Как справиться с навязчивыми мыслями: 7 практических советов

Навязчивые мысли, также известные как негативные автоматические мысли (PAN), распространены при тревожных расстройствах и большой депрессии, хотя они также встречаются у людей без эмоциональных проблем.

Они требуют огромных затрат когнитивных усилий и могут вызвать физиологический ответ. подобно тому, что наблюдалось бы в случае, если бы событие, которого опасались, произошло на самом деле.

Большинство людей, сообщающих о том, что с ними сталкивались, приписывают им способность упорствовать, несмотря на преднамеренные усилия по их устранению, что порождает безнадежность и еще больше усиливает тревогу.

В этой статье мы предложим несколько советов, как справиться с навязчивыми мыслями, все основано на современных научных знаниях.

• Статья по теме: "Когнитивные процессы: что это такое и почему они важны в психологии?"

Что такое навязчивая мысль?

Навязчивая мысль – это психическое содержание, представленное в виде слова или образы, природа которых носит угрожающий характер и которые автоматически и нежелательно входят в сознание

. Оно может принимать форму беспокойства о будущем событии или повторного переживания события, произошедшего в прошлом. прошлое, которое сопровождается очень тяжелыми эмоциями, интенсивность которых может истощить ресурсы аффективный

Угрожающий контент часто подразумевает физиологическую реакцию страха, с той разницей, что раздражитель, который его провоцирует, на самом деле не присутствует, а блуждает в каком-то углу между будущим и последний. Симпатическая нервная система (одна из ветвей, составляющих вегетативную нервную систему) интерпретирует ситуацию способом, аналогичным прямому опыту, приводя в действие все ресурсы, чтобы сражаться или бежать (беспокойство).

Как справиться с навязчивыми мыслями

Имеются данные, демонстрирующие существование стратегий адекватного управления навязчивыми мыслями, которые мы переходим к описанию в следующих строках.

1. Беспокойство о проблеме, которая действительно решаема

Проблемы, в общем, делятся на две большие группы: те, которые можно решить, и те, которые нельзя решить.. Каждый из них требует своего подхода, иначе наши усилия могут оказаться бесплодными или контрпродуктивными. Первый шаг, который мы должны сделать, это проанализировать возможную причину наших мыслей. навязчивые, потому что они могут быть связаны с объективной ситуацией, которая может быть изменена сама по себе. сущность.

Нередко люди, перегруженные серией стрессовых ситуаций или конкретным событием, особенно трудной, склонны откладывать проблему или считать, что ее избегание приведет к желаемому результату. решение. Научные данные говорят нам о том, что Перед лицом поддающихся изменению обстоятельств принятие пассивного отношения связано с худшими последствиями для эмоционального здоровья. в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Чтобы избежать этого обстоятельства, существуют специальные процедуры, предназначенные для решения задач, такие как предложенная Незу и Д'Зурилла. Он состоит из пяти четко определенных шагов в виде последовательности: описание проблемы (напишите простым и оперативным способом), генерация альтернатив (многочисленных, разнообразных и отсроченных суждений), исследование жизнеспособности различных альтернатив (учитывая положительные или отрицательные последствия, которые могут возникнуть в среднесрочной или долгосрочной перспективе) и реализацию наилучших возможные решения.

Эта модель, известная как обучение принятию решений (ETD), была предметом многочисленных исследований с целью целью проверки его эффективности в самых разных контекстах и ​​проблемах, демонстрации его потенциала в качестве инструмента терапия.

• Вам может быть интересно: "Что такое тревога: как ее распознать и что делать"

2. Тайм-аут и отвлечение

Процедура, полезная для многих людей, известна как «тайм-аут». Поскольку навязчивые мысли могут сохраняться в течение многих часов каждый день, больной может оставаться с ними большую часть времени. Процедура, о которой мы говорим, имеет целью установить заранее конкретное время суток, в которое этот тип мысли будет разрешен, ограничивая его в остальном.

Преимущество этой процедуры в том, что человек не пытается устранить свои негативные мысли, но резервирует для них место для существования, а остальное время посвящает деятельности продуктивный. Следовательно, он не предполагает формы эмпирического избегания; а просто другое управление своими ресурсами. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что инкапсуляция беспокойства снижает интенсивность мыслей за счет основного процесса насыщения и усиления субъективного чувства контроля.

3. остановка мысли

Техники остановки мыслей не имеют достаточных доказательств, поэтому этот совет направлен на то, чтобы поставить под сомнение их полезность. В настоящее время мы знаем, что когда человек борется с мыслью, потому что считает ее неуместной, возникает парадоксальный эффект: это увеличивается не только количественно, но и качественно (интенсивность и частота). А в том, что достаточно стараться не думать о чем-то, чтобы оно настойчиво постучало в двери нашего мозга.

Когда в голову приходит мысль, мозг не может определить, хотим ли мы избежать ее или запомнить. Он просто активирует паттерн синапсов, который вызывает ощущения и эмоции, непосредственно связанные с ним, увеличивая его доступность для сознания.

Некоторые процедуры, например Терапия принятия и приверженности, подчеркните способность этого эмпирического избегания способствовать развитию и сохранению эмоциональных проблем.

4. внимательность

Осознанность — это не упражнение на расслабление, а медитативная практика.. Оно происходит из буддийских монашеских традиций, хотя и лишено своего религиозного подтекста, чтобы быть используется как терапевтическая процедура, направленная на активное поддержание осознания внимательный. Эта форма внимания позволяет нам сосредоточиться на настоящем моменте, избегая суждений о фактах и ​​склонности блуждать между прошлым и будущим.

Существует множество исследований, в которых с помощью методов функциональной и структурной нейровизуализации выявляют тонкие изменения в структуре и функциях мозга в результате постоянной практики Внимательность. Области, в которых ценится эффект, связаны с такими функциями, как обработка опыта. эмоции и регулирование потока мыслей, тем самым облегчая «ум свидетеля» об опыте внутренний.

Сегодня существует множество техник, основанных на осознанности, многие из которых можно применять на практике во множестве жизненных ситуаций (от еды до ходьбы). В случае тревожности может потребоваться консультация специалиста, прежде чем практиковать ее, так как ориентация Внимание к определенным телесным процессам (таким как дыхание) может усилить симптомы, если они неправильно интерпретируются. катастрофический.

Эта последняя деталь распространяется на Диафрагмальное дыхание и прогрессирующая мышечная релаксация, который включает в себя скоординированное напряжение и расслабление больших групп мышц в логической последовательности (всегда сопровождается вдохом и выдохом). Имеются многочисленные данные о его благотворном действии на физиологические компоненты и когнитивные эффекты тревоги, но может также потребоваться предварительная консультация со специалистом в области здравоохранения психический.

5. разрыв динамики

Наличие навязчивых мыслей имеет тенденцию отвлекать внимание на собственные психические процессы., заставляя нас чрезмерно уклоняться от того, что нас окружает. Это погружение в себя имеет тенденцию иногда разрешаться путем изменения деятельности, в которую мы погружены.

Вполне возможно, что такая простая вещь, как смена комнаты или прогулка по непривычной местности, перенаправляет процессы внимания наружу.

6. Контакт

Многие негативные и повторяющиеся мысли связаны со страхом перед событиями, которые могут произойти в будущем, но это происходит редко. Это явление характерно для генерализованного тревожного расстройства., где беспокойство приобретает большую известность, поскольку считается эффективной стратегией выживания (своего рода механизмом снижения риска проявления их страхов). Это также часто встречается при некоторых фобиях, таких как агорафобия и социальная фобия.

Имеются данные о том, что лучший подход к страхам, которые часто являются корнем от которого распространяется множество автоматических негативных мыслей, заключается в техниках контакт. Они могут быть самыми разнообразными: от прямого контакта с тем, чего боятся (в естественных условиях), до использования воображения. чтобы сделать возможным серию последовательных приближений к фобическому стимулу, и есть даже процедуры, использующие техники реальности виртуальный.

Хотя верно, что когда мы избегаем того, чего боимся, мы чувствуем немедленное облегчение, этот эффект таит в себе ловушку увековечивания эмоции. и даже акцентировать его в следующих друг за другом случаях, когда мы можем снова встретиться с пугающей ситуацией или стимулом. Противостояние чудовищу, которого мы создали своими руками, из вечного бегства, может вызвать некоторую тревогу; но каждый твердый шаг является достижением, которое дает нам большую самоэффективность и увеличивает наши шансы на успех.

7. дедраматизация

Навязчивым мыслям часто приписывают огромное доверие. Есть люди, которые даже чувствуют себя ужасно несчастными из-за того единичного факта, что испытали их, что что вместе с потерей контроля, которую они вызывают в них, только усугубляет их чувство страдания и беспомощность Правда в том психические содержания такого рода не представляют никакой опасности для человека, который их испытывает, а также что существуют эффективные способы их решения.

Катастрофизация (вера в то, что возникновение события будет невозможно терпеть), поляризация (выражение мысли в абсолютных и дихотомических терминах) или «должен» (наложение необходимости на то, что на самом деле является желание); составляют привычные когнитивные искажения у многих людей, так как они возводятся как эвристические посредством которую мы интерпретируем реальность, когда она превышает когнитивные ресурсы, которыми обладает наш вид. имеет.

Есть четыре критерия, по которым мы можем оценить, является ли мысль иррациональной, а именно: у нее нет оснований цели (у нас нет доказательств, доказывающих ее достоверность), вызывает переполняющие эмоции, бесполезен в адаптивном плане и построен с использованием лапидарных или абсолютистских терминов. Во всех этих случаях существуют определенные методы когнитивной реструктуризации, которые доказали свою эффективность в руках хорошего терапевта.

Когда обращаться за помощью к профессионалу

Некоторые навязчивые мысли возникают в контексте серьезных психических расстройств., Как Обсессивно-компульсивное расстройство. В этих случаях человека захлестывают мысли, над которыми он не властен и которые облегчаются применением принуждения на практике (счет, мытье рук и т. д.). Связь между навязчивой идеей и принуждением имеет тенденцию быть явно алогичной и, несмотря на то, что человек признает ее таковой, с огромным трудом может ее разорвать.

Мысли такого рода также могут возникать в случаях большой депрессии. (преимущественно сосредоточенность на прошлых событиях или очень выраженный пессимизм в отношении будущего), а также посттравматическое стрессовое расстройство или генерализованное тревожное расстройство. Эти предположения должны быть оценены специалистом в области психического здоровья, поэтому вам следует без колебаний проконсультироваться с ним, если вы подозреваете, что можете страдать от любого из них.

Библиографические ссылки:

• Американская психиатрическая ассоциация –APA- (2014). ДСМ-5. Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам. Мадрид: Панамериканский.
• Перес, М.; Фернандес, младший; Фернандес, К. и Друг, И. (2010). Руководство по эффективному психологическому лечению I и II:. Мадрид: Пирамида.