10 упражнений для подтянутых ягодиц

Физические упражнения являются одной из привычек, которые мы все должны включить в нашу повседневную жизнь., потому что его преимущества для здоровья многочисленны: он помогает нам уменьшить стресс, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, нашу иммунную систему и повышает нашу самооценку.

Многие люди также занимаются физическими упражнениями, чтобы иметь более стройное и подтянутое тело. В этом смысле, Особый интерес представляет, как привести ягодицы в тонус., так как они включают в себя самые большие группы мышц в теле человека.

• Статья по теме: “Как убрать живот: 14 советов, как показать стройную фигуру”

Упражнения для подтянутых ягодиц

Очевидно, физические упражнения должны выполняться таким образом, чтобы работало все телоТак что не стоит сосредотачиваться на какой-то одной мышце, гораздо лучше сочетать силовые и аэробные упражнения в течение недели.У обоих методов есть свои преимущества.

Теперь, если вы хотите несколько советов по укреплению ягодичной области, ниже вы можете найти список из 10 упражнения, которые помогут этой группе мышц.

• Вам может быть интересно: "5 упражнений, чтобы привести тело в тонус за 20 минут"

1. подтяжка бедер

Упражнение с поднятием бедра простое, но эффективное. Работает не только большая ягодичная мышца, но и мышцы живота и подколенные сухожилия. Для этого нужно лечь на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько возможно.

2. ягодичный удар

Удары ногами по ягодицам также называют ослиными. Это упражнение, которое можно выполнять с разными вариациями. Для классической формы встаньте на четвереньки, держите корпус напряженным, спину прямой и смотрите в пол. Поднимите одну ногу и, подтянув колено к брюшному прессу, выполняет жест отталкивания назад, имитирующий пинок осла. При этом смотрите прямо перед собой. Повторите последовательность и выполните 10 повторений. Затем поменяйте ноги.

3. Приседания с ударом ногой назад

Это упражнение состоит из выполнения приседания, а затем выполнения удара ногой, аналогичного предыдущему. Для выполнения этого упражнения необходимо держите ноги на ширине плеч и примите положение приседа. Затем при возвращении в исходное положение необходимо перенести вес на одну ногу, а другую поднять прямо назад. Затем вернитесь в положение приседа. Распространяйте как можно больше раз.

4. Боковые выпады

Идеальное упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение, ноги вместе. Вам просто нужно поставить одну ногу в сторону и согнуть колено. Слегка наклоните спину вперед, опускаясь, чтобы больше проработать ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите по 12 раз для каждой ноги.

5. Болгарский присед

Хотя это упражнение и называется болгарским приседом, оно похоже на выпад. Для его выполнения вы должны помочь себе со стула или скамьи и встать впереди, сведя ноги вместе. Поставьте одну ногу на скамью, а другую держите на полу в удобном положении. Затем сделайте выпад, пока ступня опирается на стул или скамью. Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу.. Это одно из самых полных упражнений для подтяжки ягодиц.

6. Боковой присед

В этом упражнении в основном работают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Это похоже на присед с обратным ударом, но в данном случае удар ногой назад это в сторону. То есть выполняется приседание и, пока восстанавливается исходное положение, нога поднимается в сторону. Затем упражнение повторяется с другой ногой. Вы можете сделать по 15 повторений на каждую сторону.

7. спартанский лук

Спартанский лук — полезное упражнение, которое используется не так уж часто. Сначала вы должны начать со слегка расставленных ног и слегка приподнять одну ногу. В этом положении, поддерживая вес другой ногой, нужно коснуться земли кулаком, на той же стороне, что и поднятая нога. Затем повторите упражнение другой ногой. Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы получить представление о движении.

8. сумо приседания

Приседания сумо — идеальное упражнение для проработки ягодичных мышц. Для этого требуется гантель или гиря, хотя вы также можете делать это со штангой. Для его выполнения необходимо выполнить обычный присед и держать гантель обеими руками впереди. Вес должен оставаться на сопротивлении при использовании напряжения ягодичных мышц для подъема тела.

9. качели с гирями

Очень стимулирующее упражнение и очень хорошо прорабатывает ягодицы и другие мышцы. На самом деле, это упражнение заставит вас чувствовать себя очень хорошо. Он аналогичен предыдущему, и исходное положение такое же. Однако вместо того, чтобы выполнять присед сумо, гиря поднята вперед (и при этом все тело). Лучше посмотрите видео, чтобы узнать, как это сделать.

10. румынская становая тяга

Ступни ставятся под штангу, ровно посередине, голени на ширине плеч. Опускаться нужно комфортно с прямой спиной. При захвате штанги взгляд должен быть перед собой, а чтобы ее поднять, важно сохранять устойчивую осанку, чтобы не выгибать спину. Вы можете выполнить 10 повторений.