Советы, как хорошо выспаться и побороть бессонницу

Когда мы думаем о проблемах со сном наверное, первое, что приходит в голову, это слово «бессонница». Но нарушения сна Они не только сводятся к бессоннице, это самая распространенная проблема, связанная со сном, в нашем обществе.

Ниже вы прочтете несколько очень простых советов, как хорошо выспаться. Эти меры для полноценного отдыха известны как «гигиена сна”.

Проблема бессонницы

Бессонница - это заболевание, которое может поражать всех возрастов и поражает как мужчин, так и женщин, хотя оно чаще встречается у них, особенно после климактерического периода.

В нашем обществе подавляющее большинство людей мало и плохо отдыхаетВ частности, испанцы спят в среднем на 40 минут меньше, чем остальные европейцы. Во многом это связано с тем, что мы работаем допоздна, и мы разделяем эту тенденцию с Аргентиной и другими странами Латинской Америки.

Около 40% населения страдает нарушениями сна.Фактически, по оценкам, мы теряем около 480 часов сна в год.

Последствия отсутствия отдыха

Сон - это необходимость, ведь, если бы человек вообще не спал, он бы умер в течение не более 7 дней. Люди, которые не могут хорошо отдохнуть в краткосрочной перспективе, видят ухудшение своего физического, психического и эмоционального здоровья, и на самом деле они на 40% чаще попадают в дорожно-транспортное происшествие.

Среди наиболее важных последствий отсутствия отдыха - увеличение количества аварий (дорожное движение и работа), влияет на настроение и проблемы с поведением, а также способность концентрировать и удерживать информацию, что приводит к школьной неуспеваемости. Также ускоряется старение, снижается либидо и нам будет сложнее похудеть.

• Вам может быть интересно: "Избегайте бессонницы с помощью этих 5 основных ключей"

Элементы, вредящие гигиене сна

Понятно, что сон не только важен, он необходим, и хотя мы знаем, что это необходимость это также привычка, связанная с определенным распорядком. Если мы откажемся от этого распорядка или изменим его, привычка спать может быть нарушена.

В стресс, ожирение и малоподвижный образ жизни - три фактора, которые негативно влияют на отдых, поэтому вести здоровый образ жизни и избегать стресса Они будут способствовать нашему отдыху и будут влиять на улучшение здоровья и благополучия.

Есть специалисты по медицине сна, которые могут помочь нам, если кто-то безуспешно попробовал все, чтобы уснуть. Однако большинство людей, которые обращаются в специализированные отделения сна, делают это из-за бессонницы, вызванной вредными привычками, которые легко исправить с помощью так называемой «гигиены сна». Сон занимает треть нашей жизни, так что давайте разберемся.

Часы, необходимые для отдыха

Количество часов, которое необходимо человеку для полноценного ночного сна, очень относительное, зависит от генетических факторов и возраста человека. Количество часов, необходимых для отдыха, колеблется от 5 или 6 до 9 или 10 часов сна.

Чтобы узнать необходимое вам время сна, вы можете:

• Сложите часы, которые вы спите в течение недели, и разделите на 5.
• Сложите количество часов, в течение которых вы спите за последние три выходных, и разделите на 6.
• Сравнивать; результаты должны быть сбалансированы, иначе мы вычитаем часы сна в рабочие дни.

Вещества, нарушающие покой, и вещества, способствующие этому

Бодрствование или сон связано с наличием или отсутствием определенных химических веществ в головном мозге; в течение дня катехоламины, такие как адреналин и гормоны вроде кортизол (наш биологический будильник) не дает нам уснуть. Ночью эти химические посланники спускаются и производят мелатонин, который помогает нам отдыхать.

Этот химический баланс может быть изменен другими химическими веществами, которые мы вводим в наш организм, например, с пищей. Кофеин - пример. В дополнение к химическим веществам, регулярный прием пищи, температура тела и воздействие солнечного света также влияют на цикл сна и бодрствования.

Диверсионный отдых

Кофе, чай, мате, кола, табак и алкоголь они увеличивают шансы заболеть бессонницей, а также гастритом и другими проблемами пищеварения.

Случай с кофеином

Любое заболевание, связанное со стрессом, усугубится употреблением кофеина, поэтому в этих случаях необходимо его избегать. Лучшее время, чтобы пить кофеин - во время завтрака. и должен быть удален с полудня.

Эффект кофеина сохраняется в организме в течение большего или меньшего количества часов, в зависимости от человека, и может длиться более семи часов. Чрезмерное потребление увеличивает риск сердцебиения, болей в груди и ишемической болезни сердца.

Хотя это очень распространенное вещество, широко используемое в нашем обществе и очевидно безвредное, мы не должны забывать, что, как и алкоголь, Если его не использовать должным образом, это может привести к проблемам с зависимостью., с соответствующим синдромом отмены.

Шоколад и кола добавляют к их потенциалу привыкания не только большое количество кофеина, но и большое количество сахара.

Дело об алкоголе

Алкоголь, вопреки распространенному мнению, также мешает спать, потому что, хотя это правда, что человек остается Легче уснуть при употреблении алкоголя, отдых фрагментирован и не очень восстановителен, так как не позволяет достичь фаз сна. глубокий и также ухудшает быстрый сон (парадоксальный сон, в котором консолидируется память). Избегайте употребления алкоголя за три-четыре часа до сна.

• Статья по теме: "5 фаз сна: от медленных волн до быстрого сна"

Прочие вещества

Никотин, марихуана, кокаин и амфетамины они также ухудшают сон, а также оказывают другое вредное воздействие на здоровье. Последние, кроме того, могут способствовать появлению кошмаров. Также существует длинный список лекарств, которые могут нарушать сон, это лишь некоторые из них: антидепрессанты, гипотензивные, противоастматические средства, оральные контрацептивы.

Вещества, которые помогают вам хорошо спать

Триптофан - естественный предшественник серотонина., нейромедиатор, необходимый для хорошего психического функционирования.

Мы можем добавить триптофан в свой рацион, особенно во время ужина. Мы найдем его в яйцах, ветчине, птице, голубой рыбе, молочных продуктах (натуральное успокаивающее средство) и в меньшей степени. в рисе, ячмене, пшенице, хлебе, макаронах и тапиоке, а также в картофеле, капусте, кабачках и фруктах сухой.

Витамин b6 помогает метаболизму триптофана, он присутствует в яйцах, а также во всех видах мяса и рыбы, поэтому включение этих продуктов за ужином может помочь нам отдохнуть.

Сложные углеводы, такие как картофель, тыква, рис и макароны, также способствуют сну. Если вы вегетарианец, вы можете заменить тофу или орехи мясом. Также могут быть полезны липа, вербена, ромашка, валериана или пассифлора., в виде настоя или в виде брызг. Ароматическая ванна или массаж с эфирными маслами также могут помочь расслабиться и уснуть.

Пробуждения

Люди, которые время от времени сидят на диете они встают ночью из-за голода потому что они потребляют продукты с низким содержанием сахара (у них гипогликемия). Чтобы голод не разбудил нас, мы можем немного перекусить перед сном, хотя при попытке сбросить вес удобно не торопиться: медленно, но верно. Если вторжения в холодильник повторяются очень часто, это может быть психологическая проблема, требующая более специализированного лечения.

Сон с включенным телевизором или радио тоже может разбудить нас. Есть люди, которые утверждают, что это помогает им уснуть, но это нежелательно: шум, свет и излучение, излучаемые телевизором, нарушают и разрушают наш сон.

Мы не будем оставлять мебель или предметы, о которых мы можем споткнуться между кроватью и ванной, и в холодные ночи под рукой будет одеяло, пуховое одеяло или толстые носки так что, если нам это нужно, мы не проясняемся, ища его в полночь.

Имейте в виду, что употребление слишком большого количества воды может облегчить нам подъем, чтобы пойти в ванную.

Спальня и кровать

Спальня должна быть святилищем сна, должна быть удобная кровать и желательно менять матрас каждые десять лет. Тишина, темнота и идеальная температура для отдыха (от 18 до 22º) облегчают сон.

Мебель для спальни и действия, которые в ней происходят, гораздо важнее, чем многие думают. В спальне достаточно кровати и немного больше, рабочих столов, Музыка, телевизоры и другая мебель или техника, не предназначенные для отдыха, не нужны.

В идеале мы ограничим нашу деятельность в спальне актом сна или занятиями любовью, очень важно, чтобы это были единственные действия, которые мы делаем в постели, потому что, если мы занимаемся другими вещами, такими как просмотр телевизора, слушание музыки, еда, учеба, серфинг Интернет... мы сбиваем с толку наш мозг и разрушаем бессознательные ассоциации, которые помогают ему автоматизировать процесс засыпания и засыпания.

Можем послушать тихую музыку или немного почитать перед сном, но этого нельзя делать в спальне и ни в коем случае мы не будем делать это в постели, и мы не будем слушать последний компакт-диск нашей любимой хэви-металлической группы, и мы не будем много читать или особенно стимулирующий.

Избегайте часов, поставьте будильник лицом к стене. Сделайте свою спальню вневременным пространством.

Некоторые средства от шума должны использовать беруши, тяжелые шторы, коврики или ковровое покрытие, двойное остекление в окнах и в крайнем случае пробка в стенах или шумозащитные плиты.

Перед сном

С 18:00 мы должны отключиться от работы и сделать легкие упражнения за три часа до обеда. Никогда не выполняйте интенсивные упражнения (лучше утром), так как они повышают температуру тела и это помогает нам расслабиться. Ужин должен быть легким, мы можем ввести продукты, способствующие сну, в идеале мы будем ужинать за два часа до сна.

Избегайте употребления алкоголя и больших обедов; особенно в жаркую погоду, это фактор, затрудняющий сон. В особенно жаркие ночи можно надеть наволочку. несколько минут в холодильнике перед сном.

За два часа до сна мы можем запланировать следующий день, но мы не должны превышать 15 минут, речь идет о рассмотрении повестки дня, а не о том, чтобы приступить к работе. Мы можем составить список проблем или незавершенных задач и забыть обо всем этом до следующего утра.

В это время, перед сном, вы должны избегать споров, не увлекаться телепрограммой или фильмом, который заканчивается поздно. Также удобно установить время, в которое мы выключим компьютер., воздействие синего света, излучаемого устройствами с экраном, такими как телефон, телевизор или компьютер, посылает в наш мозг сигналы, заставляющие его думать, что сейчас день. Существует бесплатное программное обеспечение f.lux, которое убирает эти синие огни.

Выполняйте релаксационные техники Это поможет снизить накопившееся за день напряжение. Регулярное расписание и ритуалы, вызывающие сон, помогут нам посылать в наш мозг сигналы, указывающие на приближение сна.

• Статья по теме: "6 простых методов релаксации для борьбы со стрессом"

Другие советы для хорошего ночного сна

Следуйте этим другим советам, чтобы соблюдать гигиену сна.

1. Ритуалы, вызывающие сон

У каждого вида животных есть свои особые ритуалы для сна, собаки включают себя на том, что будет их ложем, люди спят в спальнях: это особая зона в нашем доме, предназначенная для сна, и нам нравится, чтобы она всегда была саму себя.

Мы также можем применить на практике определенные ритуалы: надеть пижаму, почистить зубы, выпить стакан молока, немного почитать… Действия, которые мы делаем каждый день (мы можем пропустить их в один прекрасный день, но это должно быть исключением, а не нормой).

В качестве примера мы можем использовать в качестве ритуалов:

• Выключите телевизор, задерните шторы, подготовьте одежду на следующий день приготовить стол для завтрака, вынести мусор, выгуливать собаку, сходить в ванную ...
• Ложитесь спать, когда вам хочется спать. В идеале мы всегда ложимся спать в одно и то же время, мозг взрослого запрограммирован так, чтобы это время было между 11 и 1 часами ночи.
• Установите регулярные часы ложиться спать и просыпаться даже по выходным.
• Не ворочайтесь в постели.

В соответствии с вышеизложенным, если через 10-15 минут мы не уснем, мы встаем, мы пойдем в другую часть дома, чтобы сделать что-нибудь однообразное и скучное пока мы не заснем, а потом попробуем еще раз. Это обязательно сработает, но если не получится, мы повторим процесс, избегая ворочаться без сна. Кровать предназначена для сна, а не для того, чтобы ворочаться с мыслями «Я не могу заснуть».

2. Снотворное

Снотворные (снотворные) очень полезны при правильном применении, но это всегда подразумевает наблюдение профессионального, использование ограничено по времени и подходящей дозе. Эти препараты вызывают толерантность и зависимость, это означает, что при неправильном использовании они становятся средством, которое вместо решения проблемы усугубляет ее (и может значительно усложнить ситуацию).

3. Дремлет

Сиеста рекомендуется, если она проводится между 2 и 4 часами дня и длится не более 20 минут. в идеале - через 8 часов после пробуждения утром. Избегайте бессонницы.

4. Бессонница и психические расстройства

Тревожные расстройства и расстройства настроения (например, депрессия или биполярное расстройство) тесно связаны с качеством и количеством сна, как так когда наш отдых испорчен, беспорядок усугубляется и точно так же, когда мы лучше отдыхаем, беспорядок утихает.

Последнее уточнение

Все эти рекомендации полезны для людей, страдающих преходящей бессонницей из-за вредных привычек, связанных со сном, для людей, страдающих бессонницей, например: симптом более сложной симптоматической картины это может быть полезным, но недостаточным, в этих случаях может потребоваться помощь профессионала для лечения проблемы начальный.

Библиографические ссылки:

• Эстивиль, Э. & Авербух, М.. (2006). Рецепты крепкого ночного сна. Барселона: Plaza и Janes Editores.