Ako sa vysporiadať s emocionálnymi spúšťačmi? v 4 krokoch

Určite ste už niekde počuli alebo čítali o „spúšťačoch“. Presný preklad z angličtiny do španielčiny by bol „spúšťač“ alebo „spúšťač“ a skutočne, spúšťač je podnet, ktorý v nás spúšťa alebo prebúdza emocionálnu a mimovoľnú reakciu. V tomto zmysle môže byť spúšťačom niečo také jednoduché, ako vôňa čerstvo upečeného chleba, ktorý vnímame ako prechádzajúci pekárňou a ktorý nám bráni tentoraz odolať, ísť nakupovať.

To znamená, že veľké a malé odvetvia neustále využívajú naše emocionálne spúšťače, čo môže byť farby, vône, zvuky alebo správy, ktoré nás vedú k určitej nevedomej reakcii a (takmer) nekontrolovateľný. No emocionálne spúšťače nie sú len zmyslové podnety, ktoré nájdeme v reklamách. Spúšťačom pre vás môže byť tón hlasu človeka alebo niekto, kto pred vami zvýši hlas, ako aj vôňa parfumu, ktorý vám niekoho pripomína. Stali sa spúšťačmi, pretože sú to podnety, ktoré spájate s nejakým zážitkom/zážitkami z minulosti.

• Odporúčame vám prečítať si: "Emócie: priatelia alebo nepriatelia?"

Odkiaľ pochádzajú naše spúšťače?

Spúšťače vznikajú prostredníctvom veľmi konkrétnych skúseností v našich životoch, kde spájame podnet s nejakou šokujúcou alebo alarmujúcou udalosťou, ktorá nasleduje.. Napríklad zvuk kľúča otvárajúceho dvere domu, pretože „vždy, keď otec prišiel domov, začali sa bitky a ja som sa musel skrývať. Zvuk, keď otvoril dvere, bol ako zvon, ktorý spustil pódium.“ (odkaz zákazníka).

Pre človeka, ktorý mal takúto skúsenosť v detstve, tento spúšťač (zvuk kľúča), už v živote V dospelosti vyvoláva rovnaké emócie, aké ste prežívali ako dieťa, ako je strach a túžba ísť von v zhone. Ale spúšťačom môžu byť aj polohy alebo spôsoby jednania počas rozhovoru. Ako sa k vám človek prihovára, jeho tón hlasu či rola, ktorú vám v rozhovore pridelí.

Napríklad, keď sa s vami niekto nonstop rozpráva a vy sa necítite vypočutí, presne ako to, čo sa stalo vašej mame, keď ste boli v puberte. Keď si z vás niekto zahrá škaredú srandu a vy sa zrazu cítite ponížení, hoci vtip možno nebol až taký vážny, ani s týmto zámerom. V škole ste však trpeli šikanovaním a vďaka tomu znova prežívate rovnaký pocit hanby, aký vo vás spôsobili vaši spolužiaci.

Čo znamená „byť spustený“?

To, že sa cítite spustené, znamená, že niekto alebo niečo „stlačilo tlačidlo“, ktoré vo vás vyvolá emocionálnu reakciu, zvyčajne veľmi neprimeranú k udalosti.. Ako som opísal v predchádzajúcom príklade: Keď niekoho počujete otvárať dvere, nemalo by to vo vás vyvolávať strach a chuť utiecť. Spúšťačom je potom podnet, ktorý automaticky spája vnem s mimovoľnou emocionálnou reakciou. Je to východiskový bod cesty, ktorá bola vo vás vysledovaná neurologicky. Vo vašej minulosti bolo toto spojenie vytvorené hrozbou alebo skutočnou skúsenosťou, ale vo vašom súčasnom živote to už nedáva zmysel.

Neprimerané a nedobrovoľné emocionálne reakcie môžu očividne spôsobiť nedorozumenia. Sú to chvíle, keď nikto nechápe, čo sa s vami deje, zrazu sa cítite zle, nepríjemne, chce sa vám plakať, kričať alebo chcete utiecť. Spôsoby, ako reagovať, môžu byť veľmi rôznorodé, ale vždy je to pocit, ktorý vás náhle premôže.

Môže to byť aj tým, že je to niekto, koho nemáte radi a ani neviete prečo. Určite to vo vás spúšťa nejaký pocit (strach, menejcennosť, chuť súťažiť atď.). Veľmi častou reakciou, ktorú máme, keď sa ocitneme v tomto stave, je, že obviňujeme iných.: "Dal si mi taký pocit.", "Vyprovokoval si ma.", "Mali by ste vedieť, že ma to ovplyvňuje." Ale za naše spúšťače nemôžu iní a nie je ich povinnosťou sa o nás v tomto smere postarať.

Ako prestať slepo nasledovať svoje emócie, keď sa cítite „spustený“?

Všetci máme situácie alebo podnety, ktoré nás „spúšťajú“ a je výlučne našou povinnosťou na nich popracovať a dať si to, čo v tomto období skutočne potrebujeme. Ak sa zdá, že musíme vybuchnúť práve teraz a nechceme ublížiť iným ľuďom, aké alternatívy existujú?

Prvý krok: pochopte, že to nie je situácia, ste to vy

Prvým krokom je zamerať sa na situáciu. Byť schopný identifikovať, že to, čo v tejto chvíli cítite, nie je spôsobené samotnou situáciou, ale preto, že si s týmto pocitom spájate niečo, čo pochádza z vašej osobnej skúsenosti. To spočiatku nie je také jednoduché, pretože najprv musíte poznať svoje spúšťače. Spomeňte si na časy v minulosti, keď ste reagovali prehnane alebo kedy vám iní povedali, že ste reagovali prehnane.

Možno existujú špecifické situácie, keď už viete, že ste vždy nervózni, nahnevaní, že sa vám chce ísť von alebo iným spôsobom nepríjemne.. Pocity, ktoré v nás vyvoláva spúšť, môžu byť veľmi odlišné, a preto tiež pomáha pozorne zaznamenávať presne to, čo v tejto chvíli cítite.

Druhý krok: spojte sa s telom a zamerajte sa na dych

Bežnou reakciou, keď sa cítime spustení a už to identifikujeme, je aktívny boj s pocitom. Napríklad ste už vo chvíli, keď ste si uvedomili, že niekto stlačil tlačidlo alebo a slabé miesto vo vás a snažíte sa vyrovnať s úzkosťou, ktorú vám spôsobuje, predstieraním, že sa nič nestalo. minulosti. Možno si poviete niečo ako: "ok, cítiš sa vyprovokovaný, ale teraz musíš zostať pokojný." Alebo jednoducho v duchu opakujete túto mantru „zachovaj pokoj, zachovaj pokoj…“

Možno vám pomôže pripomenúť si, že v tejto chvíli nechcete prehnane reagovať alebo vybuchnúť.. Zároveň to pôsobí ako tlakový hrniec, pretože si nedovolíte cítiť to, čo cítite práve teraz a konečne urobíte dvojitú prácu tým, že zadržíte emócie a budete sledovať vlákno konverzácie, aby ste to nikomu nedali vedieť Poznámka.

Alternatívou je uznanie prítomnosťou a prijatím. To znamená, že namiesto boja s emóciami sedíte pri nej. Je to iné, ako to odstrániť alebo potlačiť. Sedieť s emóciami znamená uznať, cítiť a prijať ich bez toho, aby sme to priamo vyjadrili. Mohlo by to byť vyslovením niečoho ako: „Ach, to, čo mi povedala táto druhá osoba, bolo pre mňa spúšťačom túžba... (bežať, útočiť, som zamrznutý atď.). Znamená to rozpoznať, čo sa stalo, a pochopiť, bez čoho sa cítite súdiť ťa.

Takže venujte zvýšenú pozornosť: čo vaše telo práve cíti? Možno sa vám potia dlane, zrýchli sa vám tep, ste nepokojní, chcete urobiť krok späť alebo úplne odísť z miesta. V tejto dobe netreba príliš bojovať s emóciami, pretože emócie sú ako vlny, ktoré prichádzajú a odchádzajú. Ak v túto chvíľu sedíte so svojou emóciou a sústredíte sa na svoje telo a dych, dáte tomu priestor. Tentoraz mnohokrát nemôžete robiť nič iné, len veriť, že emócia skôr či neskôr pominie.

Tretí krok: počúvajte, čo teraz potrebujete

Prepojenie so svojím telom a dychom vám uľahčí identifikáciu toho, čo skutočne potrebujete. Možno naozaj potrebuješ na chvíľu odísť, byť sám, kým neprejde vlna emócií. Možno vám pomáha nejaký pohyb alebo pohladenie, ako dať si objatie, ruku na srdce alebo si niečo odniesť. Môžete povedať niečo ako: "S tým, čo sa stalo teraz, sa cítim trochu ohromený, idem sa prejsť, aby som to spracoval."

Nie je to o úteku pred konfliktom, ale v situácii, keď vás to spustí, nemôžete od seba očakávať príliš veľa.. Ste v pohotovosti a nie je to stav, kedy budete v najlepšom čase vyriešiť konflikt. Postarať sa o seba práve teraz a čakať, kým prejde vnútorná búrka, je to najlepšie, čo môžete urobiť.

Štvrtý krok: preskúmajte situáciu prostredníctvom otázok

Beriem ako príklad situáciu, ktorá môže byť pre mnohých ľudí spúšťačom. Kolega nám dáva zlú spätnú väzbu na našu prácu a naznačuje niečo ako: "V bode A a B sa musíte zlepšiť." Pre mnohých je kritika práce (pre viac akokoľvek konštruktívny) je spúšťačom, pretože nám nepriamo hovorí, že „nemáme nedostatok“, čo spúšťa pocity viny alebo hanby, ktoré môžu byť veľmi nepríjemné. Veľmi častou reakciou na tento spúšťač je, že sa zúfalo začneme brániť, ospravedlňovať naše rozhodnutia alebo predpokladané nedostatky a dávajú dlhé vysvetlenia prečo a ako pracujeme Takže, aj keď by stačila krátka odpoveď typu: „Ďakujem, že si mi dal vedieť, pozriem si to.“ V V takejto situácii môžu pomôcť nasledujúce otázky: Čo sa teraz stalo, čo sa vo mne spustilo (aké pocity)? Možná odpoveď: Cítil som sa urazený, bál som sa, že sa to môže stať kvôli tomuto pozorovaniu.

Prečo to vo mne spúšťam? Aký je môj osobný problém, ktorý ma viedol k tejto reakcii? Pretože to vo mne prebúdza strach z toho, že nie som dosť dobrý, že mi to chýba a že som odhalený. Prečo je to pre mňa dôležité? Je dôležité, aby som bol dobrý a mal pocit, že mi stačí, pretože keď mi dajú pochopiť, že mi chýba, spájam si to s odmietaním a strachom z vylúčenia. Tento proces skúmania pomáha opäť sa spojiť so sebou samým v rámci situácie a zaviesť nejaké logické uvažovanie. Už sa nesúdite, ani sa nebojíte toho, čo cítite, ale viete si to dať do kontextu.

Práca na spúšťačoch je proces

Dodržiavanie týchto krokov, ako som ich opísal, znamená zaviazať sa k každodennej práci s osobnými znalosťami. Znamená to venovať pozornosť našim spôsobom reagovania za rôznych okolností a urobiť krok späť kvôli sebapozorovaniu. Keď práve začnete pracovať na svojich spúšťačoch, je veľmi pravdepodobné, že si neuvedomíte v správnom momente, kedy sa to stane, ale neskôr.

V tomto prípade môžete tiež postupovať podľa krokov neskôr, hoci sa už necítite ako počas situácie. Môžete si zapamätať moment a zaznamenať, čo sa vám stalo. Cvičením sa vaša prítomnosť v týchto chvíľach zvýši a budete vedieť predchádzať. Je tiež dôležité sa o tieto postrehy s niekým podeliť. Môže to byť s priateľmi, ktorí sú v podobnom procese alebo s procesiou v rámci psychoterapie.