Как бороться с бессонницей каждый день?
Бессонница является довольно распространенной проблемой сна среди населения. Это может проявляться в виде проблем с засыпанием, трудностями с засыпанием ночью или слишком ранним пробуждением без возможности снова заснуть.
В целом, рекомендуемые часы сна для взрослого человека составляют от 7 до 8 часов, когда отдых в течение длительного времени меньше, это может повлиять на наше повседневное развитие.
На качество сна может влиять наша жизненная ситуация, моменты перемен, стрессовые или травмирующие ситуации, которые мы пережили недавно. Однако, когда эти проблемы со сном становятся хроническими, возможно, они уже не так связаны со стрессовыми ситуациями, которые мы можем испытывать. Эти проблемы со сном могут быть основным состоянием или быть связаны с другими проблемами. что человек уже представил.
- Связанная статья: «7 основных нарушений сна»
Каковы последствия этой проблемы?
Наиболее распространенные симптомы бессонницы являются:
- Трудности с засыпанием и поддержанием сна.
- Просыпаюсь очень рано и не могу снова заснуть.
- Изменения настроения, такие как раздражительность, тревога, грусть. Усталость при пробуждении, как будто мы не спали.
- Нехватка концентрации.
- Поведение меняется.
- Сонливость и отсутствие дневной энергии.
Бессонница может вызвать проблемы в нашей повседневной жизни, от трудностей при выполнении работы или учебы, проблем с концентрацией внимания, которые мешают нам выполнять такие задачи, как вождение автомобиля, работа или домашние дела удовлетворительно и даже влияет на наше настроение, побуждая нас быть более раздражительными, тревожными или даже чувствовать себя подавленными из-за такой же.
- Вас может заинтересовать: «Циркадные ритмы: что это такое и в какие биологические функции они вовлечены»
Делать?
Если вы чувствуете, что проходите через все это, я рекомендую вам начать соблюдать гигиену сна, чтобы попытаться улучшить ее качество. Шаги хорошей рутинной гигиены сна заключаются в следующем.
1. Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время (с разницей всего в 30 минут в это время)
Таким образом, ваши внутренние часы начнут привыкать к генерировать мелатонин всегда в одно и то же время и вам будет легче заснуть, когда вы ляжете спать.
2. Используйте свою спальню только для сна и полового акта
Иногда мы читаем, смотрим сериалы или делаем какие-то упражнения в своей комнате, идея использовать ее только для сна и сексуальных отношений что наш мозг связывает это со сном и нам легче заснуть, когда мы решаем лечь спать.
3. Закончите тренировку как минимум за два часа до сна
Этот совет очень прост, сжигание энергии всегда поможет нам быстрее заснуть, но когда мы заканчиваем тренировку, мы очень активизируемся, поэтому нам будет почти невозможно заснуть после этого.
- Связанная статья: «10 психологических преимуществ физических упражнений»
4. Остерегайтесь алкоголя и других наркотиков
Сначала может показаться, что когда мы употребляем алкоголь или некоторые наркотики, такие как каннабис, нам удается заснуть раньше. Проблема в том, что у нас больше шансов на ночные пробуждения и что сон хуже по качеству.
5. Избегайте приема стимуляторов после пяти часов дня.
Если вы пьете кофе в восемь часов вечера, логично, что из-за кофеина вам будет труднее заснуть; это происходит с любым возбуждающим напитком.
6. Не вздремните слишком долго или слишком поздно
Старайтесь не спать больше 30 минут. и что это не после пяти часов дня. Таким образом, я приду ко сну усталым и мне будет легче заснуть.
7. Попробуйте создать свой собственный ритуал в течение получаса перед сном.
Эта процедура служит для того, чтобы ваш мозг связывал эти действия в указанном порядке с отходом ко сну и с выработкой мелатонина.
8. Позаботьтесь о своем рационе
Старайтесь всегда есть в одно и то же время и старайтесь сделать это здоровой пищей, а не есть обильными или обильными блюдами. оставайтесь голодными ночью, чтобы вам не было трудно заснуть, и у вас был хороший сон такой же.
Заключение...
Помните, что бессонница может быть второстепенной проблемой, дополняющей основную; Итак, если вы применяете эту процедуру гигиены сна на практике, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, перепады настроения, раздражительность, беспокойства или проблем в вашей повседневной жизни, я рекомендую вам обратиться за помощью к профессионалу, который будет сопровождать вас, чтобы обнаружить основную причину и устранить ее самостоятельно. путь.