Pomáha kofeín pri športovaní?

Kofeín je najznámejšia, najlacnejšia a najdostupnejšia látka na zlepšenie fyzického aj duševného výkonu. Takmer každý človek denne konzumuje určité množstvo kofeínu. Táto látka sa nachádza najmä v káve, ale aj v nápojoch známych ako cola a vo výrobkoch, ako je čokoláda.

Aj keď príjem kofeínu, ktorý pravidelne robíme, nemá vplyv na to, kedy ho robíme šport, užívanie tejto látky strategickým spôsobom môže zlepšiť výkon v a významný. Množstvo kofeínu, ktoré je teoreticky potrebné na zvýšenie športového výkonu, sa rovná niekoľkým šálkam kávy. Keďže ide o produkt dennej spotreby, nepovažuje sa za dopingovú látku.

Jedna dávka kofeínu môže výrazne zlepšiť celkový športový výkon, zvýšiť koncentráciu a pomôcť pri spaľovaní tukov. V tomto článku vysvetľujeme účinky kofeínu a ako nám môže pomôcť pri športe.

• Súvisiaci článok: "Typy neurotransmiterov: funkcie a klasifikácia"

Ako kofeín ovplyvňuje naše telo?

Príjem kofeínu má na telo okamžité účinky. Tieto zmeny v tele začnú byť zaznamenané medzi 5 a 30 minútami po užití

a zahŕňajú zrýchlené srdcové a dýchacie frekvencie, ktoré sú sprevádzané zvýšenou duševnou bdelosťou a pocitom fyzickej sily.

Kofeín sa rýchlo dostáva do krvného obehu a najvyššie hladiny možno zistiť 30 minút až dve hodiny po konzumácii. Po 3 až 4 hodinách začne hladina kofeínu v krvi klesať.

Na rozdiel od väčšiny športových látok a doplnkov pôsobí kofeín takmer na každú bunku v teleje tiež známym antagonistom nukleotidového neurotransmitera. Väčšina buniek v našom tele má receptory pre kofeín alebo produkty, ktoré stimuluje, vrátane buniek v nervovom, svalovom a tukovom tkanive. Nevyhnutné bunky pre správne fungovanie metabolizmu pri športovej praxi.

Vďaka svojej všadeprítomnosti môže kofeín vyvolať v tele množstvo rôznych účinkov, vrátane nasledujúcich.

1. Nervový systém

Aktiváciou častí mozgu a nervového systému, kofeín znižuje únavu a zlepšuje koncentráciu. Kofeín zvyšuje epinefrín, známy ako adrenalín (aktivačný neurotransmiter), ktorý aktivuje mechanizmy boja alebo letu tela: zvyšuje srdcovú frekvenciu, otvára dýchacie cesty, stimuluje produkciu energie. Skrátka pripraví naše telo na výkon.

• Mohlo by vás zaujímať: "Časti nervového systému: funkcie a anatomické štruktúry"

2. tukov

Kofeín zvyšuje kapacitu nášho tela na rozklad uložených triglyceridov v tukových bunkách prostredníctvom lipolýzy.

3. endorfíny

Kofeín pôsobí antidepresívne, pretože vytvára určitý druh endorfínov, beta-endorfínov. Mnoho ľudí po cvičení zažíva vysoké hladiny endorfínov. Tieto endorfíny telo uvoľňuje a spôsobuje pozitívny stav mysle.

• Súvisiaci článok: "Endorfíny (neurotransmitery): funkcie a vlastnosti"

4. svaly

Presné mechanizmy, ako kofeín zlepšuje svalovú výkonnosť, nie sú jasné, ale predpokladá sa, že aktivuje centrálny nervový systém. východ kontroluje a koordinuje svaly umožňujúce väčšiu aktiváciu.

5. Teplota

Kofeín zvyšuje produkciu tepla prostredníctvom termogenézy. To zvyšuje telesnú teplotu a môže vám pomôcť spáliť viac kalórií.

6. Doplnenie glykogénu

Syntéza glykogénu po cvičení je bezpochyby hlavnou premennou pri regenerácii športovca, je tiež jedným z limitujúcich faktorov výkonnosti v diaľkových športoch. Kofeín zvyšuje spaľovanie tukov, čo môže pomôcť zlepšiť dopĺňanie glykogénu. Taktiež príjem kofeínu spolu so sacharidmi po cvičení intenzívneho cvičenia umožňuje lepšiu obnovu svalového glykogénu.

• Mohlo by vás zaujímať: "Bazálny metabolizmus: čo to je, ako sa meria a prečo nám umožňuje prežiť"

Ako kofeín zlepšuje športový výkon?

Ako sme videli, kofeín vytvára sériu účinkov, ktoré môžu zlepšiť športový výkon: zvyšuje koncentráciu a uvedomenie si. znižuje únavu. Ukázalo sa, že kofeínové doplnky zvyšujú vzdialenosť, ktorú môžu bežci a cyklisti prekonať pred vyčerpaním. Odhaduje sa, že nárast výkonnosti u športovcov je až štyri percentá. To zahŕňa profesionálnych a príležitostných športovcov.

Ukázalo sa, že kofeín je prospešný pre obe dlhodobé vytrvalostné aktivity, pretože pomáha pri dopĺňaní glykogénu; ako aj pri výbušnom a vysokointenzívnom úsilí, ktoré tiež profituje zo stimulácie svalov a aktivácie nervového systému. Medzi tieto aktivity patria šprinty, cyklistické preteky, maratóny a mnoho iných aktivít..

Ďalej podrobne uvádzame, ako kofeín konkrétne zlepšuje výkon v rôznych typoch športov.

1. Kofeínové a vytrvalostné športy

Na zlepšenie výkonu počas cvičenia mnohí športovci užívajú kofeínové doplnky, tzv Vysokovytrvalostní športovci, ktorí požívajú kofeín alebo kávu, vidia výrazné zvýšenie svojich schopností: pravidelná konzumácia týchto látok môže výrazne zlepšiť vytrvalostný športový výkon.

Káva s kofeínom aj kofeín majú podobné výhody pri dlhšej fyzickej aktivite. Je to spôsobené prirodzene vysokým obsahom kofeínu v káve.

Kofeín zlepšuje vytrvalostný výkon v závislosti od toho, ako sa metabolizuje. Určité genetické variácie môžu ovplyvniť tento proces a niektoré výskumy naznačujú, že to môže určiť, koľko vylepšenia poskytuje kofeín.

Rôzne výskumy potvrdzujú, že konzumácia kofeínu zlepšuje výkon všetkých športovcov. Štúdia vykonaná s profesionálnymi športovcami merala čas, ktorý im trvalo dokončenie časovky. Športovci dostávali rôzne množstvá kofeínu: placebo, 2 alebo 4 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Potom zopakovali rovnaký test.

Štúdia ukázala, že zvýšená konzumácia kofeínu zlepšila výkon u všetkých športovcov. napriek tomu špecifická genetická variácia zvýšená odolnosť. Je to preto, že nositelia mutácie pociťujú väčšie výhody pri konzumácii vyšších dávok.

• Súvisiaci článok: "3 najdôležitejšie psychologické účinky kofeínu"

2. Kofeín a športy s vysokou intenzitou

Kofeín poskytuje výhody športovcom trénovaným vo vysoko intenzívnych športoch, ako je plávanie a cyklistika. To je dobré, cvičenia s vysokou intenzitou vyžadujú veľké množstvo kofeínu.

Niektoré štúdie ukazujú protichodné výsledky o účinkoch kofeínu na cvičenie s vysokou intenzitou. Začiatočníci a netrénovaní ľudia dostávajú z kofeínu menší úžitok v porovnaní s trénovanými športovcami.

Podľa úspešnej štúdie sa účastníci cítili menej unavení a boli schopní absolvovať dlhšiu vzdialenosť na bicykli, po konzumácii dávky 4 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnostil. To zodpovedá približne 4 šálkam kávy alebo 10 plechovkám koly.

Iná štúdia zistila, že ľudia, ktorí neboli trénovaní alebo ktorí pravidelne nešportovali, nie zaznamenali lepší šprintérsky výkon pri podávaní dávok až do 300 mg kofeín.

3. Kofeínové a silové cvičenie

Existujú protichodné štúdie o vplyve kofeínu na silu a výkon pri silovom cvičení. Zatiaľ čo niektoré výsledky naznačujú, že kofeín pomáha výkonu, iné nevykazujú žiadne zlepšenie v športovej praxi. Výskum o používaní kofeínu stále prebieha: účinky kofeínu v silových športoch ešte nie sú potvrdené.

Viaceré štúdie preukázali pozitívne účinky konzumácie kofeínu z dôkazov. Jedna štúdia sa napríklad zamerala na 12 účastníkov zdvíhajúcich závažia po užití placeba alebo malého množstva kofeínu. Ukázali to výsledky účastníci boli schopní zdvihnúť väčšiu váhu po užití kofeínu v porovnaní s placebom.

Štúdia však skúmala, či sa svalová sila pravidelných pijanov kávy zvýšila, keď skonzumovali dávku kofeínu, nezistili žiadny významný rozdiel medzi účastníkmi, ktorí požívali kofeín a tými, ktorí užívali placebo.

Na záver, je potrebný ďalší výskum, ktorý by ukázal, že kofeín má pozitívny vplyv na vykonávanie športových aktivít súvisiacich so silou. Napriek tomu dôkazy naznačujú, že príjem kofeínu môže byť užitočný.

4. kofeín a strata tuku

Doplnky na chudnutie často obsahujú kofeín ako zložku. Kofeín pomáha uvoľňovať uložený tuk pred a pred koncom tréningu. Účinok kofeínu sa vzťahuje na jeho schopnosť vytvárať adipocyty (tukové bunky) rozkladať tuk, zvyšovať vnútorné telesné teplo a oxidačnú kapacitu.

Podľa štúdií, pitie kofeínu pred cvičením môže výrazne zvýšiť uvoľňovanie uloženého tuku v tele. Tento efekt je významný najmä u netrénovaných alebo sedavých ľudí. Aj keď sa na základe dostupných dôkazov nezdá, že by kofeín sám osebe spôsobil významný úbytok hmotnosti.