к другой, следуйте этим советам.

1. Управляйте своим временем

Как мы видели, иногда навязчивые мысли возникают из-за реальной проблемы, над которой у нас есть некоторый контроль и способность принимать решения. Поэтому важно, чтобы беспокойство не парализовало нас, и это будет намного проще, если вы усвоите принципы тайм-менеджмента. Столкнувшись с той задачей, которая ждет тебя и о которой ты не хочешь думать, разбить на несколько подцелей распределяется в относительно простой последовательности действий, так что целое не кажется таким пугающим и предлагает вам доступные цели в очень краткосрочной перспективе. Затем установите для себя крайние сроки для выполнения каждой задачи и сосредоточьтесь только на следующих задачах. Таким образом, как только вы сделаете первые шаги в направлении решения проблемы, у вас не будет столько причин зацикливаться на ней.

• Связанная статья: «Тайм-менеджмент: 13 советов, как использовать часы дня с пользой»

2. Упражнения во второй половине дня

Упражнения — очень хороший способ снять напряжение и отключиться, что делает их полезным средством против беспокойства и навязчивых мыслей. Однако еще одним следствием этих практик является то, что Держите нашу нервную систему очень активной, и можем изменить наши внутренние часы; именно поэтому не рекомендуется заниматься незадолго до сна. Чтобы получить пользу от упражнений, не делая их частью проблемы, делайте их в середине дня, за 8-6 часов до сна.

• Вам может быть интересно: «10 психологических преимуществ физических упражнений»

3. Научитесь расслабляющим упражнениям

Есть несколько простых упражнений на релаксацию, которым вы можете научиться за пару дней и которые вы сможете легко применять в повседневной жизни за несколько минут до сна. Например, Прогрессирующая мышечная релаксация Джейкобсона или контролируемое дыхание. Они помогут вам сделать умственную «перезагрузку» и снизить уровень беспокойства, поэтому вы будете менее предрасположены к привлечению навязчивых мыслей в свой разум.

• Связанная статья: «6 простых техник релаксации для борьбы со стрессом»

4. Если ситуация не улучшится, обратитесь к психотерапевту

В случае, если кажется, что ничего не работает, вам, вероятно, потребуется индивидуальная профессиональная поддержка психолога или психолога. В терапии вы научитесь распознавать источник проблемы, которая затрагивает вас и вы получите обучение тому, как справляться с этими эмоциями, чтобы они не подавляли вас.

• Вам может быть интересно: «10 преимуществ обращения к психологу»

Вам нужна профессиональная психологическая помощь для преодоления навязчивых мыслей?

Если вы ищете услуги психотерапии, свяжитесь с нами.

В PSiCOBAi Мы работаем, обслуживая людей всех возрастов, вмешиваясь в такие проблемы, как расстройства тревога, обсессивно-компульсивное расстройство, СДВГ, бессонница или низкая самооценка, среди другие. Мы предлагаем очные и онлайн-сессии по видеосвязи.