Najlepšie nástroje na zvýšenie asertivity

Asertivita je schopnosť, ktorú môžeme rozvíjať všetci, vyjadriť názor, túžbu alebo potrebu bez toho, aby sme útočili na toho druhého.

Keď komunikujeme s ostatnými, existuje veľa situácií, v ktorých musíme povedať nie, stanoviť si hranice alebo prejaviť nesúhlas. Na to je potrebné rozpoznať naše emócie a ich správne vyjadrenie bez toho, aby sme tým porušovali ostatných. V tomto článku chceme hovoriť o nástrojoch, ktoré pomáhajú rozvíjať asertívnejšiu komunikáciu.

V Avance Psicólogos sme si všimli, že väčšinou váhame viac, keď príde na to povedať nie iným, v situáciách, keď sa musíme niekomu zodpovedať. agresívne, a pokiaľ ide o prosenie o láskavosť, preto sa chceme zamerať na tieto aspekty a rozvíjať ich, ale najskôr pochopíme, prečo je pre nás ťažké byť asertívni a snažiť sa prísť na Aký ste asertívny?

• Súvisiaci článok: "28 typov komunikácie a ich charakteristiky"

Ťažkosti s asertivitou

Niekedy máte dojem, že keď niekomu poviete „nie“, môže to viesť ku konfliktu alebo odmietnutiu zo strany vášho partnera, a nemusí to tak byť. Inokedy prevláda nedôvera a myslíme si, že sa musíme pred ostatnými brániť a „dávať ich na ich miesto“ takmer neustále.

Tento postoj generuje mnohé nedorozumenia a to, že ľudia okolo nás sa nás vyhýbajú. zo strachu, že sa budeme cítiť napadnutí alebo urazení, čo vedie k napätému a stresovému spolužitiu.

V Avance Psicólogos kladieme počas terapií na tento aspekt osobitný dôraz a dbáme na to, aby rozvoj tohto nástroj, pretože sme si vedomí toho, že dobrá kontrola asertivity je životne dôležitá na zníženie úzkosti a zlepšenie sebavedomie. Výrazne sa zvyšuje pocit šťastia a pohody keď náš vzťah s ostatnými prestane byť konfliktný.

Kontinuum asertivity

Komunikáciu medzi ľuďmi možno vnímať ako kontinuum, v ktorého strede a rovnováhe je asertivita. Na oboch koncoch sú spôsoby komunikácie, ktorým by sme sa mali vyhýbať: submisívna komunikácia a agresívna komunikácia. Pred dosiahnutím týchto extrémov existujú stupne a nuansy, ale my sa chystáme vyvinúť tieto koncepty, ktoré môžu objasniť, na ktorej strane tohto kontinua sa nachádzame.

Keď rozvíjame pasívnu alebo submisívnu komunikáciu, máme skutočné problémy s vyjadrením svojho názoru alebo obhajovaním svojich práv. Povedať „nie“ sa stáva skutočnou traumou a je pre nás veľmi ťažké požiadať o láskavosť. Strach z odmietnutia a konfliktu majú obrovský vplyv na to, či zostaneme na tejto strane kontinua. Tieto obavy sú často určené skorými skúsenosťami, v ktorých sme dostali trest alebo odmietnutie, keď sme sa vyjadrili. Niekedy sú za submisívnou komunikáciou dominantní rodičia alebo skúsenosti s odmietaním v škole.

V opačnom extréme, agresívna komunikácia pramení z presvedčenia, že na ich miesto musíte postaviť iných, že musíme byť vo väčšine prípadov opatrní a že sa musíme vnútiť, aby sme boli silní, opak by znamenal slabosť. Tento systém viery, tiež bežne budovaný v počiatočných štádiách, vedie k používaniu vysokých a obranných tónov hlasu, tlmenia počas konverzácie a úloh.

V centre kontinua je asertívna komunikácia, ktorá sa vyznačuje snahou vyjadrovať sa rôznymi spôsobmi. situácie jasným a neagresívnym spôsobom, snažiac sa brať ohľad na ostatných bez toho, aby sme zabúdali na seba. Toto je najvhodnejšia komunikácia na vzájomné porozumenie, vyhýbanie sa konfliktom, ale zároveň aj strach, aby sme vyjadrili svoje názory a vyjadrili svoje práva. Dosiahnutie asertivity je východiskovým bodom pre rozvoj dobrej sebaúcty.

Veľa ľudí nie je v extrémoch, ba čo viac, väčšina z nás funguje na stredných stupňoch bez ich dosiahnutia, ale aj tak má každý z nás určitú tendenciu k jednému alebo druhému strane. Navyše, nie vo všetkých oblastiach nášho života sa pohybujeme len na jednej strane kontinua, v práci vieme byť veľmi asertívni, no voči partnerovi a kamarátom submisívni, alebo naopak.

Normálne, čím viac sa blížime ku koncu kontinua v jednej oblasti nášho života, tým viac musíme kompenzovať skokom do druhej. To vysvetľuje tie situácie „vydržím, vydržím a nakoniec vybuchnem s tými, ktorí si to najmenej zaslúžia a v najneočakávanejšom momente“.

Preto je dôležité priblížiť sa k asertivite vo všetkých z nich, zlepšiť naše vzťahy a získať väčší pocit kontroly nad našimi emóciami. To výrazne ovplyvňuje sebavedomie a zníženú úzkosť.

Nástroje, ako byť asertívnejší

Ďalej sa ponoríme do aspektov, v ktorých je pre nás najťažšie byť asertívny, poskytovanie konkrétnych nástrojov asertivity.

Povedať „nie“ je pre ostatných pravdepodobne jednou z najťažších odpovedí. Veľa ľudí hromadí veľké dávky stresu kvôli neschopnosti povedať nie a potrebe potešiť. Ale ak vieme ako na to a zároveň začneme chápať, že ostatní nás neprestanú „milovať“, ani neprestanú nahnevaný, pretože hovoríme nie, bude pre nás oveľa jednoduchšie začať túto odpoveď riešiť v našej komunikácii s iní.

Prvá vec je povedz nie bez prílišného váhania. V opačnom prípade budete nejednoznační a tam, áno, môžete vyvolať nedôveru.

na druhom mieste podávate vysvetlenie, aby sa ten druhý necítil odmietnutý.

A do tretice a naposledy, alternatívu dávate len v prípade, že si myslíte, že si to ten druhý zaslúži, chceš a môžeš. Tento bod je dôležitý, aby nevznikli vzťahy, v ktorých existuje nerovnováha medzi darcom a prijímateľom, pretože časom vytvárajú stres a odpor.

Niektoré príklady:

„Nebudem vám môcť pomôcť, ten víkend som zaneprázdnený. Ak chceš, môžeme to nechať na ďalšieho“ (keď uvážime, že ten druhý si zaslúži alternatívu, kedykoľvek chceme a môžeme).

„Nebudem ti môcť pomôcť, ten víkend som zaneprázdnený“ (keď zvážime, že tomu druhému nechceme dať alternatívu, buď preto, že nemôžeme, alebo preto, že si to nezaslúži to).

• Mohlo by vás zaujímať: "Ako povedať „nie“ bez pocitu viny"

Ako zostať asertívny tvárou v tvár niekomu agresívnemu

Byť asertívny s niekým agresívnym je obzvlášť užitočné, aj keď je to komplikovanejšie odpoveď druhého je menej predvídateľná. Napriek tomu stojí za to vedieť byť pri týchto príležitostiach asertívny a mať pokoj v duši, že vo svojom úmysle Vždy sa to posúvalo od rešpektu, bez ohľadu na to, ako sa ten druhý rozhodol reagovať.

Ďalej popíšeme niektoré z nástrojov, ktoré môžeme použiť, keď je ten druhý viac rozrušený alebo agresívny:

1. Zánik

Uhasenie reakcie druhého sa týka reagovať bez posilňovania, meniť tému alebo opustiť konverzáciu a snažiť sa použiť priateľský tón aby sa ten druhý necítil ignorovaný.

Dva príklady by boli: „Chápem..., dobre... opustím ťa, pretože teraz mám veľa práce“, „vidno, že nezmýšľame rovnako a ani nemyslíme Musíme presvedčiť toho druhého, čo si o tom myslíš, ak tomu nedáme väčšiu dôležitosť a necháme tento rozhovor na to, keď budeme viac ticho"

2. Požiadajte nás o upresnenie

agresívna osoba má zvláštnu tendenciu vytvárať u druhého neistotu z obvinenia alebo citového vydierania, no väčšinou to robí nejasne a bez udania. Z tohto dôvodu je dôležité požiadať ho, aby nás spacifikoval, aby sme mali možnosť sa spravodlivejšie brániť. Príklad: „Nerozumiem, čo myslíš tým, že nerobíš moju prácu, môžeš mi povedať, aká si práca máte na mysli presne to, v akom konkrétnom aspekte doteraz realizovaného projektu ste nespokojnosť?

3. hmlový breh

Pomocou tohto nástroja sa snažíme znížiť napätie tým, že sa postavíme na miesto toho druhého a priznáme sa k jeho časti dôvodu, ale obhajujeme svoj názor. Príklad: „Viem, že mi to hovoríš s najlepším úmyslom, a priznávam, že niekedy je pre mňa ťažké pracovať tak rýchlo ako ty, ale myslím si, že sa mi pri mojom tempe darí a snažím sa robiť dobrú prácu"

4. Prekonaný rekord

Keď od nás niekto chce niečo dostať a trvá na tom bez toho, aby sa venoval nášmu „nie“Keďže je invazívny, odporúča sa tento nástroj, ktorý nespočíva ani vo viac, ani v menšom, ako v opakovaní nášho posolstva v tóne rešpektu, ale bez pohybu. Príklad: „Ďakujem za návrh, ale nie je dobré, aby som išiel tento víkend na výlet (...), chápem váš záujem, ale tento víkend mi naozaj nevyhovuje (...), áno, áno, ale plán exkurzie na tento víkend mi nevyhovuje týždeň“.

5. Zrkadlo

Niekedy môže byť vhodné, aby druhá osoba videla, že je príliš rozrušená alebo že nás nerešpektuje. Príklady: „Myslím, že si neuvedomuješ tón, ktorým sa so mnou rozprávaš“, „prosím, nekrič, môžeš mi povedať to isté, ale iným tónom“.

Ako podávať žiadosti?

Bežne sa stretávame s ľuďmi, pre ktorých je obzvlášť ťažké žiadať od druhých láskavosť, buď preto, že sa boja otravné alebo nerozvážne, buď preto, že sa boja „nie“, alebo preto, že strach v nich vyvoláva ich sebapožiadavka zraniteľný. Za touto ťažkosťou sa zvyčajne skrýva strach z toho, že budete pôsobiť slabo, s presvedčením, že „človek musí zvládnuť všetko“.

V týchto prípadoch ide o vyjadrenie toho, čo potrebujemevedomí si toho, že máme právo požiadať a druhého povedať nie, ale musíme podstúpiť riziko „nie“ a pochopiť, že to neznamená, že nás ten druhý odmieta. Príklady: "Budem potrebovať tvoju pomoc, podáš mi ruku, keď budeš môcť?", "Milujem tvoje šaty, požičal by si mi ich jedného dňa?"

Vcíťte sa do otázky

Vždy môžeme vyjadriť svoju potrebu bez toho, aby sa ten druhý cítil zaviazaný, prejavovať svoju empatiu bez toho, aby sme ignorovali našu potrebu. Príkladom môže byť: „Viem, že ste veľmi zaneprázdnení, ale mohli by ste mi pomôcť, keď skončíte? Chápem, že teraz nie je čas, ale je pre mňa dôležité, aby sme sa o tom porozprávali, keď budete mať odpočíval“

hnevať sa asertivitou

Hnev je bežná a dokonca nevyhnutná emócia.a, pretože nám poskytuje potrebu oddeliť sa od okolia v určitých časoch alebo v prípade potreby stanoviť limity pre ostatných. Mnoho ľudí sa bojí hnevať a zvláda to, pretože sa obávajú odmietnutia toho druhého alebo preto, že veria, že hnev sa stáva agresívnym. Nedá sa nič robiť, dokážeme sa nahnevať a to veľmi silno, bez toho, aby sa ten druhý cítil napadnutý.

subjektívna asertivita

Tento nástroj pozostáva z vyjadrenia pocitov, aby ten druhý videl, že sa staviame na ich miesto, čím sa znižuje napätie, ale veľmi jasne objasňuje našu potrebu.

• Prvým krokom je vyjadriť svoje emócie.
• Po druhé, špecifikujem, čo a prečo mi to vadilo.
• Po tretie, súcitím tým, že sa postavím na miesto toho druhého.
• A nakoniec vyjadrím, čo potrebujem.

Príklady: „Pravda je taká, že ma veľmi bolí tón, akým si so mnou hovoril, chápem, že sme obaja veľmi nervózni, ale nechcem hovor so mnou znova tým tónom", "momentálne som veľmi nahnevaný, nepovedal si mi, že neprídeš a už som ťa viackrát čakal" hodina; Chápem, že si mal veľké problémy a zabudol si nám to povedať, ale teraz sa mi už nechce rozprávať, potrebujem byť sám“.

S týmto spôsobom komunikácie našej nespokojnosti môže druhý pochopiť, čo sa s nami deje a tiež bude si vedomý toho, čo v budúcnosti potrebujeme.

Asertívne sa hnevať neznamená kričať alebo našpúliť sa na dosiahnutie účinku, skôr naopak, výzvou je ovládať tón a pokojne prejaviť svoje emócie.

Bibliografické odkazy:

• Castanyer Mayer-Spiess, Oľga. Asertivita: prejav zdravého sebavedomia. Desclée de Brouwer, 1996.
• Ellis, Albert. Manuál racionálnej emotívnej terapie. Desclée de Brouwer, 1992.
• Kelly, Jeffrey. Školenie sociálnych zručností. Desclée de Brouwer.