Негативные автоматические мысли: 6 ключей к управлению ими

То, что мы подразумеваем под «умом», похоже, представляет собой последовательность мыслей, образов и восприятий, которая редко прекращается. Иногда мы сознательно контролируем содержание своего ума, но в большинстве случаев оно работает автоматически, что облегчает нашу жизнь.

Негативные автоматические мысли - особый случай. Это события, которые вызывают у нас неприятные эмоции и мешают достижению наших целей; иногда этим типам мыслей при психологических расстройствах приписывается даже причинная и поддерживающая роль, как в случае с депрессией.

• Статья по теме: "12 типов навязчивых идей (симптомы и характеристики)"

Что такое автоматические мысли?

Автоматические мысли спонтанно возникающие образы и вербализации в повседневной жизни. Эти типы мыслей появляются постоянно и, как правило, адаптивны, поскольку мы не можем контролировать наш разум, но некоторые типы автоматических мыслей способствуют появлению расстройства.

Основная проблема с этими мыслями заключается в том, что мы склонны принимать их как истинные, даже если у нас нет доказательств, подтверждающих их. Поскольку они кажутся естественными, автоматические мысли

соответствует нашему чувству идентичностидаже если они отрицательные, и от них может быть трудно дистанцироваться.

Психиатр Аарон Т. Бек, известный разработкой наиболее влиятельной теоретической и терапевтической модели в рамках когнитивной терапии, заявил, что негативные автоматические мысли являются непосредственная причина симптомов депрессии, поскольку вызывают появление неприятных эмоций и мешают поведению.

Позже эта концепция была применена и к другим расстройствам, особенно связанным с беспокойство, например, обсессивно-компульсивное расстройство, боязнь общества и генерализованное тревожное расстройство.

Характеристики негативных автоматических мыслей

Негативные автоматические мысли разделяют ряд черты, которые отличают их от другого умственного содержания. Характеристики, которые мы опишем ниже, относятся, в частности, к анализу депрессии.

1. Непроизвольность

Как следует из названия, автоматические мысли не зависят от сознательного ума, а скорее появиться без нашего желания. Они являются автоматическим следствием ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, и их невозможно контролировать до того, как они появятся, хотя мы можем справиться с ними, когда они возникнут.

2. Пессимизм

Негативные автоматические мысли часто содержат пессимистические сообщения, особенно ссылаясь на себя и наши возможности или личная ценность. Например, мысли, подобные «Даже если я учился, я проиграю, потому что я глуп», распространены у многих людей.

• Вам может быть интересно: "Я-концепция: что это такое и как формируется?"

3. Контрпродуктивность

Пессимизм несет в себе сбывающиеся пророчества: поскольку негативные автоматические мысли заставляют нас сомневаться в себе, если мы принимаем их как действительные. мешают достижению наших целей. В приведенном выше примере человек может сдать экзамен, если он учится, но отрицательное мышление затруднит это сделать.

4. Правдоподобие

Тот факт, что негативные автоматические мысли обычно правдоподобны помогает нам идентифицировать себя с ними. Кроме того, внимание к этим мыслям приводит к тому, что они становятся более реалистичными; Если мы считаем, что мы социально некомпетентны, тревога с большей вероятностью приведет нас к ошибкам в социальном взаимодействии.

5. Искажение

Хотя они заслуживают доверия, негативные автоматические мысли возникают из искаженных интерпретаций реальности. Они основаны на частичной истине, но они игнорируют факты, которые им противоречат и что они одинаково верны. Эта характеристика связана с когнитивными искажениями, которые также описал Бек.

Как справиться с автоматическими мыслями?

Ниже мы опишем эффективную процедуру, чтобы узнать, как выявлять и управлять негативными автоматическими мыслями. Эти шаги основаны на трех техниках, разработанных Беком: автоматическом отслеживании мыслей, технике четырех вопросов и проверках реальности.

1. Запишите ситуацию, эмоции и мысли

Негативные автоматические мысли поначалу бывает трудно обнаружить и преодолеть, поэтому начните с простой техники. При ощущении неприятной эмоции, например, грусть или нервозность, это будет использоваться в качестве сигнала для записи возникающих мыслей или образов. Желательно также отметить, в какой ситуации они возникают.

2. Определите повторяющиеся мысли

Эти типы мыслей, как правило, весьма своеобразны, поэтому каждый человек часто повторяет определенные сообщения. При записи автоматических мыслей важно обращать внимание на которые появляются с особой частотой; таким образом, мы могли бы обнаружить, например, тенденцию к катастрофизму или перфекционизму.

3. Оцените степень реалистичности

Как только мы научимся легко распознавать негативные мысли, пора усложнить процедуру. Очень полезная стратегия - хладнокровно поразмышлять над тем, насколько мы доверяем этим мыслям и оцените его от 0 до 100. Цель состоит в том, чтобы понять, что, хотя в них есть часть правды, мы склонны переоценивать ее из-за эмоций.

4. Создание альтернативных мыслей

Мы можем использовать регистр мыслей, чтобы предлагать рациональные сообщения вместо автоматических; Это особенно важно в случае повторяющихся мыслей. Должен убедитесь, что эти альтернативы реалистичны и не пессимистично.

Таким образом, если мы часто думаем: «Я просто говорю ерунду», альтернативным сообщением может быть «Иногда я говорю о вещах, которые не особо интересуют других». Мы также можем оценить степень нашей уверенности в этих рациональных мыслях от 0 до 100.

5. Замени негативные мысли

По мере того, как мы превращаем предыдущие шаги в повседневные стратегии, нам будет легче заменить негативные автоматические мысли рациональными альтернативами; с практикой мы можем сделать это немедленно обнаруживая негативные мысли. Это поможет нам уменьшить возникающие негативные эмоции.

6. Сделайте тесты реальности

Бек представил тесты реальности как эксперименты, проверяющие гипотезы наиболее актуальных автоматических мыслей. Тип теста будет зависеть от мысли и изменения, которое мы переживаем. В этом случае также может быть полезно оценить ожидания от 0 до 100 перед выполнением теста, а затем снова оценить успех.

Например, в случае социальной фобии мысль «Я не могу разговаривать с незнакомцы, не слишком нервнича », планируя краткое общение с незнакомыми людьми (стр. а также. спросите их, который час) и постепенно повышайте уровень сложности.