Польза интервального голодания и как его выполнять

Вы знаете, из чего состоит интервальное голодание? Знаете ли вы его преимущества и возможные риски? Недавно появился научный обзор, который показывает очень интересные результаты, полученные в результате прерывистого голодания.

В этой статье мы подробно рассмотрим, из чего состоит эта привычка на практическом и пищевом уровне, ее возможные выгоды, их научное обоснование, и как это осуществить, чтобы не попасть в ситуацию риска для здоровье.

• Статья по теме: "Психология и питание: важность эмоционального питания"

Что это за практика здоровья?

Существуют различные формулы периодического или спорадического голодания., такие как суточная периодичность (наиболее известная), состоящая из менее чем 12-часового голодания, наиболее известной из которых является модель «16/8»: 16 часов голодания и 8 часов кормления. Существует также еженедельное: обычно один или два дня поста в неделю, независимо от того, соблюдаются они или нет, и, наконец, ежемесячное: голодание два дня подряд каждый месяц.

На уровне времени наиболее частой практикой является прием пищи с 10 утра до 6 вечера (с учетом прерывистого голодания на ежедневной основе). В период голодания предполагается 8-часовой сон.

Еда и калории при прерывистом голодании

Что касается потребления калорий, считается, что в период голодания обычное общее потребление килокалорий до 300-500 в день (приблизительно и в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния человека). человек).

Что касается продуктов, которые будут потребляться, они всегда должны быть свежая, сбалансированная, здоровая пища особенно овощи и фрукты. Предпочтительно домашняя и сезонная еда.

Основу питания при не голодании составляют овощи и фрукты, но обязательно с учетом бобовых, семечек, орехов, пищевых продуктов. цельнозерновые продукты (с этикетками, подтверждающими это), а также продукты животного происхождения (для тех, кто не является веганами), такие как яйца, молочные продукты, рыба, морепродукты и мясо.

• Вам может быть интересно: "Психология пищевого поведения: определение и применение"

Преимущества прерывистого голодания

Многочисленные строгие научные исследования привели к выводу, что, в целом, питание в 6-часовой период и голодание в течение 18 часов могут вызвать изменение метаболического паттерна. специфический; Это, перейти от метаболизма получения энергии из глюкозы (в печени) к метаболизму из кетонов и жирных кислот (в жировой ткани; то есть жир).

Указанное изменение метаболизма повлечет за собой ряд изменений на клеточном уровне, что предполагает повышение стрессоустойчивости, увеличение продолжительности жизни, а также снижение заболеваемости некоторыми заболеваниями, такие как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и рак среди других.

Эта серия статей демонстрирует преимущества прерывистого голодания, показывая, что это не только потеря веса и уменьшение количества свободных радикалов (которые окисляют и повреждают наши клетки), но они идут больше там.

Среди преимуществ периодического голодания мы находим сжигание жира при сохранении мышечной массы, улучшение пространственной, словесной и ассоциативной памяти, а также улучшение глобального познания (мыслительных процессов).

Задействованные физиологические процессы

С другой стороны, прерывистое голодание запускает адаптивные клеточные реакции, которые интегрируются во всех органах. Таким образом, улучшается регуляция глюкозы, повышается стрессоустойчивость, а также подавляется воспаление клеток.

Во время поста, клетки активируют пути, которые усиливают внутреннюю защиту против окислительного и метаболического стресса, а также те, которые устраняют или восстанавливают поврежденные молекулы.

После восстановления после голодания (еды и сна) клетки увеличивают синтез белка, подвергаются росту и восстановлению. Соблюдение режима прерывистого голодания, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями, приводит к много долгосрочных адаптаций, которые улучшают общее психическое и физическое здоровье.

Риски, о которых следует знать

Хотя мы узнали о некоторых преимуществах периодического голодания, мы должны быть осторожны. Специалисты из SEEN (Испанское общество эндокринологии и питания) показывают, что, несмотря на возможную пользу прерывистого голодания, это нельзя считать диетой.

Это потому, что эта практика относится к ограничению пищи в течение определенного периода времени, в то время как понятие диеты относится к общепринятой практике в отношении приема и ограничения пищи и напитки.

Кроме того, специалисты подчеркивают, что у некоторых уязвимых людей может развиться расстройство пищевого поведения этой привычкой, если она не осуществляется контролируемым и изученным образом.

• Вам может быть интересно: "10 самых распространенных расстройств пищевого поведения"

Важность привычек здорового образа жизни

Чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать нормальный вес (идеальный вес согласно нашему росту и физическим данным), даже с учетом преимущества прерывистого голодания, важно не забывать соблюдать и иметь здоровые привычки питания, основанные на в образование о еде и питании.

Вот некоторые основные советы по здоровому образу жизни на уровне питания: всегда планируйте меню, питайтесь пять раз в день, не перекусывайте между приемами пищи, контролируйте количество пищи, питайтесь сбалансированно и из всех групп продуктов, ешьте медленно и ограничьте сладкое и обработанные продукты в общий. Очевидно, не забывая о рекомендуемых количествах и не забывая о физических упражнениях.

Периодическое голодание под наблюдением врача

Как мы видели, научные исследования показали пользу прерывистого голодания по отношению ко многим состояния здоровья, такие как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и расстройства неврологический.

На уровне экспериментов на животных (грызуны и приматы) было показано, что прерывистое голодание улучшает здоровье на протяжении всей жизни. жизни, в то время как на клиническом уровне (люди) исследования проводились только в течение краткосрочных периодов (месяцев), поэтому что предстоит еще много исследований.

Таким образом, польза интервального голодания имеет под собой научную основу. В любом случае, Это деликатная практика, которая всегда должна выполняться под наблюдением врача..

Всегда имейте в виду, что интервальное голодание следует проводить в краткосрочной перспективе, и оно не рекомендуется для всем, так как у каждого человека свои физиологические потребности, и конечно же, это не следует делать в избыток.

Библиографические ссылки:

• Махан Л., Кэтли, Дженис Л., Раймонд (2017). Краузе. Диетотерапия. Издательство Эльзевир. 14-й выпуск.
• Марк П. Мэттсон, Вальтер Д. Лонго и Мишель Харви (2016). Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезненные процессы. Обзоры исследований старения (Aging Res Rev).
• Рафаэль де Кабо, доктор философии, и Марк П. Мэттсон, доктор философии. 2019. Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. Новый медицинский журнал (NEJM).
• Стивен Антон, Стивен, Леувенбург, Кристиан (2013). Голодание или ограничение калорий для здорового старения. Экспериментальная геронтология (Exp Gerontol).