Как бороться с эмоциональными триггерами? в 4 шага

Наверняка вы где-то слышали или читали о «триггерах». Точный перевод с английского на испанский будет «спусковой крючок» или «спусковой крючок» и, действительно, триггер — это раздражитель, который запускает или пробуждает в нас эмоциональную и непроизвольную реакцию. В этом смысле триггером может быть что-то такое простое, как запах свежеиспеченного хлеба, который мы воспринимаем, проходя через пекарню, и который мешает нам сопротивляться на этот раз, чтобы пойти за покупками.

То есть большие и малые отрасли постоянно используют наши эмоциональные триггеры, что может быть цвета, запахи, звуки или сообщения, которые вызывают у нас определенную реакцию бессознательно и (почти) неуправляемый. Но эмоциональные триггеры — это не только сенсорные стимулы, которые мы находим в рекламе. Триггером для вас может стать тон голоса человека или чей-то повышенный голос перед вами, а также запах парфюма, который вам кого-то напоминает. Они стали триггерами, потому что являются стимулами, которые вы связываете с каким-то опытом из прошлого.

• Рекомендуем прочитать: «Эмоции: друзья или враги?»

Откуда берутся наши триггеры?

Триггеры возникают благодаря особому опыту в нашей жизни, когда мы связываем стимул с каким-то шокирующим или тревожным событием, которое следует за ним.. Например, звук ключа, открывающего дверь дома, потому что «каждый раз, когда папа приходил домой, начинались драки, и мне приходилось прятаться. Звук, когда он открывал дверь, был подобен звонку, который запускал сцену». (отзыв клиента).

Для человека, имевшего такой опыт в детстве, этот триггер (звук ключа), уже в жизни Во взрослом возрасте он вызывает те же эмоции, что и в детстве, такие как страх и желание выйти на улицу. в спешке, спешу. Но триггерами также могут быть позы или способы вести себя во время разговора. Как с вами разговаривает человек, его тон голоса или роль, которую он отводит вам в разговоре.

Например, когда кто-то безостановочно разговаривает с вами, и вы не чувствуете себя услышанным, как это случилось с вашей матерью, когда вы были подростком. Когда кто-то подшутил над тобой, и ты вдруг почувствовал себя униженным, хотя шутка могла быть не такой серьезной и не с таким намерением. Но вы пострадали от издевательств в школе, и это заставляет вас заново переживать то же чувство стыда, которое вызывали у вас ваши одноклассники.

Что значит «заводится»?

То, что вы чувствуете себя спровоцированным, означает, что кто-то или что-то «нажало на кнопку», которая вызвала у вас эмоциональную реакцию, обычно очень несоразмерную событию.. Как я описал в предыдущем примере: услышав, как кто-то открывает дверь, вы не должны пугаться и хотеть убежать. Таким образом, триггер — это стимул, который автоматически связывает ощущение с непроизвольной эмоциональной реакцией. Это отправная точка пути, прочерченного в вас неврологически. В вашем прошлом эта связь была установлена ​​угрозой или реальным опытом, но в вашей нынешней жизни она больше не имеет смысла.

Теперь непропорциональные и непроизвольные эмоциональные реакции, очевидно, могут привести к недопониманию. Это моменты, когда никто не понимает, что с тобой происходит, вдруг тебе становится плохо, неуютно, хочется плакать, кричать или хочется убежать. Способы реагирования могут быть самыми разнообразными, но это всегда ощущение, которое внезапно переполняет вас.

Возможно также, что это кто-то, кто вам не нравится, и вы не совсем понимаете, почему. Наверняка это вызывает у вас какие-то чувства (страх, неполноценность, желание соревноваться и т.д.). Очень распространенная реакция, которую мы испытываем, когда оказываемся в этом состоянии, заключается в том, что мы обвиняем других.: «Ты заставил меня почувствовать это», «Ты меня спровоцировал», «Ты должен знать, что это влияет на меня». Но другие не виноваты в наших триггерах, и они не обязаны заботиться о нас в этом отношении.

Как перестать слепо следовать своим эмоциям, когда вы чувствуете себя «триггером»?

У всех нас есть ситуации или стимулы, которые «запускают» нас, и мы обязаны работать над ними и давать себе то, что нам действительно нужно в данный момент. Если кажется, что нам нужно взорваться прямо сейчас и мы не хотим причинять вред другим людям, какие есть альтернативы?

Шаг первый: поймите, что это не ситуация, это вы

Первый шаг — сосредоточиться на ситуации. Способность определить, что то, что вы чувствуете в данный момент, вызвано не самой ситуацией, а тем, что вы связываете что-то с этим чувством, происходящим из вашего личного опыта. Поначалу это не так просто, потому что сначала вы должны знать свои триггеры. Вспомните случаи в прошлом, когда вы слишком остро реагировали или когда другие говорили вам, что вы слишком остро реагировали.

Возможно, есть определенные ситуации, когда вы уже знаете, что вы всегда нервничаете, злитесь, хотите выйти или как-то еще чувствуете себя некомфортно.. Ощущения, которые вызывает у нас триггер, могут быть самыми разными, поэтому он также помогает тщательно зафиксировать, что именно вы чувствуете в этот момент.

Шаг второй: соединитесь с телом и сосредоточьтесь на дыхании

Обычной реакцией, когда мы чувствуем себя спровоцированными и уже идентифицируем это, является активная борьба с этим чувством. Например, вы уже находитесь в моменте, когда поняли, что кто-то нажал кнопку или слабое место в вас, и вы пытаетесь справиться с беспокойством, которое оно у вас вызывает, делая вид, что ничего не произошло. прошлое. Может быть, вы говорите себе что-то вроде: «Хорошо, ты чувствуешь себя спровоцированным, но сейчас ты должен сохранять спокойствие». Или вы просто мысленно повторяете эту мантру «сохраняйте спокойствие, сохраняйте спокойствие…»

Это может помочь напомнить себе, что вы не хотите слишком остро реагировать или взрываться в это время.. В то же время это имеет эффект скороварки, потому что вы не позволяете себе чувствовать то, что вы чувствуете прямо сейчас и вы, наконец, делаете двойную работу, сдерживая эмоции и следуя за нитью разговора, стараясь не дать никому знать примечание.

Альтернативой является подтверждение присутствием и принятием. То есть вместо того, чтобы бороться с эмоцией, вы сидите с ней. Это отличается от изъятия или подавления. Сидеть с эмоциями означает признавать, чувствовать и принимать их, не выражая их напрямую. Это может быть, сказав что-то вроде: «О, то, что этот другой человек сказал мне, было для меня спусковым крючком, я чувствую желание… (бежать, атаковать, я замерз и т. д.)». Это признание того, что произошло, и понимание того, что вы чувствуете без судить тебя.

Поэтому обратите пристальное внимание: что сейчас чувствует ваше тело? Может быть, у вас потеют ладони, учащается сердцебиение, вы становитесь беспокойным, вам хочется сделать шаг назад или вообще уйти с сайта. В настоящее время нет необходимости слишком сильно бороться с эмоциями, потому что эмоции подобны волнам, которые приходят и уходят. Если вы сидите со своими эмоциями и фокусируетесь на своем теле и своем дыхании в этот момент, вы даете им пространство. На этот раз много раз вы не можете делать ничего другого, просто верьте, что эмоции рано или поздно уйдут..

Шаг третий: слушайте, что вам нужно сейчас

Связь со своим телом и дыханием облегчит вам определение того, что вам действительно нужно. Может быть, вам действительно нужно ненадолго отвлечься, побыть наедине, пока не пройдет волна эмоций. Возможно, вам поможет какое-то движение или ласка, например, объятие себя, положенная рука на сердце или взятие чего-то. Вы можете сказать что-то вроде: «Из-за того, что сейчас произошло, я чувствую себя немного ошеломленным, я собираюсь прогуляться, чтобы обдумать это».

Речь идет не о том, чтобы убежать от конфликта, а в ситуации, когда вы спровоцированы, вы не можете ожидать от себя слишком многого.. Вы настороже, и это не то условие, при котором вы будете в наилучшее время для разрешения конфликта. Позаботиться о себе прямо сейчас и дождаться, пока пройдет внутренний шторм, — лучшее, что вы можете сделать.

Шаг четвертый: изучите ситуацию с помощью вопросов

Я беру в качестве примера ситуацию, которая может стать триггером для многих людей. Коллега плохо отзывается о нашей работе, указывая что-то вроде: «В пунктах А и Б вы должны улучшиться». Для многих критика работы (подробнее конструктивно) является спусковым крючком, потому что косвенно говорит нам, что «нам не хватает», что вызывает чувство вины или стыда, которое может быть очень сильным. неудобный. Очень распространенная реакция на этот триггер — мы отчаянно начинаем защищаться, оправдываться. наши решения или предполагаемые недостатки и давать подробные объяснения того, почему и как мы работаем Так, хотя достаточно было бы короткого ответа вроде: «Спасибо, что сообщили, я проверю». В В такой ситуации могут помочь следующие вопросы: Что сейчас произошло, что во мне сработало (какие чувства)? Возможный ответ: Я обиделся, испугался, что это может произойти из-за этого наблюдения.

Почему я вызываю это во мне? Какая моя личная проблема вызвала у меня такую ​​реакцию? Потому что это пробуждает во мне страх, что я недостаточно хорош, что мне этого не хватает и что я разоблачен. Почему это важно для меня? Мне важно быть хорошей и чувствовать себя достаточной, потому что, когда мне дают понять, что мне чего-то не хватает, я связываю это с неприятием и страхом быть исключенным. Этот процесс исследования помогает снова соединиться с самим собой в ситуации и представить некоторые логические рассуждения. Вы больше не осуждаете себя и не боитесь того, что чувствуете, но можете поместить это в контекст.

Работа с триггерами — это процесс

Следовать этим шагам, как я их описал, означает посвятить себя ежедневной работе с личным знанием. Это подразумевает внимание к тому, как мы реагируем на различные обстоятельства, и отступление для самонаблюдения. Когда вы только начинаете работать над своими триггерами, очень вероятно, что вы поймете не в нужный момент, когда это произойдет, а позже.

В этом случае вы также можете выполнить шаги позже, хотя вы уже не чувствуете себя так, как во время ситуации. Вы можете вспомнить момент и записать, что с вами произошло. С практикой ваше присутствие в эти моменты будет увеличиваться, и вы сможете предотвратить. Также важно поделиться этими наблюдениями с кем-то. Это может быть с друзьями, которые находятся в подобном процессе, или с процессией в рамках психотерапии.