5 ключевых идей для лучшего сна

По мере того, как наука продвигается в вопросах, связанных с психическим здоровьем, важность хорошего ночного сна становится решающей.

Дело не только в том, чтобы не чувствовать себя плохо по утрам и лучше работать или учиться; Кроме того, такая простая вещь, как недосыпание в течение нескольких месяцев, увеличивает шансы на развитие самых разнообразных заболеваний. психологические расстройства и даже некоторые заболевания, которые выходят за рамки функционирования нервной системы и влияют на другие части Тело.

Поэтому Очень важно выработать определенные простые привычки, которые позволят нам лучше спать. и максимально использовать часы, проведенные в отдыхе. Даже если у вас проблемы с засыпанием.

Статья по теме: "Топ-7 нарушений сна"

Почему так важно хорошо выспаться?

Если мы посвящаем сну большую часть дня, это не случайно. В природе было замечено, что практически все позвоночные животные нуждаются во сне с периодичностью, аналогичной человеческой; даже те виды, которые в силу своих биологических характеристик не отдыхают, как мы, входят в состояние покоя, в в некоторых случаях две половины мозга по очереди спят (как, например, дельфины).

instagram story viewer

Это связано с чем-то относительно простым: При сложной нервной системе необходима адекватная система самообслуживания.. Вот почему наши тела эволюционировали, чтобы быть активными в определенные часы дня и неактивными в остальное время. И лучший способ воспользоваться тем этапом, на котором нет смысла искать ресурсы или создавать связи с другими - заставить нервную систему заряжать энергией и реорганизовать ее функционирует.

Фактически, считается, что одна из причин, по которой нам нужно спать, заключается не только в том, чтобы подготовить наши сети взаимосвязанных нервных клеток, чтобы они могли столкнуться с новым путешествием. но также стадия сна позволяет нам консолидировать в нашей долговременной памяти полезное содержимое, которое мы усвоили в предыдущие часы, сознательно или осознанно. бессознательно.

Это согласуется с тем, что мы знаем из исследований в области нейробиологии.: во время сна наша нервная система не только не отключается, но вряд ли можно сказать, что она намного менее активна, чем когда мы бодрствуем. В эти моменты миллионы нейронов начинают скоординированно передавать друг другу электрические сигналы, и паттерны нервная активация, которая дает названия различным стадиям сна: стадия REM и стадия non-REM, которая, в свою очередь, делится на другие фазы. Человеческий мозг создан для того, чтобы использовать эти часы, чтобы пройти через эти фазы и позволить взаимосвязям Нейронные клетки подстраивают друг друга, ища наилучшую возможную конфигурацию для пробуждения с заряженными батареями и Чисто.

Вам может быть интересно: "5 фаз сна: от медленных волн до быстрого сна"

Ключи к лучшему и спокойному сну

Теперь, когда мы увидели, насколько часы, посвященные сну, не тратятся впустую, давайте рассмотрим несколько советов, как лучше спать. Для этого вы должны начать интегрировать эти привычки в свой распорядок дня, и хотя вначале это потребует определенного уровня приверженности, в Если вы сделаете это хорошо, вполне возможно, что через несколько месяцев они выйдут автоматически, без необходимости заранее обдумывать их. играть.

1. Кофе только по утрам

Не следует недооценивать психоактивную силу кофеина: введение этого вещества в нашу систему будет иметь эффект, даже если мы не сразу осознаем это. Так, самое лучшее, что вы соблюдаете определенную дисциплину потребления напитков с кофеином, делая все возможное, чтобы вам было немыслимо принять его во второй половине дня.

2. Практикуйте внимательность

Во многих исследованиях было показано, что внимательность эффективна в управлении определенными переживаниями, связанными с тревогой и даже болью. Поэтому, если вы замечаете, что есть что-то, что вас беспокоит и что вы крутитесь в своей голове, или если у вас есть какие-то проблема со здоровьем, которая вызывает у вас определенный дискомфорт, вы можете попробовать этот класс практик, вдохновленных медитация. Да, в самом деле, желательно пройти обучение у специалиста-психолога, так что он научит вас основам, и оттуда вы сможете применять их в повседневной жизни. В этом могут помочь психологи.

3. Уважайте свое место отдыха

Не все ключи к лучшему сну связаны с контролем того, что происходит внутри нашего тела: окружающая среда тоже влияет, и многое. Найдите время, чтобы увидеть, какие элементы комнаты, в которой вы спите, работают, а какие нет, чтобы вы могли спать спокойно. Иногда окончательное решение - это что-то настолько простое, как остановиться и осознать, что вам нужно меньше попадать в уличный свет, проникающий через окно, или купить более удобный матрас.

Кроме того, если вы заметили, что у вас проблемы с засыпанием, постарайтесь не оставаться в постели в течение несколько часов на занятия, не связанные с отдыхом, например, прием пищи или использование компьютера ноутбук. Этим способом вы будете ассоциировать это место с тем, что вы видите и чувствуете каждый раз, когда собираетесь заснуть.

4. Иметь хороший график тренировок

Если у вас есть привычка ходить в тренажерный зал, на пробежку или заниматься каким-либо видом спорта, не делайте этого в течение нескольких часов перед сном. Если вы не будете следовать этому руководству, вы, вероятно, в конечном итоге «обманете» свое тело, поверив, что Время обеда - это время, когда окружающая среда может принести нам проблемы, требующие физических усилий.

Как следствие этого, когда приходит время ночи, когда мы пытаемся заснуть, состояние активации нашей нервной системы и нашей эндокринной (гормональной) системы просто не позволит нам, и мы будем спать гораздо позже.

5. Хорошего графика работы

Точно так же, как важно соблюдать осторожность при выполнении упражнений, вы также должны контролировать свое рабочее время. Это так по двум причинам. С одной стороны, работа активизирует нас ментально, даже если из-за нашей профессии то, что мы делаем, по сути своей является интеллектуальной работой. Это правда, что написание отчета незадолго до того, как лечь спать, не означает того же для качества сна, что и время, проведенное на прогулке. время, но, несмотря на это, нам, вероятно, будет немного сложнее начать спать в назначенное время, потому что наш мозг будет более "включен".

С другой стороны, если мы позволим работе постепенно войти в график того, что должно быть нашим свободным временем, это будет легче, чем при прохождении дни, когда мы накапливаем хлопоты (из-за эффекта домино), и то, что нас заставляют поздно ложиться спать, становится нормой, а не исключением.

Библиографические ссылки:

Фримен, Д. et. к. (2017). Влияние улучшения сна на психическое здоровье (OASIS): рандомизированное контролируемое исследование с посредническим анализом. Ланцетная психиатрия, 4 (10): стр. 749 - 758.