Čo robiť v boji proti anticipačnej úzkosti?

Anticipačná úzkosť je fenomén, ktorý je základom mnohých foriem psychického nepohodlia. Nie je len súčasťou rastových mechanizmov úzkostných porúch (teda psychických porúch, ktoré sú natoľko závažné, že si vyžadujú odbornú liečbu).

Ďalšie Uvidíme niekoľko tipov na zníženie anticipačnej úzkosti a že sa nestane sebaposilňujúcim problémom.

• Súvisiaci článok: "Čo je úzkosť: ako ju rozpoznať a čo robiť"

Čo je anticipačná úzkosť?

Začnime tým najzákladnejším: definovaním pojmu „anticipačná úzkosť“. To je významný nárast našej úrovne úzkosti, spôsobený našimi strach z utrpenia v budúcich situáciách, ktoré predstavujú nebezpečenstvo, aj keď tu a teraz nie je nič, čo by bolo hrozbou.

Ľudia, ktorí to zažijú, sú dokonale schopní vidieť, že v súčasnej situácii nie je nič, čo by mohlo predstavovať nebezpečenstvo, a dokonca aj to nič, čo by ste mohli urobiť v najbližších sekundách, výrazne nezlepší vaše šance na to, čoho sa bojíte a čo sa stane neskôr Napriek tomu sa dostávajú do stavu vysokej aktivácie a ostražitosti, akoby im následky nesprávneho kroku mohli spôsobiť veľa. nepohodlie.

Na druhej strane anticipačná úzkosť súvisí s citlivosťou na úzkosť. Tento faktor, ktorý z toho, čo je známe, pravdepodobne do značnej miery závisí od genetiky, ale aj od vzorcov interakcie s prostredím, ktoré sme sa naučili a internalizovali, pozostáva z v našej tendencii interpretovať nepohodlné podnety a formy nepohodlia vo všeobecnosti ako niečo, čo predstavuje nebezpečenstvo, čo spôsobí prudký nárast našej úrovne úzkosť.

Tí, ktorí sú veľmi citliví na úzkosť, sú teda v zraniteľnej situácii, pretože existuje oveľa viac udalostí, ktoré môžu spôsobiť, že budú trpieť úzkostnými poruchami. Uvedomenie si tejto osobnej črty zvyšuje očakávanie, že utrpíte neočakávané vrcholy stresu a úzkosti, čo poháňa predvídavú úzkosť. Vzniká tak situácia sebanaplňujúceho sa proroctva.

• Súvisiaci článok: "Typy úzkostných porúch a ich charakteristika"

Ako bojovať s anticipačnou úzkosťou

Postupujte podľa týchto kľúčových myšlienok, aby ste lepšie zvládali predvídavú úzkosť vo svojom každodennom živote.

1. dobre spať a jesť

Zdá sa, že nie, ale Udržiavanie dobrého fyzického zdravia nás výrazne vzďaľuje od zraniteľnosti až po úzkosť. Kvalita spánku je obzvlášť dôležitá, pretože pokles je relatívne malý množstvo hodín spánku výrazne zvyšuje šance na rozvoj porúch spojených s náladou a tieseň.

Nastavte si spánkový režim na každý deň v týždni a rešpektujte ho a snažte sa udržiavať vyváženú stravu, ktorá vám poskytne všetky živiny, ktoré potrebujete, nič viac, nič menej.

2. Nesnažte sa bojovať s očakávaním

Pokiaľ ide o boj s anticipačnou úzkosťou, dochádza k niečomu paradoxnému; Aktívna snaha čeliť tejto psychologickej tendencii jej dáva len väčšiu silu, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že táto kombinácia stresu a úzkosti nás opäť prinúti trpieť.

Ako už názov napovedá, anticipačná úzkosť súvisí s úsudkami, ktoré robíme o tom, čo sa stane, čo znamená, že snaha bojovať proti nej pomocou argumentov na presvedčenie, že sa nič nestane, nie je zvyčajne dobrý nápad, aspoň ak je to jediné opatrenie, ktoré prijímame, aby sme sa vyhli úzkosti ovplyvniť. Prílišné premýšľanie o tom len podnieti úzkosť a všetko naše úsilie uvažovať bude postavené na chybnom základe intenzívnej psychickej nepohody.

3. Rešpektujte prestávky

Aj keď sa pripravujeme na niečo veľmi dôležité, napríklad na záverečnú skúšku, Doby odpočinku musia mať taký význam, aký si zaslúžia; ak to neurobíme, budeme mať horší výkon a navyše spôsobíme viac nepohodlia. Ak nezneužívame pasívny postoj, oddych nie je mrhaním času, ale investovaním do lepších podmienok.

Preto sa odporúča, aby ste si na každý deň vytvorili čas odpočinku. Keď zasiahne očakávaná úzkosť, prinútiť sa stráviť niekoľko nasledujúcich minút upokojením a návratom k dobrému pocitu a ničomu inému. Ak to chcete urobiť, vzdiaľte sa od toho, čo ste robili, a odpočívajte na pohodlnom mieste, kde si užijete súkromie a pokoj.

4. Cvičte kontrolované dychové cvičenia

Mnohokrát sa úzkosť udržiava najmä kvôli ťažkostiam s okysličovaním dobre produkovaný samotným svalovým napätím. Preto ovládanie dýchania, aby ste sa mohli niekoľkokrát pomaly a zhlboka nadýchnuť, pomáha dostať sa z toho začarovaného kruhu predvídateľnej úzkosti.

• Mohlo by vás zaujímať: "8 dychových cvičení na uvoľnenie za chvíľu"

5. Choď k psychológovi

Nakoniec možno budete musieť ísť do niektorých psychologické intervenčné stretnutia pre profesionála, ktorý bude dohliadať na váš prípad personalizovaným spôsobom. Bolo dokázané, že existuje niekoľko terapeutických stratégií schopných pomôcť zvládnuť úzkosť ktorí ňou trpia pravidelne, a že priaznivé účinky týchto zásahov vydržia.

Ak máte záujem o odbornú podporu v tomto alebo v akomkoľvek inom, čo súvisí s reguláciou emócií a stresu, môžete si pozrieť moje kontaktné údaje kliknutím na tento odkaz.

Bibliografické odkazy:

• Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Úzkosť a negatívna spätná väzba. Psychofyziológia. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., a kol. (2019). Citlivosť na úzkosť, jej stabilita a pozdĺžna súvislosť so závažnosťou symptómov úzkosti. Vedecké správy, 9, 4314.
• Taylor, S., a kol. (2007). Robustné dimenzie citlivosti na úzkosť: Vývoj a počiatočná validácia indexu citlivosti na úzkosť-3. Psychological Assessment, 19, pp. 176 - 188.