Что делать, чтобы побороть антиципационную тревогу?

Антиципационная тревожность — явление, лежащее в основе многих форм психологического дискомфорта. Это не только часть механизмов роста тревожных расстройств (то есть психических расстройств, которые настолько серьезны, что требуют профессионального лечения).

Следующий Мы увидим несколько советов, как уменьшить тревогу ожидания. и чтобы это не стало самоусиливающейся проблемой.

• Статья по теме: "Что такое тревога: как ее распознать и что делать"

Что такое предвосхищающая тревога?

Начнем с самого основного: определения термина «упреждающая тревога». Это значительное повышение уровня нашей тревожности из-за нашего боязнь страданий в будущих ситуациях, представляющих опасность, даже если здесь и сейчас нет ничего угрожающего.

Люди, переживающие это, вполне способны видеть, что в данной ситуации нет ничего, что могло бы представлять опасность, и даже то, что ничто из того, что вы можете сделать в следующие несколько секунд, значительно не улучшит ваши шансы на то, чего вы боитесь, и на то, что произойдет позже, но в Несмотря на это, они входят в состояние высокой активности и бдительности, как будто последствия неправильного движения могут сильно повлиять на них. дискомфорт.

С другой стороны, предвосхищающая тревога связано с чувствительностью к тревоге. Этот фактор, который, судя по тому, что известно, вероятно, во многом зависит от генетики, а также от моделей взаимодействия с окружающей средой, которые мы изучили и усвоили, состоит из в нашей склонности интерпретировать неудобные раздражители и формы дискомфорта в целом как нечто представляющее опасность, что ускорит резкое повышение нашего уровня беспокойство.

Таким образом, люди с высокой чувствительностью к тревоге находятся в уязвимом положении, поскольку существует гораздо больше событий, способных вызвать у них тревожные расстройства. Осознание этой личной черты увеличивает ожидание неожиданных пиков стресса и страданий, подпитывая предвосхищающую тревогу. Таким образом, создается ситуация самосбывающегося пророчества.

• Статья по теме: "Типы тревожных расстройств и их характеристики"

Как бороться с тревогой ожидания

Следуйте этим ключевым идеям, чтобы лучше справляться с тревогой ожидания в повседневной жизни.

1. хорошо спать и есть

Вроде нет, но Поддержание хорошего состояния физического здоровья значительно отдаляет нас от уязвимости к беспокойству.. Качество сна особенно важно, так как относительно небольшое снижение Количество часов сна значительно увеличивает шансы развития расстройств, связанных с настроением и бедствие.

Установите расписание сна на каждый день недели и соблюдайте его, а также старайтесь поддерживать сбалансированную диету, которая обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, ни больше, ни меньше.

2. Не пытайтесь бороться с ожиданием

Когда дело доходит до борьбы с предвосхищающей тревогой, происходит нечто парадоксальное; активные попытки противодействовать этой психологической тенденции лишь придают ей больше силы, это повышает вероятность того, что это сочетание стресса и страданий заставит нас снова страдать.

Как следует из названия, предвосхищающая тревога связана с выводами, которые мы делаем о том, что произойдет, а это означает, что попытка бороться с ней с помощью аргументы, чтобы убедить себя, что ничего не произойдет, обычно не являются хорошей идеей, по крайней мере, если это единственная мера, которую мы принимаем, чтобы избежать беспокойства. оказывать воздействие. Если слишком много думать об этом, это только усилит беспокойство, и все наши попытки рассуждать будут строиться на ошибочной почве сильного психологического дискомфорта..

3. Уважайте перерывы

Даже если мы готовимся к чему-то очень важному, например к выпускному экзамену, периоды отдыха должны иметь то значение, которого они заслуживают; если этого не делать, мы будем работать хуже, а также создадим больший дискомфорт. Если мы не злоупотребляем пассивным отношением, отдых — это не пустая трата времени, а вложение его в то, чтобы быть в лучших условиях.

Поэтому рекомендуется ежедневно создавать периоды отдыха. Когда возникает тревожное ожидание, заставьте себя потратить следующие несколько минут на то, чтобы успокоиться и вернуться к хорошему самочувствию, и ни на что другое. Для этого отойдите от того, чем вы занимались, и отдохните в удобном месте, где вы наслаждаетесь уединением и покоем.

4. Практикуйте контролируемые дыхательные упражнения

Во многих случаях тревога сохраняется в основном из-за трудностей с оксигенацией. хорошо производится самим мышечным напряжением. Вот почему контроль над своим дыханием, чтобы иметь возможность несколько раз дышать медленно и глубоко, помогает выйти из этого порочного круга упреждающего беспокойства.

• Вам может быть интересно: "8 дыхательных упражнений, которые помогут мгновенно расслабиться"

5. Сходите к психологу

Наконец, вам может понадобиться пойти в некоторые сеансы психологического вмешательства для профессионала, который будет индивидуально контролировать ваше дело. Было доказано, что существует несколько терапевтических стратегий, способных помочь справиться с тревожностью. кто страдает от него на регулярной основе, и что благотворное влияние этих вмешательств они терпят.

Если вы заинтересованы в профессиональной поддержке в этом или любом другом аспекте, связанном с регулированием эмоций и стресса, вы можете увидеть мою контактную информацию, нажав на эта ссылка.

Библиографические ссылки:

• Гу, Р., Хуанг, Ю.С., Луо, Ю.Дж. (2010). Беспокойство и негативная обратная связь. Психофизиология. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, JHM, et al. (2019). Чувствительность к тревоге, ее стабильность и лонгитюдная связь с выраженностью симптомов тревоги. Научные отчеты, 9, 4314.
• Тейлор С. и др. (2007). Надежные параметры чувствительности к тревоге: разработка и первоначальная проверка Индекса чувствительности к тревоге-3. Психологическая оценка, 19, с. 176 - 188.