Эмоциональная саморегуляция: что это такое и как ее улучшить

Хотя в последние десятилетия население стало больше осознавать важность эмоционального интеллекта, связанные с ним навыки не всегда в конечном итоге применяются.

Среди наиболее важных у нас есть эмоциональная саморегуляция, необходимые для того, чтобы иметь возможность эффективно, социально не разрушительно или индивидуально вредно справляться со всеми видами ситуаций, которые изменяют нас эмоционально.

Далее мы рассмотрим эту идею более подробно, три типа стратегий, присущих эмоциональной саморегуляции, и способы ее улучшения в детстве, юности и взрослой жизни.

• Статья по теме: "Что такое эмоциональный интеллект?"

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Это можно понимать как эмоциональную саморегуляцию. способность оптимально управлять эмоциями. То есть это конструкт внутриличностного эмоционального интеллекта, который позволяет нам трансформировать потенциально стрессовое и эмоционально разрушительное во что-то, что, хотя и неприятно, мы понимаем как мимолетное, безличное и контролируемое. Хорошая эмоциональная саморегуляция подразумевает способность определять, что с нами происходит, отслеживать его развитие и вмешиваться в него, чтобы оно в конечном итоге исчезло.

Исходя из этого определения, становится понятной важность хорошо развитой способности. Это позволяет нам сталкиваться со всеми видами жизненных ситуаций, которые мы хотим или не связаны с серией эмоциональных переживаний.. Когда с нами что-то происходит, у нас есть предыдущее эмоциональное состояние, и в зависимости от характеристик этого события наше состояние может измениться в положительную или отрицательную сторону.

Когда мы спокойны, мы не реагируем на одно и то же событие одинаково, как когда мы злимся. Если мы находимся под давлением, можно предвидеть, что мы дадим неэффективный ответ, который расстроит нас и вызовет еще большее беспокойство. С другой стороны, если мы более расслаблены, мы можем мыслить более холодно, расчетливо и эффективно, давая адаптивный ответ на проблему, какой бы она ни была.

Эмоциональная саморегуляция подразумевает, что, даже если бы мы были в нежелательном состоянии ума для ситуации, в которой мы находимся, мы бы знали, как управлять этой эмоциональностью. То есть, Это включает в себя способность анализировать себя, уменьшать степень, в которой чувства вызывают у вас внезапные взлеты и падения, и перенаправлять вашу энергию на более адаптивную цель.. Например, если мы злимся, вместо того, чтобы начинать разрушать уличную мебель, хороший вариант — направить эту энергию и заняться спортом, находясь в этом состоянии.

Модальная теория эмоций

В течение некоторого времени в психологии существовали теории, которые настаивали на защите идеи о том, что эмоции являются полностью автоматическими и неизбежными процессами. То есть сколько бы мы ни думали, что у нас есть тренировки: эмоции появляются и нет возможности их контролировать. Если вы злитесь, вы вряд ли сможете уменьшить это чувство и холодно подумать о том, что вы чувствуете. Однако это не та идея, которая стоит за конструктом эмоциональной саморегуляции.

Идея эмоциональной саморегуляции основана на модальной теории эмоций. Этот считает, что эмоции не являются инстинктивными реакциями, а возникают по разным причинам, таким как контекст, предрасположенность человека И здесь на помощь приходит идея саморегуляции, способности человека умерять свое настроение.

Согласно модели, эмоции подразумевают процесс, который начинается при появлении эмоционально значимой ситуации. Это может исходить изнутри человека, поскольку он мог вспомнить неприятный опыт или переживать эмоционально напряженную ситуацию. Затем человек направляет свое внимание на это эмоциональное событие, оценивая и интерпретируя то, что произошло на когнитивном и эмоциональном уровне. Отсюда возникает реакция, которая мобилизует эмоциональные, ментальные и поведенческие элементы.

В зависимости от модели возможно вмешательство в этот процесс. Хотя будет что-то, что активизирует нас эмоционально, именно наша способность к саморегуляции сделает наши мысли, эмоции вторичными по отношению к событию и поведению, отличным от тех, которые могли бы произойти, если бы мы не контролировали себя..

• Вам может быть интересно: "8 типов эмоций (классификация и описание)"

Стратегии эмоциональной регуляции

Существует много стратегий эмоциональной саморегуляции, и каждый человек, если он делает это функциональным и адаптивным образом, может применять свои собственные. Однако, наиболее частыми являются те, которые вы увидите ниже.

1. подавление мыслей

Эта стратегия состоит, как следует из ее названия, в подавлении мыслей, которые причиняют нам дискомфорт. Таким образом стремится изменить эмоциональное состояние, выходя из неприятной ситуации и переходя к той, воображаемой или реальной, которая не вызывает у нас столько стресса.

Например, если мы думаем о негативном комментарии, который кто-то сделал нам сегодня на работе, что ставит нас в очень плохое настроение, плохое настроение, альтернативой может быть попытка сосредоточить свое внимание на прослушивании музыки или воображении красивого пейзажа.

Хотя эта стратегия очень распространена, проста и дешева, не эффективен в долгосрочной перспективе. Это правда, что это дает временное облегчение, но обычно мысли, от которых вы убегали, возвращаются с большей силой.

2. эмоциональное переосмысление

Стратегия эмоционального переосмысления или переоценки. Он заключается в изменении того, как мы интерпретируем ситуацию, чтобы попытаться изменить влияние, которое она оказывает на наше эмоциональное состояние..

Например, если мы только что расстались с нашим партнером, ясно, что мы будем испытывать негативные чувства, такие как печаль, неуверенность или страх снова не найти любовь.

Однако, через переоценку мы можем пересмотреть ситуацию, увидев ее положительную сторону. Например, в данном конкретном случае мы видим, что расставание с этим человеком является авансом, поскольку мы перестаем иметь балласт в своей жизни, который мешает нам развиваться как полноценные и счастливый.

Эмоциональное переосмысление — одна из наиболее эффективных и адаптивных стратегий эмоциональной саморегуляции. Фактически, это очень часто встречается в когнитивно-поведенческой терапии.

3. когнитивное дистанцирование

Когнитивное дистанцирование Он состоит в том, чтобы занять независимую и нейтральную позицию по отношению к событию или эмоциональной ситуации, которая нас меняет.. Таким образом, мы можем уменьшить его влияние на наше психическое состояние, и нам легче выбрать ответ, который мы хотим дать.

Это сложно, но для этого нужно переориентировать наше эмоциональное состояние, успокоиться и хладнокровно подумать, какой ответ мы хотим дать. По сути, когнитивное дистанцирование помогает нам избежать принятия плохих решений в пылу момента.

Как улучшить этот навык?

На основании увиденного становится ясно, что хорошая эмоциональная саморегуляция является защитным фактором против психопатологии, а также позволяет избежать проблем на социальном и рабочем уровне. Например, обладая хорошей способностью не позволять нашим чувствам контролировать нас, когда мы спорим с ваш партнер или ваш босс — это способы избежать разрыва с парнем или девушкой или остаться без работы, соответственно.

посмотрим сейчас полезные способы улучшения эмоциональной саморегуляции как в детстве, так и в подростковом и взрослом возрасте.

В детстве

Идеальное время для работы над этой способностью — детство, учитывая гибкость детей и их способность легко учиться. Обучение их регулированию своих эмоций на столь раннем этапе поможет им лучше справляться с ними в образовательном и социальном контексте., избегать плохой успеваемости и конфликтов с другими детьми.

Первое, что нужно сделать, это научить их определять, какие чувства они испытывают в любое время. У детей часто возникают проблемы с осознанием своих эмоций. По этой причине преднамеренная практика для ее реализации может быть действительно полезной, всегда начиная с состояния расслабления.

От них можно требовать драматизировать сильные эмоции, такие как печаль, гнев, страх... Идея состоит в том, чтобы заставить их проявлять эти чувства безопасным и контролируемым образом., чтобы когда они приходят в реальную жизнь, их можно было идентифицировать и управлять ими.

в подростковом возрасте

Хотя у них больше возможностей распознавать эмоции, чем у детей, у подростков также могут возникнуть проблемы с освоением этой способности. Это связано с тем, что, несмотря на более развитые когнитивные способности, подростковый возраст является бурным периодом, когда эмоции находятся на поверхности.

Хороший способ заставить их осознать свои эмоции — попросить их вести дневник или составить календарь эмоций.. В дневнике они могут писать, как они себя чувствовали каждый день, указывая, что вызвало эмоцию, как отреагировали и что они сделали, чтобы контролировать это, в то время как в календаре они обозначают цветами то, что у них есть смысл.

И календарь, и эмоциональный дневник используются подростком для анализа с помощью стратегии когнитивного дистанцирования, свое настроение постфактум, и задайте себе такие вопросы, как «Было ли полезно чувствовать себя так?», «Чему я научился из этого?», «Почему я не мог себя контролировать?»

у взрослых

Взрослые обладают гораздо большей способностью идентифицировать свои чувства, хотя всегда есть те, у кого еще не представлена ​​адекватная эмоциональная саморегуляция.

Так же, во взрослом возрасте мы играем с определенными преимуществами. Во-первых, поскольку эмоции не так сильны, мы можем лучше контролировать себя. Во-вторых, поскольку взлеты и падения случаются реже, саморегуляция — это не та способность, которая кажется нам столь полезной. во-первых, и мы считаем, что либо по инерции, либо просто избегая неприятных ситуаций, мы держим ситуацию под контролем.

Но, несмотря на эти предполагаемые преимущества, нам действительно нужно совершенствоваться и многое. Эмоциональная саморегуляция, как мы уже говорили, служит фактором управления всеми видами неприятные ситуации, которых во многих случаях мы не можем избежать: действительно ли мы будем контролировать себя, если мы кричит босс Как мы отреагируем, когда наш партнер скажет нам, что он нам изменил? а если у нас рак?

Эти ситуации будут вызывать сильную эмоциональную реакцию, и то, как мы реагируем, может иметь жизненно важное значение. Умение реагировать спокойно, холодно и ответственно может быть тем, что заставляет нас наслаждайтесь счастливой жизнью, независимо от того, находится ли наш партнер рядом с нами, нас уволили или болезнь обостряется.

Признание того, что мы эмоциональные американские горки и что в жизни случаются непредвиденные события, — это первое, что нужно сделать.. Это сложно, но это также легко наблюдаемая реальность. То, как мы себя чувствуем, может изменить не суровость нашей судьбы, а то, как мы собираемся ее прожить.

Фактически, многие методы лечения, ориентированные на больных раком, сосредоточены на том, чтобы сделать все возможное, чтобы пациент научился модулировать свои эмоции.. Это имеет смысл, учитывая, что у таких пациентов ожидаемая продолжительность жизни на 5 лет больше, если они получают психотерапию.

Ходить на консультацию, учиться контролировать свои эмоции и применять это в повседневной жизни – вот что делает их благоприятнее соблюдать все обращение, не увлекаться страхом смерти и отчаяние. Они контролируют себя и наслаждаются процессом, насколько могут.

Библиографические ссылки:

• Бонано, Г.А. (2001). Эмоциональная саморегуляция. в т. н. Дж. Мейн и Г.А. Бонано (ред.). Эмоции. Текущие проблемы и будущие направления. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.
• Големман, Д. (1996). Эмоциональный интеллект. Барселона: Кайрос.
• Гросс, Дж.Дж. (2002). Регуляция эмоций: аффективные, когнитивные и социальные последствия. Психофизиология, 39, 281–291.
• Майер, Дж.Д. (2001). Полевое руководство по эмоциональному интеллекту. В Ciarrochi, J., Forgas, J.P. и Майер, Дж.Д. (2001). Эмоциональный интеллект в повседневной жизни. Филадельфия: Psychology Press.
• Майер, Дж. Д., Саловей П., Карузо Д. Р. и Ситарениос Г. (2001). Эмоциональный интеллект как стандартный интеллект. Эмоции, 1, 232-242
• Шутте и др. (2002). Характерны эмоциональный интеллект и эмоциональное благополучие. Познание и эмоции, 16 (6), 769-785.
• Валес, А. и Валлес, С. (2003). Саморегуляция эмоционального совладания. В Валлес, А. и Валлес, С. (2003). Психопедагогика эмоционального интеллекта. Валенсия: Промолибро.