Как контролировать свои нервы? 10 полезных стратегий

Сухость во рту, пот, озноб, заикание, нерешительность, испражнения... все эти явления знакомы большинству людей, когда они сталкиваются с ситуацией, вызывающей у них высокое эмоциональное напряжение.

И почти у всех нас был экзамен, на котором мы играли что-то важное, публичная выставка, встреча с кем-то, кто нас интересует, или медицинское обследование. Когда это важно для нас и мы беспокоимся о конечном результате, наши нервы заставляют нас чувствовать себя некомфортно и напряженно, и они даже могут сыграть с нами злую шутку, например, потерять сознание.

Как контролировать свои нервы? В этой статье вы найдете ряд рекомендаций, которые позволяют либо снизить уровень нервозности, либо не так сильно влияют на нашу работу.

• Статья по теме: "Нервы и стресс: для чего беспокойство?"

Нервозность: неудобное, но полезное явление

Нервозность и стресс явления и реакции, которые они обычно огорчают и неприятны. Логично спросить, как можно использовать то, что так отталкивает нас и может перерасти в патологические реакции.

Правда в том нервозность - это реакция на раздражители, которые, как мы ожидаем, произойдут в будущем. и это предполагает очень адаптивное преимущество, которое позволяет нам выжить. В автономная нервная система, в частности симпатическая система. Это заставляет тело активироваться и готовиться к реакции на ситуацию, которая представляет собой эмоциональную активацию. Благодаря этому мы, например, можем быть подготовленными и внимательными на экзамене, на котором мы играем, чтобы пройти курс.

Проблема возникает, когда указанная нервозность чрезмерна, не мешает, не препятствует или не ограничивает правильное действие (например, факт отсутствия ответа). В этих случаях он может быть дезадаптивным. Вот почему при столкновении с высоким уровнем напряжения pЗнание, как отключать нервы и контролировать их, может быть полезным. Посмотрим, как это можно сделать.

Управляйте своими нервами: некоторые стратегии

Ниже приведен ряд способов и аспектов, которые следует учитывать, чтобы управлять своими нервами или контролировать их. Однако нужно четко понимать: эти различные рекомендации могут помочь уменьшить нервозность или ее последствия, но не искоренить ее в зародыше.

1. Техники релаксации

Техники релаксации - одни из первых и наиболее известных рекомендаций по борьбе с нервозностью и ее контролю. В методы, ориентированные на контроль дыхания и мышечного напряжения и напряжения, как и всем известный Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона. Кроме того, некоторые виды техник занимают не более нескольких минут и могут выполняться где угодно.

2. Внимательность или медитация

Внимательность или медитация помогают нам общаться с настоящим, относиться к вещам и сосредотачиваться на том, что важно. Уровень напряжения можно значительно снизить, и мы можем проявить более высокий уровень самоконтроля. Медитация с воспроизведением расслабляющих образов это также обычно очень полезно.

• Статья по теме: "5 упражнений на осознанность для улучшения вашего эмоционального благополучия"

3. Методика самообучения

«Я не могу этого сделать» или «Я потеряю сознание» - это мысли, которые возникают у некоторых людей, когда они нервничают. Это совершенно пагубно, поскольку наши ожидания относительно собственной производительности могут очень сильно измениться. наше окончательное поведение в том направлении, в котором мы думали (вспомните эффект Галатеи и самоисполняющееся пророчество).

Скорее, сохраняя позитивные мысли и вера в собственные возможности может способствовать нашему окончательному выступлению. Кроме того, самообучение о том, что мы собираемся делать дальше, помогает нам не забывать о ключевых аспектах.

4. Репетируйте и готовьте ситуацию

Часто мы очень нервничаем из-за того, что не знаем, как мы будем действовать в данной ситуации. Хотя очевидно, что это будет не то же самое, хороший способ узнать и улучшить исполнение - это репетировать, что мы собираемся сделать или сказать. Например, перед зеркалом или, что еще лучше, с другими людьми, отличными от тех, кто будет участвовать в ужасной ситуации.

Несмотря на то, что репетиции излишни, репетиции позволяют нам отрабатывать выступления, которые мы собираемся исполнить, чтобы получить представление о нашем сильные стороны и вещи, которые мы должны улучшить, прежде чем предпринимать действия и получать отзывы от возможных наблюдатели. К тому же мы привыкаем к ситуации, так что часть сюрприза или новизны не так сильно на нас повлияет в момент истины.

Обычно рекомендуется проводить эти обзоры или репетиции за несколько часов до раздражителя, вызывающего нервозность. Однако для некоторых это часто бывает полезным и даже в моменты максимальной продуктивности при приготовлении.

5. Будьте готовы, но оставьте место для импровизации

Репетиция необходима, но мы должны помнить, что мы не должны делать вид, будто все подготовлено и спланировано, запомнено, как если бы мы собирались произнести что-то написанное на бумаге. В дополнение к тому факту, что последнее в большинстве случаев было бы вынужденным и неестественным, необходимо, чтобы мы знали, что мы собираемся делать, и иметь представление о ситуации в целом, но мы должны быть готовы к тому, что в ситуации могут быть непредвиденные элементы.

6. Декатастрофизирует

Мы можем поставить себя в наихудшую ситуацию, о которой только можем подумать, а затем спросить себя: что на самом деле произойдет, если произойдет то, чего мы боимся. Речь идет об относительности важности того, чего боятся. Мы проваливаем экзамен, записываемся плохо или мы не сдаем. Они смеются над нами, или мы упускаем возможность. Y?

Я могу прийти в следующем году, назначить еще одну встречу с ним или с этим человеком или выполнить другую работу. Это нас не убьет. Цель этого типа действий - придать вещам то значение, которое они имеют, не больше и не меньше.

7. Подвергните себя ситуации и избегайте избегания

Ошибка, которую совершают многие люди не только при нормальной нервозности, но и при патологической тревоге, - это избегать пугающей ситуации. Это только усиливает страх того, что должно произойти и это ухудшает наши способности справляться. Речь идет не о том, чтобы вызвать страх ради удовольствия, а о том, чтобы научиться адаптироваться к нему.

8. Пейте напитки, которые позволят вам расслабиться и избежать волнующих.

Кофе, энергетические напитки или другие возбуждающие вещества повышают уровень возбуждения, что приводит к еще большей нервозности. Вот почему мы должны избегать их, особенно в моменты, предшествующие ситуации, которая вызывает у нас нервозность. Напротив, это может быть полезно пейте расслабляющие напитки, такие как липа или ромашка. В некоторых крайних случаях можно принимать транквилизаторы, только по рекомендации врача.

9. Заниматься спортом

Упражнения активизируют наше тело, но они также могут позволить нам освободить разум и успокоить нас. Вырабатываются эндорфины и другие вещества, способствующие снижению внутреннего напряжения. Полезно делать упражнения, которые расслабляют нас, но не обязательно, чтобы они выполнялись до тех пор, пока мы не упадем. Бег или плавание обычно являются одними из типичных примеров полезных упражнений.

• Статья по теме: "Эндорфины (нейромедиаторы): функции и характеристики"

10. Контакт с природой

Ощущение ветра и бриза, прикосновения травы или песка, холода зимы или солнечного света может быть очень приятным. Кроме того, было доказано, что общение с природой расслабляет и значительно снижает уровень стресса. Эта рекомендация может идти рука об руку с физическими упражнениями.

Библиографические ссылки:

• Барлоу, DH. (2000). «Раскрытие тайн тревоги и ее расстройств с точки зрения теории эмоций». Американский психолог.
• Лоренцо Фернандес и др. (2013). Руководство по базовой и клинической фармакологии. Панамериканский.
• Нусс, П- (2015). «Тревожные расстройства и нейротрансмиссия ГАМК: нарушение модуляции». Neuropsychiatr Dis Treat.