8 упражнений на осознанность для улучшения эмоционального здоровья

Внимательность или внимательность, является одним из самых полезных инструментов для достижения эмоционального баланса, улучшения концентрации внимания и самочувствия людей.

Его эффективность была научно доказана, и появляется все больше доказательств того, что его использование способствует для регулирования эмоций, уменьшения стресса и беспокойства, улучшения сна и развития творческих способностей. Кроме того, внимательность также обогащает тех полностью здоровых людей без психологического дисбаланса, которые просто хотят жить более полноценной жизнью.

Эта древняя практика позволяет вам пребывать в настоящем моменте. Это стиль преодоления трудностей, повышающий личные сильные стороны. и это помогает лучше осознавать непосредственный опыт с непредвзятым, открытым и принимающим отношением. Внимательность помогает саморегулировать поведение и способствует самосознанию, а также создает идеальную среду для благополучия.

• Статья по теме: "Что такое внимательность? 7 ответов на ваши вопросы”

Практика осознанности для большего эмоционального баланса

Но больше, чем набор техник, чтобы быть в настоящем моменте, внимательность это философия жизни, позиция, которую нужно принять восстановить связь с самим собой и лучше осознавать окружающую нас реальность. Это требует практики и воли, поэтому необходимо выполнить серию мероприятий, чтобы улучшить способность быть здесь и сейчас с непредвзятым и сострадательным менталитетом.

Для этого есть много упражнений. Ниже вы можете найти серию Практика осознанности для детей и взрослых.

• Вам может быть интересно: "11 лучших книг по осознанности"

Детские мероприятия

Дети также могут начать практиковать осознанность. Таким образом, они развивают эту привычку, которая поможет им лучше узнать друг друга и лучше относиться к окружающей среде, чтобы они могли быть счастливее в будущем.

1. Пчелиное дыхание

Пчелиное дыхание или бхрамари пранаяма - простое, но очень эффективное упражнение. сосредоточить внимание на дыхании и освободить ум от волнения, разочарования, беспокойства и избавиться от гнева. Поскольку его практика не очень сложна, ее можно делать где угодно и даже в раннем возрасте. Он заключается в том, чтобы закрыть уши, закрыть глаза и, когда мы выдыхаем воздух, необходимо произносить букву «м» до тех пор, пока дыхание не закончится.

Это, безусловно, легкое упражнение, хотя необходимо научиться диафрагмальному дыханию чтобы иметь возможность выдыхать дольше. Упражнение можно выполнять сколько угодно раз, но желательно начинать с нескольких повторений и постепенно увеличивать их. Звук, который возникает в результате этого действия, похож на жужжание пчелы, поэтому это занятие называется «Пчелиное дыхание».

2. Искусство игры

Для выполнения этого упражнения необходимо разбить детей на пары. Одному из них дают предмет (ручку, игрушку, камень, мяч и т. Д.) И просят закрыть глаза. Ребенок, у которого есть предмет, описывает его своему партнеру.

Через одну или две минуты выполняется тот же процесс, но на этот раз другой партнер отвечает за описание объекта. Несмотря на простоту этого занятия, оно идеально подходит для обучения малышей тому, что они могут изолировать свои чувства и, если они хотят, могут сосредоточить свое внимание на проживании разного опыта.

3. Внимание к звонку

Это упражнение состоит из двух частей. Первый из них состоит в том, чтобы позвонить в колокольчик и попросить детей послушать его вибрацию. Маленькие должны внимательно прислушаться и поднять руки, когда они больше не слышат звуковой вибрации. После этого они должны помолчать минуту и ​​обратить внимание на другие звуки, которые слышны после того, как звонок в колокол прекратился.

Когда звук закончится, детей следует побудить поделиться своим опытом и рассказать то, что они слышали в течение этого периода времени. Это упражнение развивает внимание и внимательность, а также помогает общаться с здесь и сейчас.

4. Стать лягушкой

Дети могут научиться практиковать внимательность, превратившись на несколько минут в лягушку. Лягушки - яркий пример того, что такое внимательность. Как и во время медитации, лягушки долгое время остаются неподвижными. Они редко бывают возбужденными, но стоят неподвижно, наблюдая и спокойно дыша, и их живот резко двигается с каждым вдохом и выдохом. Приняв на себя роль этой амфибии, дети научитесь оставаться на месте, дышать контролируемым образом и наблюдать что происходит вокруг него не дрогнув.

... и для взрослых

Взрослые могут практиковать внимательность в повседневной жизни практически в любом месте и в любом месте. Сейчас хорошее время, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, принять непредвзятый образ мыслей и разобраться с сострадание.

5. Упражнение пяти чувств

Это упражнение простое и можно быстро применить практически в любой ситуации. Все, что нужно, - это осознавать свои чувства и испытывать каждое из них в отдельности. Чтобы выполнить это действие, вам просто нужно следовать следующему порядку:

• Смотреть пять вещей, которые ты можешь увидеть. Посмотрите вокруг и выберите что-нибудь, чего вы обычно не замечаете, например тень или небольшую трещину в земле.
• Смотреть четыре вещи, которые вы можете почувствовать. Осознайте четыре вещи, которые вы чувствуете в настоящий момент, например, текстуру штаны, ощущение ветра на коже или гладкая поверхность стола, на котором вы отдыхаете Руки.
• Смотреть три вещи, которые вы можете услышать и сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Например, птица, шум холодильника или шум транспорта на близлежащей автомагистрали.
• Смотреть две вещи, которые вы можете почувствовать. Обратите внимание на запахи, о которых вы обычно не подозреваете, и посмотрите, приятные они или неприятные. Запах близлежащих сосен, пляжа, если вы живете на побережье, или ресторана быстрого питания рядом с вашим домом.
• Смотреть вкус твоего рта. Сосредоточьтесь на вкусе настоящего момента. Вы можете выпить напиток, который у вас есть под рукой, жевать жевательную резинку, съесть что-нибудь и даже попробовать вкус своего рта, ничего не глотая.

Это простое упражнение, которое быстро перенесет вас сюда и сейчас. Сколько времени вы проведете с каждым чувством, зависит от вас, но каждый объект внимания должен длиться минуту или две. Идея Это не медитация, а возвращение в настоящее с улучшенным состоянием сознания..

6. Активное слушание: соблюдайте невербальную речь

Это занятие идеально подходит для развития способности активное слушание, которая является формой общения, требует усилий со стороны наших когнитивных и эмпатических способностей, где получатель - это не просто получатель слов отправителя. Часто мы думаем, что слушаем, хотя на самом деле слышим.

Активное слушание - это не слушание другого человека, а полная сосредоточенность на сообщении, которое другой человек пытается передать. Это пребывание здесь и сейчас с полным осознанием. Мы не только сосредотачиваемся на словах говорящего, но и на том, что они пытаются передать невербальным языком.

Чтобы выполнить это упражнение надо ставить попарно. У одного участника есть две минуты, чтобы рассказать о своем приятном жизненном опыте или своем мнении о недавнем событии, в то время как другой активно слушает. Что говорят ваши глаза, поза или жесты? Вы кажетесь гордым, когда говорите? Передает страсть? У получателя есть две минуты, чтобы внимательно понаблюдать за невербальным общением своего партнера. После завершения упражнения оба делятся своим опытом как активные слушатели.

7. Внимательное питание

В сегодняшнем ритме жизни мы обычно не останавливаемся ни на мгновение, чтобы соединиться с самими собой, даже когда у нас есть несколько минут, чтобы поесть, потому что либо мы включаем телевизор, либо думаем о том, что нам нужно сделать то же самое поздно. Что ж, можно практиковать внимательность, пока мы едим или завтракаем. пВыполнение упражнения на осознанное питаниеВам просто нужно полностью сосредоточиться на том, что вы собираетесь есть.

Вы можете начать с сосредоточения внимания на том, что вы держите в руках. Понаблюдайте за тем, что вы держите в руке (например, тост или вилку). Узнав текстуру, вес, цвет и т. Д., Сосредоточьтесь на запахе. К последнему, положите еду в рот, но делайте это медленно и с полной осознанностью. Обратите внимание на вкус или текстуру, когда он тает во рту. Это упражнение может помочь вам по-новому взглянуть на продукты, которые вы часто едите.

8. Внимание к центру изображения

Для выполнения этой деятельности необходимо просмотреть аудиовизуальный контент, показанный ниже:

Цель этого упражнения проста: сосредоточить внимание на точке, которая отображается в центре изображения. несмотря на меняющийся цветовой узор вокруг вас, который может отвлекать или заставлять задуматься нежелательные. Это идеальное упражнение для начала практики внимательности и начать осознавать мысли, которые приходят в голову и о чем иногда мы не догадываемся.

Цель этого упражнения - не потеряться в этих мыслях, которые могут очень сильно выражаться у людей, склонных к тревоге. Этот опыт похож на феномен безмолвной фиксации, возникающий при взгляде на пламя свечи.

Чтобы узнать больше о внимательности

Все, что связано с внимательностью, очень интересно из-за потенциала, содержащегося в этом наборе простых привычек, которые можно применять в повседневной жизни. Но также верно и то, что нелегко объяснить, из чего он состоит как деятельность и каковы механизмы, с помощью которых улучшается качество нашей работы. продолжительность жизни.

К счастью, несколько экспертов по этому вопросу разработали обучающие семинары, чтобы сделать этот предмет более доступным. Программа обучения внимательности M-PBI.

В этой учебной программе, которую вы можете пройти в нескольких городах Испании, вы работаете как с теоретическими аспектами, так и с практики этой дисциплины, и учат применять их в различных контекстах, начиная с Программы снижения стресса, основанной на Внимательность (MBSR) от Массачусетской клиники и комплексной краткой программы обучения экспертов (M-PBI) в внимательности.