Prečo dobrý spánok pomáha upevňovať spomienky?

Určite ste už niekedy počuli o dôležitosti dobre sa vyspať pred skúškou namiesto toho, aby ste strávili celú noc prezeraním svojich poznámok. A práve o tom, akú úlohu zohráva kvalitný spánok pri upevňovaní dlhodobej pamäte, sa hovorí už desaťročia. Vedci hovoria o hodnotiacom procese, ktorý mozog vykonáva počas spánku, aby si zachoval spomienky, ktoré sú najrelevantnejšie.

Počas dňa neustále dostávame informácie a je nemožné, aby sa nám všetky upevnili v mozgu a my si pamätali úplne všetko, čo sa nám deje. Dobrá spánková rutina môže pomôcť upevniť dôležité spomienky a zachovať a Dobrá spánková hygiena, ktorá uľahčuje náš výkon pri každodenných úlohách alebo vo všeobecných aspektoch nášho života života.

V tomto článku sa chystáme preskúmať neurovedeckú literatúru, aby sme pochopili, čo je pamäť, ako sa tvoria spomienky a prečo má dobrý spánok pozitívny vplyv na konsolidáciu spomienok.

čo je pamäť?

Pamäť je zvyčajne definovaná ako schopnosť spomenúť si na minulé skúsenosti (v týchto prípadoch je to tak je o retrospektívnej pamäti) a zohľadňovaní budúcich plánov (preto retrospektívna pamäť). budúca). Prostredníctvom pamäte možno získať a znovu získať vedomosti a rozvíjať určité zručnosti; Je to spôsob uchovávania informácií a podnetov, ktoré dostávame za konkrétnym účelom.

Kognitívne bola pamäť definovaná ako neurokognitívny metaproces, ktorý umožňuje zaznamenávanie, kódovanie, konsolidáciu, ukladanie, prístup a vyhľadávanie informácií. Pamäť preto nemožno definovať ako jednotný alebo pasívny proces; Existuje mnoho rôznych typov pamäte (krátkodobá, dlhodobá, epizodická, zmyslová, procedurálna...) a je dynamická a neustále sa mení.

Je dôležité mať na pamäti, že pamäť neodráža realitu, je to zobrazenie, ktoré je viac-menej vzdialené od skutočných faktov a ktoré sa prispôsobuje každému človeku a jeho poznaniu.

• Súvisiaci článok: "Typy pamäte: ako ľudský mozog ukladá spomienky?"

Ako sa tvoria spomienky?

Existujú rôzne psychobiologické mechanizmy spojené s rôznymi typmi pamäti. Keď hovoríme o explicitnej pamäti, máme na mysli celý súbor deklaratívnych a vedomých spomienok; v tomto prípade, neurologická štruktúra zodpovedná za jej spracovanie hippocampus.

Naopak, pre implicitnú pamäť všetko, čo sa týka zvykov alebo učenia podmienené prevažne nevedomé, mozgové štruktúry zodpovedné za jeho spracovanie sú bazálna uzlina a cerebellum.

Zamerajúc sa na deklaratívnu a vedomú pamäť, vedecký výskum ukázal, že prostredníctvom Opakovaná hipokampálna neuronálna stimulácia posilňuje synapsiu týchto nervových buniek, čím sa vytvára spomienky. Existencia proteínov, ktoré stabilizujú dlhotrvajúce synaptické spojenia, ktoré sú potrebné na udržanie dlhodobých spomienok, je nevyhnutná. Tieto proteíny sú transkribované na základe správ molekúl RNA, ktoré sú zase generované z génov súvisiacich s pamäťou.

• Mohlo by vás zaujímať: „Tipy, ako dobre spať a poraziť nespavosť“

Úloha spánku pri konsolidácii pamäte

Ako už bolo spomenuté, teórie okolo konsolidácie informácií vo forme spomienok a pamäte deklaratívnej pamäti zdôrazňujú úlohu hipokampu ako hlavného systému vo fungovaní deklaratívnej pamäte. Navyše, v priebehu času sa deklaratívne pamäťové reprezentácie stávajú závislými od neokortexe.

Ústrednou myšlienkou týchto teórií je, že nové informácie vyžadujú reaktiváciu hipokampom hlavne počas spánku s pomalými vlnami, aby sa konsolidovali. Počas tohto procesu bola preukázaná existencia depolarizácie v membránach neurónov zodpovedných za pamäť v hipokampe. Preto to zodpovedá hlavnej hypotéze, že psychobiologicky je počas spánku kedy pamäť organizuje do rôznych „škatúľ“ všetky nové informácie, ktoré vstúpili do nášho poznania.

V podstate počas spánku s pomalými vlnami, tiež známeho ako hlboký spánok, neuróny v hipokampe reprodukovať vzorce nervovej aktivity spojené so životnými skúsenosťami počas dňa. Táto reaktivácia je príčinou posilnenia týchto synaptických spojení, čím sa podporuje konsolidácia týchto spomienok v mozgu.

Ak venujeme pozornosť iným druhom pamäti ako deklaratívnej, práve REM spánok súvisí s konsolidáciou iných obsahov, ako je procedurálna alebo senzorická pamäť. REM spánok uľahčuje prenos informácií z hipokampu do kortikálnych oblastí, kde sa dlhodobo ukladajú a stávajú sa súčasťou nevedomia.

Okrem rozdielnych štádií spánku má dobrý spánkový režim pozitívny vplyv na konsolidáciu pamäte vďaka zníženej interferencii uložených informácií s inými podnetmi. Počas spánku náš mozog spracováva a filtruje informácie získané počas dňa, pričom všetko nepodstatné zahadzuje a posilňuje to, čo je dôležité. To pomáha predchádzať prepisovaniu informácií a zlepšuje schopnosť presne si spomenúť na minulé udalosti.

• Súvisiaci článok: „10 trikov na zlepšenie zdravia vášho mozgu“

Tipy na dobrý spánok

Keď pochopíme dôležitosť spánku a jeho vplyv na konsolidáciu pamäte, je veľmi dôležité sa to naučiť vytvárať a osvojovať si návyky, ktoré nám pomáhajú zlepšovať kvalitu nášho odpočinku, čím motivujú k upevňovaniu spomienky.

Pamätajte tiež, že kvalita spánku má vplyv nielen na konsolidáciu pamäte, ale aj na vaše celkové zdravie a pohodu. Tu je niekoľko praktických tipov na podporu zdravého spánku:

1. zaviesť rutinu

To je dôležité aby sa naše cirkadiánne rytmy a naše telo prispôsobili snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. To má veľmi významný vplyv na naše vnútorné hodiny a podporuje pokojnejší spánok.

2. Vytvorte prostredie vhodné na spánok

Urobte si z priestoru, v ktorom budete spať, skutočne pohodlný a relaxačný. Uistite sa, že ste v tichom, tmavom a chladnom priestore. Znížte hluk a vonkajšie svetlo, zvážte použitie zatemňovacích závesov alebo žalúzií, štuple do uší alebo masky na oči, ak si myslíte, že je potrebné lepšie odpočívať.

3. Pred spaním sa vyhýbajte stimulantom

Aby ste si dobre oddýchli, je dôležité vyhnúť sa konzumácii kofeínu a ťažkých jedál pred spaním, pretože tieto môže sťažiť zaspávanie. Rozhodnite sa pre zdravšie varianty, ako je nálev alebo pohár teplého mlieka.

4. Obmedzte používanie elektronických zariadení

Modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami, ako sú mobilné telefóny alebo tablety, narúša schopnosť zaspať a následnú kvalitu spánku. Skúste tieto zariadenia odložiť a mimo dosahu aspoň hodinu predtým, ako pôjdete spať.

5. Pred spaním si nacvičte relaxačné techniky

Začlenenie relaxačných techník, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, pred spaním, môže byť veľmi pozitívne, ak pomôže nášmu telu k lepšiemu a dlhšie trvajúcemu odpočinku. Tieto techniky vám pomôžu upokojiť myseľ a pripraviť vaše telo na pokojný spánok.

6. Zostaňte aktívni počas dňa

Je dôležité udržiavať nepretržitú fyzickú aktivitu počas dňa, pričom to nemusí byť fyzické cvičenie, ale aktivita vo všeobecnosti; vyhnite sa tomu, aby ste strávili celý deň sedením alebo ležaním na pohovke.

udržať telo v pohybe Pozitívne je dosiahnuť moment, keď idete spať s nahromadenou únavou. Vyhnite sa však namáhavému športu tesne pred spaním, pretože môže telo stimulovať namiesto toho, aby ho uvoľnil.

7. Dbajte na stravu

Udržiavanie vyváženej stravy a vyhýbanie sa ťažkým jedlám pred spaním je veľmi dôležitým krokom k ľahšiemu zaspávaniu. Tiež niektoré potraviny, ako napríklad tie, ktoré sú bohaté na tryptofán, ako sú banány, vlašské orechy a mliečne výrobky, môžu pomôcť vášmu telu podporiť hlbší a pokojnejší spánok.

závery

Na záver, dobrý spánok hrá zásadnú úlohu pri upevňovaní spomienok, pretože počas spánku náš mozog naďalej tvrdo pracuje. reaktivovať a posilniť nervové spojenia spojené s našimi každodennými skúsenosťami, podporovať ich uchovanie a dlhodobé ukladanie. Kvalita spánku úzko súvisí s našou schopnosťou zapamätať si a efektívne sa učiť. Preto nedostatok dostatočného spánku môže mať negatívny vplyv na našu pamäť, čo sťažuje konsolidáciu informácií a ťažkosti pri uchovávaní toho, čo sme sa naučili.

Preto je dôležité osvojiť si zdravé návyky na zlepšenie kvality nášho spánku. Zavedenie konzistentných spánkových rutín, vytváranie prostredia vhodného na odpočinok, vyhýbanie sa stimulantom a praktizovanie relaxačných techník sú niektoré zo stratégií, ktoré môžeme implementovať. Kvalitný spánok nám pomáha nielen upevniť spomienky, ale prispieva aj k našej celkovej pohode. Pokojný spánokR nielen zlepšuje našu schopnosť pamätať si veci, ktoré sa nám dejú, ale umožňuje nám aj lepšie fungovať a s lepším výkonom v našom každodennom živote. Zostaňte s myšlienkou nepodceňovať silu spánku a odpočinku. Uprednostňovanie dobrého odpočinku je kľúčom k posilneniu vašej pamäti a zlepšeniu vášho učenia. Nešetrite hodinami spánku, vaša myseľ a vaše spomienky sa vám poďakujú.