Я плохо сплю: возможные причины и что делать

Проблемы со сном являются одними из самых частых нарушений здоровья в западных странах. Кроме того, его повреждающие эффекты столь же разнообразны, сколь и серьезны, если с ними не бороться как можно скорее.

Например, у большинства людей, проводя пару дней во сне менее шести часов за раз, мы повышаем нашу способность концентрироваться и рассуждения заметно снижаются в течение дня (хотя, к счастью, они возвращаются к нормальному состоянию, когда снова получают хороший сон), и если ситуация будет продолжаться и сохранится в среднесрочной перспективе, вероятность развития психологических и психических заболеваний несколько возрастет. значительный.

Таким образом, неспособность выспаться - это гораздо больше, чем источник субъективного дискомфорта и дискомфорта: Это также отражается в ухудшении здоровья и меньшей способности адаптироваться к вызовам, которые ставит жизнь. И в этом смысле понимание такого рода проблем очень важно, чтобы знать, как хорошо их решать.

• Связанная статья: «5 фаз сна: от медленных волн до быстрого сна»

Распространенные причины нарушения сна

Это одни из наиболее частых причин проблем со сном; в подавляющем большинстве случаев несколько из них происходят одновременно.

• Плохой тайм-менеджмент при выполнении обязанностей
• Плохие часы работы или слишком переменчивые
• Генетическая предрасположенность к развитию тревожных проблем.
• Проблемы со здоровьем параллельно с проблемами со сном
• Плохое управление навязчивыми мыслями и психологическими размышлениями
• Привычки, которые приводят к поддержанию высокого состояния возбуждения непосредственно перед сном.
• Процедуры, которые приводят к долгому откладыванию выключения света и попыткам уснуть
• В спальне сложно заснуть
• Побочные эффекты лекарств

Что делать с этой проблемой?

Каждый случай бессонницы нужно рассматривать индивидуально.Следовательно, наиболее эффективное решение (и единственно возможное в случаях, когда качество жизни постоянно ухудшается с течением времени) - это посещение терапии. В кабинете психолога можно получить инструменты для эмоционального управления и принятия привычки, необходимые для преодоления проблем со сном, исходя из особенностей человек.

Учитывая это тоже есть несколько рекомендаций, которые помогут вам снова заснуть в течение нескольких дней.. Ниже мы рассмотрим их как общие советы по обеспечению глубокого и качественного сна.

1. Убедитесь, что если вам трудно заснуть, это не из-за дискомфорта.

КТакие простые вещи, как холод или жара в постели, могут быть одним из основных препятствий на пути к хорошему ночному сну.. Поэтому стоит проверить спальню, которую вы обычно используете, в поисках возможных источников дискомфорта: вы обычно убираете с матраса все предметы, чтобы спать? Вы слышите шум из другой комнаты или из своей собственной?

Иногда мы не видим проблемы просто потому, что мы настолько к ней привыкли, что даже не замечаем ее.

• Вам может быть интересно: «7 основных нарушений сна»

2. Сделайте свои последние часы бодрствования свободным временем

Если в среднесрочной перспективе вы посвящаете последние часы дня своим рабочим или домашним обязанностям, вы будете генерировать предрасположенность продолжать думать о своих обязательствах, когда ложитесь спать, или, что еще хуже, вы рискуете накопить объем работы и оставить на следующий день. В идеале вы можете отключиться перед тем, как заснуть, так что что вы можете избежать психологических размышлений, когда выключите свет и останетесь наедине со своим мысли.

3. Делайте упражнения, но делайте это утром или в полдень.

Вам следует любой ценой избегать занятий спортом или физических упражнений за несколько часов до сна; в противном случае вы измените свои биологические часы, заставляя его работать так, как если бы эти тренировки мышц были тем временем дня, когда вам нужно быть более активным.

Однако правильное выполнение упражнений не только не препятствует хорошему сну, но и помогает вам. Лучшее, что вы можете сделать, - это включить его в свой еженедельный распорядок дня с сеансом продолжительностью от 60 до 35 минут. аэробные упражнения каждые два или три дня, всегда принимая во внимание ваше физическое состояние (и возможные травмы, которые ты можешь иметь). Это не ограничивается выходом на пробежку, вы также можете использовать велотренажер, эллиптический тренажер, плавать и т. Д.

Важно использовать большие группы мышц вашего тела (по крайней мере, ног) и уделять больше внимания сопротивлению, чем взрывной силе. То есть выполнять длинные тренировки интереснее, чем несколько движений, в которых вы делаете много силы.

Доказано, что аэробные упражнения эффективны в борьбе с тревогой., как из-за изменений в производстве гормонов в вашем организме, так и из-за его способности заставлять нас «Отключитесь» от того, что нас беспокоит, предоставив краткосрочные стимулы, сосредоточенные на текущем моменте. Настоящее время. Другими словами, это позволяет нам перезагрузить наш разум.

4. Хорошо питайтесь, особенно в первой половине дня.

Если в вашем организме есть все необходимые макроэлементы, витамины и минералы, у вас будет меньше шансов на недостаток энергии для достижения своих целей и развитие стресса или беспокойства. Да, в самом деле, будьте осторожны с тяжелой пищей незадолго до сна; Если у вас проблемы с пищеварением, вам также будет трудно заснуть, и, возможно, вы будете чаще просыпаться ночью.

5. Если вы слишком долго пытались заснуть, встаньте с постели на несколько минут.

Если вы видите, что вам трудно заснуть, наверняка это компенсирует вам встать с постели и потратить около 15 или 20 минут на «отключение». выполнение какой-либо деятельности, не требующей особых психологических или физических усилий: например, чтение легкого романа, практика внимательности и т. д. Конечно, не смотрите на экран или любой другой источник света. Луго, возвращайся в постель.

Если вам нужна психологическая помощь, свяжитесь со мной.

Если вам нужна психотерапевтическая помощь, чтобы справиться с тревогой, Свяжись со мной; Я психолог с многолетним опытом работы с беспокойством и проблемами со сном. В настоящее время я провожу занятия лично (в Альмерии) и онлайн.

Библиографические ссылки:

• Американская психиатрическая ассоциация -APA- (2014). ДСМ-5. Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам. Мадрид: Панамерикана.
• Дель Рио, И. (2006). Стресс и сон. Мексиканский журнал неврологии, 7 (1): 15-20.
• Всемирная организация здоровья. МКБ 10. (1992). Десятая редакция Международной классификации болезней. Психические и поведенческие расстройства: клинические описания и диагностические рекомендации. Мадрид: Медитор.
• Рейес, Б.М.; Веласкес-Панигуа, М. и Прието-Гомес, Б. (2009). Мелатонин и невропатологии. Журнал медицинского факультета УНАМ, 52 (3). Центр геномных наук. Медицинский факультет УНАМ.
• Вальдес, М., Де Флорес, Т. (1985). Психобиология стресса. Барселона: Мартинес Рока.