Ako zvládať pracovný stres: 10 praktických rád

Pracovný stres môže zažiť každý, bez ohľadu na to, ako veľmi svoju prácu miluje. Stres sám o sebe nie je zlý: je to náš prirodzený mechanizmus, ktorý nás udržuje v bdelom stave, motivuje nás a smeruje k nášmu cieľu.

Tento stres, ak je dlhodobo udržiavaný, nás však fyzicky aj psychicky ovplyvňuje a robí nás na našom pracovisku sme menej efektívni a navyše náchylnejší trpieť problémami zdravie.

Ďalšie Naučíme sa, ako zvládať pracovný stres, okrem toho, že pochopíme, ako vzniká a aké problémy nám môže spôsobiť.

• Súvisiaci článok: "Druhy stresu a ich spúšťače"

Ako zvládať pracovný stres?

Akokoľvek milujeme svoju prácu, niet pochýb o tom, že môže byť zdrojom stresu. Stres, ako každá iná emócia, je adaptívny. Je to fyziologická, psychologická a behaviorálna reakcia, ktorá nám pomáha prispôsobiť sa vnútorným a vonkajším tlakom.

Teda ten stres Je to spôsob, akým sa naše telo vyrovnáva so situáciou, udržuje nás aktívnych a bdelých aby sme nepoľavili v ostražitosti a sústredili všetky svoje prostriedky na to, aby sme dokázali splniť úlohu, ktorá nám bola zverená.

Stres, podobne ako radosť, smútok či hnev, je súčasťou nášho emocionálneho repertoáru, a preto je nevyhnutný. Problém nastáva, keď zostane dlho konštantná. Tento stres, už premenený na úzkosť, môže spôsobiť všetky druhy zdravotných problémov, ako sú srdcové problémy, bolesti chrbta, hlavy, žalúdočná nevoľnosť, depresia, poruchy spánku, problémy s imunitným systémom, ako aj zvýšená náchylnosť k nehodám na cestách prácu.

Príčin tohto pracovného stresu môže byť viacero, ale samozrejme, všetky závisia od toho, ako ako pohodlne pracovník sedí vo svojej práci alebo ako komunikuje so zvyškom Organizácia.

Môže sa zdať, že súvisí s nadmerným pracovným zaťažením, ako je príliš veľa hodín práce, málo prestávok, nejasná úloha v práci, mať neisté pracovné podmienky, byť vystavený škodlivým látkam, hlasným zvukom... A, samozrejme, problémy s inými pracovníkmi, ako sú kolegovia a najmä šéf, sú bežnými zdrojmi stresu.

Nech už je príčina pracovného stresu akákoľvek a ako sa prejavuje, niet pochýb o tom, že môže byť veľmi škodlivé pre naše zamestnanie. Podľa viacerých výskumov môže úzkosť v práci výrazne znížiť produktivitu práce a dosiahnuť až 30 % zníženie. Je to z tohto dôvodu odporúča sa najmä znížiť túto emóciu na pracovisku, ak si uvedomujete, že trpíte, alebo ak vidíte, že to prejavujú ostatní kolegovia či podriadení.

10 spôsobov, ako sa vysporiadať s nepohodou

Prvá vec, ktorú treba pochopiť, keď sa snažíte zvládať pracovný stres, je, že neexistuje žiadna magická formulka, ktorá by ho zrazu vyriešila. Je to ako všetko v živote: musíte byť stáli.

Rutinné uplatňovanie nasledujúcich stratégií je najlepší spôsob, ako znížiť pracovný stres. Nielenže sa tak budeme cítiť lepšie a nebudeme takí vyhorení z práce, ale budeme aj oveľa výkonnejší, čo nikdy nebolí.

1. plánovať prácu

Dezorganizácia a stres idú ruka v ruke. Keď neplánujeme, všetky úlohy, ktoré nám boli zaslané, sa nahromadia alebo ich doručíme až po termíne. Najlepší spôsob, ako zvládať stres alebo sa mu priamo vyhnúť, je plánovať.

Toto plánovanie práce sa môže zdať ako zbytočné, ale... Koľkí z nás majú „plánovanie“, kedy by sme mali jednotlivé úlohy vykonať? Manažovať si čas, vedieť ako, kedy a na čo ho používame, je najlepší spôsob, ako predchádzať na poslednú chvíľu musíme urobiť všetko, čo sme mali urobiť za posledných pár dní týždňov.

Nie je potrebné byť príliš sofistikovaný, pokiaľ ide o programovanie aktivít. Stačí si zobrať agendu alebo kalendár a realisticky, ale včas zaradiť všetky úlohy, ktoré sa majú vykonať. Tiež môžete sa rozhodnúť používať mobilné aplikácie, ako je napríklad Kalendár Google, a z času na čas plánovať pripomienky.

2. stanoviť ciele

Každý pracovník je efektívny do tej miery, do akej si stanoví reálne ciele a ciele a dokáže ich dosiahnuť. Je oveľa vhodnejšie stanoviť si malé ciele, dosiahnuteľné v krátkodobom a strednodobom horizonte, ako nie veľké ciele, ktoré je potrebné splniť do šiestich mesiacov.

Na prvý pohľad sa to môže zdať kontraproduktívne, pretože to vyvoláva dojem povinnosti každodenné činnosti sú stresujúcejšie ako zvažovanie účelu, ktorý treba splniť v relatívne vzdialenom čase. však stres z malých každodenných úloh je oveľa lepšie zvládnuteľný ako ten, ktorý nakoniec príde s veľkým účelom.

Postupné dosahovanie každodenných cieľov má navyše veľké výhody pre naše sebavedomie, od r keď budeme musieť čeliť novému, budeme už mať precedens z mnohých ďalších, ktoré už máme vyrobené.

Navyše často čeliť novým cieľom je veľmi dobrá stratégia na udržanie našej motivácie a spokojnosti s prácou, keďže ľudia majú radi novosť.

• Mohlo by vás zaujímať: "10 tipov, ako dosiahnuť svoje ciele"

3. byť asertívny

Niekedy nám stres na pracovisku spôsobuje nie samotná práca, ale miesto a ľudia, s ktorými musíme byť. Môže sa stať, že v kancelárii je mrazivá alebo subsaharská klimatizácia, je tam veľký hluk, kolegovia si rozprávajú vtipy a smejú sa nahlas...

Všetky tieto faktory, ktoré priamo nesúvisia s prácou a ktoré sa môžu zdať veľmi nepodstatné, môžu ovplyvniť našu pohodu, ak nás veľmi trápia. Nižšia pohoda sa premieta do nižšej produktivity, čo nás ani spoločnosť nezaujíma.

Preto je také dôležité byť asertívny a povedať o tom príslušnej osobe.Uvidíme, či to dokážete vyriešiť. Je veľmi dôležité slušne povedať, že tieto nepríjemnosti, nech sa zdajú akokoľvek malé, majú negatívny vplyv na náš pracovný výkon.

4. nauč sa povedať nie

Veľakrát, či už kvôli spoločenskému tlaku, alebo preto, že sme „dobrí chlapi“, prijímame úlohy, ktoré nám nezodpovedajú.Ako pomôcť kolegovi dokončiť správu alebo venovať viac hodín dokončeniu niečoho, čo by mal naozaj urobiť niekto iný.

Do tej miery, do akej táto úloha skutočne nie je pre nás a že sa jej môžeme vyhnúť bez toho, aby sme ohrozili svoju pozíciu, dôrazne sa odporúča naučiť sa povedať nie.

Je evidentné, že kolegovia na pracovisku nie sú len takí. V každej spoločnosti, kde vládne dobrá pracovná dynamika a kultúra, môžu byť pracovníci priateľmi a užívať si spoločný voľný čas. To však nie je dôvod, aby sme dovolili iným, aby nás využívali a zaťažovali nás svojimi úlohami.

5. Odpojiť

Sedieť v kresle a hodiny pozerať na obrazovku nie je pohodlné. Nemusí to byť ani dopĺňanie špajzi supermarketu alebo nakladanie vriec na stavenisku. Bez ohľadu na typ práce, ktorú vykonávame, je to jasné opakujúca sa a monotónna práca nás vyčerpáva psychicky aj fyzicky.

Dobrým spôsobom, ako prelomiť monotónnosť, je hľadať momenty, v ktorých sa môžeme čo i len nakrátko odpojiť. Môžeme si vyložiť nohy, ísť na infúziu, porozprávať sa s kolegom na tému, ktorá nesúvisí s prácou... to sú spôsoby, ako si vyčistiť myseľ od stresu.

6. Relaxácia

Jedným z najlepších spôsobov boja proti stresu je relaxácia. Byť na pracovisku je veľmi dôležité vedieť nájsť čas, kedy si môžeme nájsť čas pre seba a svoju myseľ, vyčistiť ju a oslobodiť ju od záťaže pracovného dňa aby to mohlo pokračovať čo najlepším spôsobom.

Existuje nespočetné množstvo relaxačných techník, ktoré nevyžadujú veľa materiálov, ako je joga, vedená meditácia a techniky ako Jacobsonova progresívna relaxácia alebo Mindfulness. Všetky tieto relaxačné stratégie sú ideálne, pretože nám pomáhajú mať väčšiu schopnosť sebakontroly a zvládania emócií.

Je tiež veľmi dôležité niekoľkokrát kontrolovať dýchanie, pomaly a zhlboka sa nadýchnuť. Týmto spôsobom spomalíme tlkot srdca, znížime úroveň úzkosti a naša myseľ bude pokojnejšia.

• Mohlo by vás zaujímať: "13 aplikácií na relax kdekoľvek"

7. Cvičenie

Stres môže spôsobiť, že sa cítime veľmi napätí, niečo, čo budeme musieť aj tak uvoľniť a ako sa ho zbaviť lepšie ako cvičením? Cvičenie je spolu s relaxom antistresovou stratégiou par excellence.

Pri pravidelnom športovaní sa uvoľňujú endorfíny., hormóny, ktoré sú veľmi dôležité pre naše fyzické a duševné zdravie, pretože nám navodzujú skvelý pocit pohody. Cvičenie nám navyše uľahčuje večerné zaspávanie, vďaka čomu čelíme ďalšiemu dňu s energiou.

8. Dobre sa vyspi

Najlepší spôsob, ako zvládnuť každý pracovný deň, je dobre sa vyspať. Nemôžete očakávať, že zo seba vydáte 100%, ak ste mali veľmi zlý spánok.

Spať menej ako 6 hodín, ísť spať neskôr ako o 12 a mať veľmi ľahký spánok je pre náš pracovný výkon fatálne a výrazne znižuje náš výkon.

Z tohto dôvodu, keď sa ocitneme na pracovisku a vidíme, že nemôžeme robiť to, čo robíme sme požiadaní rýchlo a dobre, budeme sa cítiť veľmi frustrovaní a vtedy prichádza stres pôrod.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť nekvalitnému spánku, je obmedzenie používania elektronických zariadení, najmä mobilných telefónov, počítačov a televízie. Ukázalo sa, že používanie obrazoviek počas dvoch hodín pred spaním ovplyvňuje našu schopnosť rýchlo zaspať.

9. Znížte stresové látky

Kofeín, alkohol a tabak sú látky vyvolávajúce stres. Hoci je kofeín z týchto troch najzdravší, je to naopak ten, ktorý nám môže spôsobiť najväčšiu úzkosť.

V práci aj doma musíme znížiť spotrebu kávy alebo čaju, keďže čím viac šálok vypijeme, tým budeme nervóznejší. Tiež Je veľmi dôležité vyhnúť sa jeho konzumácii po 18:00. pretože to značne narúša našu schopnosť ísť spať.

Čo sa týka tabaku a alkoholu, tieto látky, ak ich konzumujete, nie je vhodné robiť na pracovisku. Nielen kvôli jeho zjavným zdravotným problémom, ako je spôsobenie rakoviny pľúc a hrtana, ale podobne ako káva sú silnými induktormi stresu, najmä keď nemôžete konzumovať.

10. Ste to, čo jete

Porekadlo „ste to, čo jete“ platí úplne pre všetko a stres nebude výnimkou.. Okrem toho, o čom sme už hovorili pri kofeíne, tabaku a alkohole, existujú potraviny, ktoré vyvolávajú úzkosť. To je dôvod, prečo zdravá strava pomáha bojovať proti stresu a vyhýbať sa mu.

Odporúča sa vyhnúť sa ťažkým jedlám, najmä v čase večere. Je tiež dôležité jesť päťkrát denne, pretože týmto spôsobom telo nebude mať taký tlak, aby metabolizovalo to, čo skonzumuje, má viac energie a lepší výkon. A tiež je veľmi dôležité prijať každý deň 5 kusov ovocia a zeleniny.

Bibliografické odkazy:

• Rýchlo, J. C., Quick, J. D., Nelson, D. L. a Hurrell, J. J., Jr. (1997). Preventívne zvládanie stresu v organizáciách. Americká psychologická asociácia. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Kirkcaldy, B., Cooper, C. L. a Ruffalo, P. (1995). Pracovný stres a zdravie na vzorke U.S. POLÍCIA. Psychologické správy, 76 (2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700