Znížte nespavosť: pokyny na hygienu spánku

Odhaduje sa, že 20 až 48 % španielskej populácie malo v určitom období svojho života prechodné problémy so spánkom a zdá sa, že toto percento sa zvyšuje. Keď to vezmeme do úvahy, je pravdepodobné, že v určitom bode nášho života sme mali ťažké noci, v ktorých sme mali problémy so zaspávaním.

Keď uvádzame tieto ťažkosti, často ich nazývame „nespavosť“. Y Najlepším spôsobom, ako bojovať proti týmto typom problémov, je dodržiavať niektoré pravidlá spánkovej hygieny. O oboch problémoch budeme diskutovať nižšie.

• Súvisiaci článok: "7 najčastejších porúch spánku"

Čo je to nespavosť?

Nespavosť sú tie ťažkosti so spánkom, keď nemôžeme zaspať, buď tým, že ho nedokážem naštartovať, nedokážem ho udržať, alebo prítomnosťou častých nočných prebúdzaní bez toho, aby som mohol opäť zaspať.

V dôsledku toho je náš denný život značne ovplyvnený: naša celková výkonnosť klesá problémy s pozornosťou a koncentráciou, problémy s únavou a zmeny našej nálady a stavu mysle, medzi iní.

• Mohlo by vás zaujímať: "Insomnia: čo to je a ako ovplyvňuje naše zdravie"

Ako zistíme, že trpíme nespavosťou?

Keďže tieto problémy sú subjektívne, je pomerne ťažké s istotou odhaliť, že môžeme mať nespavosť. napriek tomu Existuje niekoľko parametrov, ktoré môžeme vziať do úvahy pri posudzovaní možnosti, že máme nespavosť, a tieto sú:

• Čas potrebný na zaspávanie je viac ako 30 minút.
• Keď celkový čas, za ktorý zaspíme, je menej ako 6 hodín.
• Prítomnosť 3 alebo viacerých nočných prebudení spolu s ťažkosťami so zaspávaním.

Je dôležité, aby sme vedeli, že okrem týchto kritérií musia existovať aj naše negatívne subjektívne hodnotenie ovplyvnenia fyzického a psychického stavu, pretože nie všetci potrebujeme rovnaký čas na pohodlný spánok.

• Súvisiaci článok: "Druhy stresu a ich spúšťače"

Čo môžeme urobiť?

Existuje séria usmernení, ktoré sa zvyčajne implementujú ako prvé opatrenia pri zásahu pri problémoch s nespavosťou, a tieto usmernenia sa týkajú spánkovej hygieny. Ich cieľom je implementovať v nás sériu návykov, ktoré podporujú kvalitu nášho spánku, je to spôsob naučte našu myseľ a telo, že by si mali oddýchnuť, a ako to urobiť, aby sme túto rutinu opäť nastolili.

Na druhej strane, každý človek má iné osobné pomery a pre efektivitu terapie je potrebné sa im prispôsobiť. Doplnkovým spôsobom sa teda vyjadríme k všeobecným zmenám, ktoré možno urobiť na zlepšenie kvality spánku:

1. Smernice týkajúce sa našich potravín, nápojov a iných látok

Je dôležité, aby sme sa pri večeri vyhýbali prejedaniu, no ani nezostali hladní. Okrem toho sa odporúča, aby naša večera bola ľahká a s množstvom uhľohydrátov, pretože uľahčujú spánok.

Na druhej strane sa tiež odporúča obmedziť príjem tekutín počas hodín tesne pred spaním, na toaletu a močenie, takže sa tomu budeme vyhýbať uprostred noci poďme hore V tomto zmysle sa tiež odporúča, aby sme nevstávali, aby sme niečo zjedli alebo vypili, pretože by nás to mohlo povzbudiť k prebudeniu. Najlepšie by bolo vziať si so sebou pohár vody, keď ideme spať, aby sme sa tomu vyhli.

Čo sa týka iných druhov nápojov, pitiu kávy by sme sa mali vyhýbať po 4. hodine popoludní, keďže je to druh povzbudzujúceho nápoja, ktorý nás môže ovplyvniť pri zaspávaní, rovnako ako kofeín, čokoláda a nealkoholické nápoje.

Mali by sme sa tiež vyhýbať konzumácii alkoholu a tabaku, pretože sú to látky, ktoré môžu spôsobiť nočné budenie.

• Mohlo by vás zaujímať: "3 najdôležitejšie psychologické účinky kofeínu"

2. Pokyny týkajúce sa fyzického cvičenia

Je pravda, že fyzické cvičenie nám pomáha byť v noci unavení, uľahčuje zaspávanie a ozvučuje. Nemali by sme to však robiť tri hodiny pred spaním, pretože potrebujeme že vysoká úroveň aktivity postupne klesá a na to potrebujete a počasie.

V tom zmysle, je dôležité, aby aktivity, ktoré robíme pred spaním, mali nízku intenzitu a ktoré si nevyžadujú veľkú pozornosť a koncentráciu.

Na druhej strane je známe, že neustále svetlo ovplyvňuje aj náš spánok. Z tohto dôvodu musíme pred spaním obmedziť používanie technologických zariadení, akými sú mobilné telefóny, počítače či tablety.

• Súvisiaci článok: „10 psychologických výhod praktizovania fyzického cvičenia“

3. Smernice týkajúce sa nášho životného prostredia

Existujú určité aspekty nášho prostredia, ktoré tiež ovplyvňujú náš spánok. Posteľ, v ktorej spíme, teda musí byť primeraná a oblečenie, ktoré nosíme, by nemalo byť vzácne, nadmerné alebo obťažujúce.

Odporúča sa tiež, aby svetlo, ktoré používame, nebolo také intenzívne, aby sa teplota pohybovala medzi 18 a 22 stupňami a aby bola primeraná vlhkosť.

po druhé, odporúča sa, aby počas spánku bolo prostredie tiché a bez hluku, keďže hluk nám sťažuje spánok.

4. Ďalšie dôležité pokyny

Aby sme si uľahčili pravidelnosť spánku, je dôležité, aby sme chodili spať každý deň v rovnakom čase. dní bez ohľadu na to, koľko sme v tú noc spali, ako aj vstávanie vždy v rovnakom čase hodina. Vďaka tomu si naše telo zvykne na tie hodiny spánku.

Okrem toho je to tiež dôležité že posteľ nevyužívame na iné činnosti ako spánok.

Ak nezaspíme do 15 alebo 30 minút, môžeme vstať a venovať sa aktivite, ktorá nie je stimulujúca, napríklad čítať nudnú knihu, kým sa opäť necítime ospalí.

Na záver, hoci je to pre nás ťažké, ide o zmenu našich návykov tak, aby nám denný režim pomohol v noci ľahšie zaspať. Pre osobnú pozornosť pri účinnej liečbe nespavosti a porúch súvisiacich s touto symptomatológiou vám v PsicoAlmería môžeme pomôcť osobne aj online.