Как похудеть: 14 советов, как похвастаться своей фигурой

Одна из наиболее частых причин, по которой люди решают пойти в спортзал, - это показать свое тело и сбросить лишние «килограммы». Спорт полезен для здоровья, улучшает наше самочувствие, приносит много физических и психологических благ. а также отлично подходит для получения стройной фигуры.

К сожалению, дезинформация и ложные мифы могут привести к тому, что люди не получат выгоду от физическая подготовка, направленная на уменьшение жировой ткани, что приводит к их демотивации в первую очередь менять. Когда через несколько недель будет подтверждено, что слой жира, покрывающий тело, не уменьшился, демотивация может заставить нас отказаться от дальнейших ставок на здоровые привычки.

• Рекомендуемая статья: "10 психологических преимуществ физических упражнений"

Советы, чтобы похудеть

Потеря живота может быть медленным процессом в зависимости от процента жира в организме человека., и эта динамика включает физические, психологические и пищевые переменные, которые не всегда принимаются во внимание.

Ниже вы можете найти различные стратегии, которые помогут вам стать стройным.

1. Быть реалистичным

Иррациональные убеждения и нереалистичные ожидания приводят к разочарованию и демотивации. В Интернете и некоторых журналах, посвященных фитнесу, можно найти множество статей, в которых утверждается, что можно достичь 10 тела за четыре, шесть или восемь недель... Это абсолютно неверно!

Процесс сжигания жира будет более или менее длительным, в зависимости от процента жира в организме, который у нас есть, и, следовательно, от так называемые «чудо» тренировки могут работать только с людьми, которые занимаются спортом долгое время, и их процентное содержание жира в организме Это низкий.

• Вам может быть интересно: "Важность постановки целей в спортивной психологии"

2. Остерегайтесь диет

Также часто некоторые люди хотят соблюдать специальные диеты, чтобы похудеть, и в конечном итоге разочаровываются из-за того, что не достигают желаемых результатов в то время, которое они рассчитали. Диеты для похудения должны быть ориентированы на постоянное и продолжительное развитие., не резким, потому что в противном случае может возникнуть эффект отскока.

Более уместно придерживаться здоровых привычек питания, в которых белок, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты, содержащие мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры (например, орехи или рыбы).

3. Важность калорий

То, что мы едим, важно, но Если наша цель - избавиться от жира, чтобы иметь плоский живот, то необходимо сжигать больше калорий, чем мы потребляем..

Другими словами, контроль диеты является фундаментальной переменной для уменьшения жировой ткани. Это так называемый энергетический дисбаланс - термин, популярный у Доннелли и Смита. По их мнению, и для похудения человеку важно, чтобы расход калорий был выше, чем прием пищи.

• Статья по теме: "10 психологических приемов похудения"

4. Сделайте кардио

А как увеличить расход калорий? Регулярные физические упражнения - эффективная стратегия. Сейчас очень хорошо, что вы входите в тренажерный зал и немного отягощаете, но если вы хотите уменьшить периметр талии, вам придется делать кардио. Так что, если вам нужен плоский живот, пробежитесь по пляжу или возьмите велосипед и пройдите несколько километров. Ваше тело обязательно это заметит.

5. Бери гантели и делай отягощения

Сердечно-сосудистые упражнения идеально подходят для сжигания калорий во время занятий спортом.. Однако силовые тренировки также могут помочь сбросить лишние килограммы. и, таким образом, добиться плоского живота, как утверждают Фримел, Синакор и Вильярреал в исследовании, опубликованном в 2008.

Силовая тренировка может не потреблять столько энергии во время тренировки, но увеличивает расход калорий после нее. поскольку он увеличивает активность симпатической системы и за счет увеличения мышечной массы, происходит увеличение основного метаболизма у покой, а также снижение липогенеза печени, заключают Штрассер, Арванди и Зиберт в другом исследовании, проведенном в 2012. Силовые схемы идеальны для сжигания жира и увеличения мышечной массы.

6. Смешанные упражнения, лучшая альтернатива

Обе формы физических упражнений (кардио и силовые) имеют много преимуществ и идеально подходят для достижения стройной фигуры. Тем не менее, Комбинированные тренировки более полезны, чем использование только одной из этих форм упражнений..

Что касается влияния физических тренировок на массу тела и жир, исследование L.H. Уиллис, который прошел в 2012 году Доказано, что смешанные тренировки приносят больше пользы, чем аэробные силовые тренировки и тренировки на выносливость. разделены.

7. Увеличьте свой NEAT

Если мы хотим сжигать калории, для этого идеально подходят физические упражнения; однако важно отметить, что физическая активность составляет всего 15-30% от общего расхода калорий, так как термогенез (энергия, расходуемая при потреблении пищи) и основной метаболизм, то есть энергия, необходимая для поддержания функционирования жизненно важных органов, они составляют от 10-15% до 50-70% общих затрат калорий соответственно.

Один из лучших способов увеличить базальную скорость метаболизма - принимать NEAT (Термогенез активности без физических упражнений). Это научный термин для описания повседневной активности, связанной с сжиганием калорий в другими словами, это физическая активность, выполняемая с любым движением, выполняемым без цели выполнения спорт. Например, подъем по лестнице, домашние дела, ходьба на работу и т. Д. Это должно заставить вас задуматься о необходимости вести активный образ жизни. В следующий раз, когда пойдете домой, не ходите на лифте; и если вы идете на работу, не садитесь в машину и не ездите на велосипеде.

8. Сократите потребление соли и сахара (и рафинированных продуктов).

Уменьшение потребления соли и сахара не означает, что вы должны есть мягкую пищу, а значит сбросить живот (и для лучшего самочувствия в целом) рекомендуется уменьшить потребление. В чем причина уменьшения количества соли и сахара? Чрезмерное потребление соли вызывает задержку жидкости и, как следствие, увеличение веса.; при употреблении сахара повышается уровень инсулина.

Что означает повышение инсулина?

В последние годы увеличилось потребление рафинированных углеводов и сахаристых продуктов (с высоким гликемическим индексом). Углеводы являются основным источником энергии, особенно когда они медленно усваиваются (например, из цельного зерна). Углеводы перерабатываются нашим телом для выработки глюкозы - энергии, которую наш организм использует для функционирования.

Тем не менее, в больших дозах глюкоза вредна для нашего организма, поэтому наша поджелудочная железа при обнаружении избытка этого вещества в крови (что называется гипергликемией) выделяет инсулин, гормон, отвечающий за перенос глюкозы из крови в мышцы и печень (если их источники энергии истощены) и в ткани жировой.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как углеводы из очищенного зерна (например, промышленная выпечка) и сахар, вызывают уровень глюкозы в крови быстро повышается, что вызывает высвобождение инсулина для обеспечения хранения глюкозы, в основном в форме смазка. Поэтому потерять живот не очень поможет. Короче говоря, обратите внимание на эти типы продуктов, потому что они не полезны для вашего тела.

9. Избегайте легкой пищи

Некоторые легкие продукты могут привлечь ваше внимание из-за стоящих за ними маркетинговых кампаний, но Эти якобы низкокалорийные продукты не рекомендуются для похудения..

По мнению экспертов из Национальный форум по ожирению и Сотрудничество в области общественного здравоохранения (Учреждения Великобритании), злоупотребление этими низкокалорийными продуктами может привести к образованию такого же или большего количества сахара и жира, чем то, что они изначально утверждали, что исключают. И мы уже видели в предыдущем пункте, что происходит с избытком сахара в организме.

10. Ешьте 5 раз в день

Эксперты по питанию десятилетиями рекомендовали пятиразовое питание.. Наше тело постоянно потребляет энергию и поэтому нуждается в хорошем питании, чтобы функционировать наилучшим образом. Это не означает, что мы должны есть 5 тяжелых блюд каждый день, но что, помимо завтрака, обеда и ужина, мы должны добавить 2 перекуса, одну в середине утра и другую в середине дня.

Таким образом, мы распределяем ежедневные калории на 5 приемов пищи, и можно контролировать уровень голода, поддерживать энергию тела и метаболизма и, кроме того, это позволяет нам похудеть и контролировать свой вес, так как у нас не будет оправдания перекусить в перерывах между часы.

• Статья по теме: "7 полезных закусок (очень легко приготовить)

11. Выполняйте упражнения высокой интенсивности

На протяжении десятилетий существовала идея, что длительные аэробные тренировки наиболее эффективны для похудания. Но в последние годы наука показала, что упражнения высокой интенсивности с интервалами или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также дает большие преимущества при сокращении тканей. жировой.

Эта форма обучения состоит из сочетать короткие периоды очень интенсивных кардиотренировок (около 80-90% нашей максимальной частоты пульса), с другими короткими периодами средней или низкой интенсивности (50-60%). Из-за потребности в кислороде, создаваемой HIIT, ваш метаболизм увеличивается, даже когда вы закончили с ним. выполнять тренировку, которая позволяет сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки физический.

12. Работайте с ядром

Чтобы иметь плоский живот, бесполезно работать только над прессом. Теперь, если вы совмещаете работу с сердечно-сосудистой системой и другими мышцами тела, вы можете сосредоточиться на основной. Добавьте упражнения для пресса в свой распорядок дня, но не делайте упражнения для пресса каждый день, потому что это еще одна мышца и, как и все остальные, им нужен отдых. Важно не то, что вы делаете сотни приседаний, а то, что вы делаете их хорошо.

13. Попробуйте йогу или пилатес

Как он Йога Как Метод пилатеса у них есть много поз, которые помогают привести живот в тонус. Очевидно, что если вы не будете следовать советам, изложенным в предыдущих строках, вы не достигнете своей цели - плоского живота. Но эти практики позволят вам стилизовать область живота и добиться стройной фигуры, если вы сочетаете их с предыдущими советами.

14. Адаптироваться к изменениям

Вы уже занимаетесь спортом, и вам удалось добиться плоского живота? Что ж, приспосабливайтесь к изменениям, потому что не исключено, что вы застряли, и вам следует увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, поскольку со временем наше тело станет более эффективным и не будет расходовать те же калории, когда адаптируется к типу упражнений.

В Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует на начальных этапах тренировки не менее 30 минут физической активности каждый день в неделю. Другими словами, занимайтесь физическими упражнениями минимум 150 минут в неделю (5 дней по 30 минут). Однако для достижения и сохранения веса в долгосрочной перспективе необходимо увеличить время тренировки после нескольких месяцев физических упражнений.

Согласно ASCM, необходимо достичь объема более 200 минут в неделю или накопить калорийность при выполнении упражнений более 2000 ккал в неделю. В идеале, тренируйтесь хотя бы один час в день.

(Бонус) Нанять личного тренера

Достичь цели похудеть не всегда легко, потому что в игру вступают физические, психологические и пищевые факторы. Следовательно, хорошая альтернатива - нанять личного тренера для оценки и разработки программы физических упражнений, специально адаптированной к вашим возможностям и вашим целям. что вы достигаете своих целей безопасно и эффективно, а также мотивируете и советуете правильно питаться здоровый.

С персональным тренером вы быстро добьетесь результатов и сведете к минимуму риск травм.